¿Por qué el entrenamiento de fuerza es una gran terapia antiaging?

No solo las arrugas o la flacidez son un signo de envejecimiento, la falta de masa muscular también. Y el entrenamiento de fuerza es, sin duda, una de las terapias antiaging más recomendadas por los especialistas en longevidad. Realizar ejercicios de resistencia, a cualquier edad y sobre todo una vez entrados en la madurez, es sin duda una de las mejores inversiones en calidad de vida a medida que pasan los años. En efecto, corrobora, Nerea Povedano, especialista en mujer de Entrena Virtual, este tipo de ejercicios “previene o frena el desgaste óseo propio de la edad; protege las articulaciones y huesos frente a posibles caídas y favorece la calidad de vida y autonomía”. No obstante, muchas mujeres aun se resisten a levantar pesas y mancuernas por temor a marcar demasiado músculo. Pero desterremos el mito, queridas, que entrenar la fuerza no requiere ponerse como un culturista y no solo es cuestión de coger pesas.

Qué es el entrenamiento de fuerza

Básicamente, explica Nerea Povedano, este tipo de entrenamiento se puede definir como una rutina enfocada a fortalecer la musculatura mediante ejercicios con el propio peso corporal o con cargas externas. Y, como añade Carlos Bustos, CEO de KMT Studio y entrenador personal, el objetivo principal de este tipo de ejercicios es someter los músculos a una resistencia que sea lo suficientemente desafiante para estimular el crecimiento y la fortaleza muscular. “Al levantar pesas o trabajar con resistencia, se generan microdesgarros en las fibras musculares, y durante el proceso de recuperación, los músculos se reparan y crecen más fuertes para adaptarse a las demandas físicas impuestas”.

Más allá del músculo

Cierto que el objetivo del entrenamiento muscular es crear músculo pero, según Carlos Bustos, es una actividad que va mucho más allá de la mera construcción muscular, con beneficios en la salud y bienestar en general. Estos son los principales:

• Mejora la fuerza y la resistencia. Es el beneficio más evidente y directo. “Cuando los músculos se someten a una resistencia progresiva, se produce un crecimiento y fortalecimiento de las fibras musculares. Esto permite realizar actividades diarias con mayor facilidad y también contribuye a la prevención de lesiones y mejora la postura corporal”.
• Ayuda a quemar calorías y perder grasa. “A medida que se desarrolla la masa muscular, el cuerpo requiere más energía para mantener esos músculos. Esto puede ayudar en la pérdida de grasa a largo plazo. Además, después de una sesión de entrenamiento de fuerza, el cuerpo sigue quemando calorías debido al efecto posterior del ejercicio, conocido como el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio”.
• Fortalece los huesos y los ligamentos. Al someterlos a tensión y resistencia contribuye a aumentar la densidad ósea. “Esto puede reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar la salud ósea en general, especialmente importante a medida que envejecemos”.
• Mejora el metabolismo. “Un cuerpo con más músculo tiende a quemar más calorías en reposo, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan mantener un peso saludable”.
• Proporciona bienestar general. Esta demostrado que el ejercicio, y el entrenamiento de fuerza no es una excepción, libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo los niveles de estrés.

Que la fuerza te acompañe

Todo lo que no se utiliza, se pierde o se muere. Por eso, explica el responsable de KMT Studio, mantener una vida activa y potenciar los ejercicios de fuerza en los entrenamientos ayudará a mantener la musculatura y que funcione correctamente. “Evitaremos así el envejecimiento muscular y neural. Ser capaces de aplicar fuerza y poder mover y utilizar nuestra musculatura depende de nuestra conexión neuromuscular cerebral. Entrenar fuerza es la mejor inversión que podemos hacer para nuestra salud física, mental y vital”, sentencia el entrenador.

Y ese entrenamiento se puede hacer levantando pesas en el gym, pero también incorporando ciertos gestos en nuestro día día: “Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor, camina todo lo posible y realiza microentrenamientos en casa con tu propio peso corporal, tipo HIIT”, recomienda Nerea Povedano. En esta línea, Carlos Bustos aconseja: andar a paso ligero y desplazarse a pie en la medida que la distancia lo permita; subir cuestas y bajar pendientes para poner a prueba el nivel pulmonar y la demanda de oxígeno en la musculatura –“¡sentirás arder tus piernas!”-; salir a correr o trotar si se tiene la técnica adecuada y no demasiado sobrepeso para que las articulaciones no sufran; subir escalones de dos en dos para que las piernas y el core tengan que hacer un esfuerzo doble muscular para mantener la postura y subir –“si incorporas este sencillo hábito, ¡inmediatamente mejorarás tu resistencia muscular, pulmonar y tendrás piernas más fuertes!”-; y no eludas las tareas del hogar delegándolas en una máquina –“limpiar los suelos, fregar, barrer, colocar la ropa, hacer la cama te ofrece un 2x1: la casa limpia y sentimiento de hogar además de un mayor gasto calórico”.

El trabajo de fuerza es importante para todos, pero en las mujeres es esencial y vital, expone Carlos Bustos, porque afronta un desafío durante la menopausia, una etapa en la que descienden considerablemente los niveles hormonales, lo que se traduce en un descenso de los niveles de vitalidad, en un aumento de calcificación en los huesos, y pérdida de músculo. “La consecuencia de todo esto será un descenso de nuestro metabolismo (quemaremos calorías más lento), más acumulación de grasa, más riesgo de posibles roturas o fracturas de huesos por musculatura endeble y menos funcional así como pérdida de autoestima y empoderamiento”.

No temas por tu figura

Todavía hay cierta reticencia en una buena parte de la población femenina a levantar pesas por temor a muscular demasiado (hipertrofia muscular). Sin embargo, según los entrenadores, se trata de un temor injustificado. “Una hipertrofia muscular notable solo se consigue con entrenamientos enfocados a este objetivo, utilizando cargas altas; trabajar con cargas más ligeras y más repeticiones permite una tonificación general”, explica la portavoz de Entrena Virtual quien, además, apunta que también se puede trabajar la fuerza con otras disciplinas, como el barre o el Pilates, que no requieren levantar cargas. Del mismo modo, Carlos Bustos menciona otras dos actividades que considera idóneas (y motivadoras) para ejercitar la musculatura: el crossfit, “bien adaptado a la situación real de cada uno y su correspondiente punto de partida”, y la escalada, en rocódromos, o exterior.

En cualquier caso, comenta Bustos, en términos generales a las mujeres les cuesta más desarrollar una hipertrofia muscular que a los hombres debido a sus características hormonales. Se puede desarrollar un físico con una musculatura más funcional evitando todo trabajo excesivamente aislado muscularmente y sin potenciar un volumen de trabajo excesivo en cada grupo muscular. Y es que, los resultados del entrenamiento de fuerza también dependen del peso utilizado, el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre series.