¿Quieres mejorar tus entrenamientos? Practica el cronofitness

Vivimos en una era de la máxima eficiencia, tanto en el trabajo, el fitness o la alimentación. Rendir más y mejor es tendencia y así lo corrobora el informe 'Bienestar 2030' del Instituto Gottlieb Duttweiler que asegura que ha comenzado una nueva era de autooptimización. Y el primer paso, antes de recurrir a ayudas externas o practicar el biohacking, es replantearnos nuestro estilo de vida y, en la medida de lo posible, alinear nuestras actividades diarias, como el sueño, la alimentación y el ejercicio, con nuestros ritmos biológicos. En este contexto surge el cronofitness. “Una estrategia que se basa en la idea de que el momento en el que realizamos actividad física puede tener un impacto significativo en nuestro rendimiento y en los efectos físicos y mentales de nuestras rutinas de ejercicio. Esta técnica considera los ritmos circadianos del cuerpo, que son los patrones naturales de actividad y descanso que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas, para optimizar el momento en que hacemos ejercicio. Es decir, el cronoejercicio busca entender cómo funciona el reloj biológico con el objetivo de maximizar los efectos de la actividad física”, explica Gonzalo Hernández entrenador físico de Beldon Medical especializado en optimización del entrenamiento y readaptación. Eso sí, puntualiza Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología RETO48, el ejercicio realizado a cualquier hora del día siempre será beneficioso.

¿Hasta qué punto practicar el cronofitness mejora el rendimiento deportivo?

Durante ciertas partes del día, como por la mañana, nuestros niveles de energía y alerta suelen ser más altos debido a los ritmos circadianos. Esto, explica Gonzalo Hernández, puede resultar en un mayor rendimiento durante el ejercicio, ya que tenemos más energía disponible y una mejor concentración. Además, hacer ejercicio en la mañana puede ayudar también a mejorar la calidad del sueño. En este sentido, la portavoz de Reto48 comenta que existen estudios que han visto la relación entre entrenar entre las 12 p.m. y las 6 p.m. con un peor descanso, posiblemente debido a que el cuerpo en estas horas está programado para entrar en modo de descanso y el entrenamiento altera este proceso. Del mismo modo expone que hay estudios que corroboran que si buscas una mejora de tu capacidad cardiovascular la mejor hora para realizar actividad física es entre las 8 y las 11 a.m., así como si deseas perder grasa. “En cambio, si buscas aumentar tu masa muscular, las horas de la tarde serían las más efectivas ya que es a estas horas cuando nuestros músculos están en su punto de máxima fuerza”.

Dicho esto, Hernández subraya que es importante destacar que la aplicación de esta técnica puede variar de una persona a otra, por lo que es esencial encontrar el momento que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias personales.

¿Cuál es el mejor momento para entrenar?

Aunque como decía el entrenador de Beldon Medical esto puede variar en función de la persona, en general, se ha observado que hacer ejercicio por la mañana tiene beneficios para la mayoría de las personas ya que a esas horas los niveles de cortisol, la hormona que ayuda a regular la energía y el estrés, tienden a ser más altos, lo que puede proporcionar un impulso de energía natural para el ejercicio. Del mismo modo se manifiesta Sara Álvarez, que apunta que el ejercicio matutino ayudará a generar dopamina, serotonina y endorfinas, que nos harán sentir mejor y con más energía a lo largo de nuestro día.

En caso de realizar el ejercicio por la tarde, sobre todo si se va a hacer ejercicio intenso, aconseja realizarlo al menos con un margen de 4 horas antes de acostarse. “De lo contrario, el cuerpo se va a la cama con un nivel de actividad bastante elevado y puede que nos cueste conciliar el sueño”.

Ambos entrenadores confirman la estrecha relación entre el deporte y las hormonas. Por ejemplo, dice Gonzalo Hernández, el ejercicio aeróbico puede aumentar la liberación de endorfinas, hormonas que mejoran el estado de ánimo, mientras que el ejercicio de resistencia puede aumentar la producción de hormonas como la testosterona, que están relacionadas con el crecimiento muscular. Además, el ejercicio regular contribuye a regular los niveles de cortisol y mejorar la sensibilidad a la insulina.

“Cuando entrenamos, el cuerpo genera adaptaciones en el metabolismo, en el sistema respiratorio y vascular, en la sangre y a nivel global. Estos cambios son coordinados por el sistema nervioso y endocrino cada vez que realizamos un entrenamiento y nos recuperamos del mismo. En términos generales, el ejercicio activa algunas hormonas para regular nuestro rendimiento en cada jornada, y después de ella, al momento de la recuperación muscular”, resume Sara Álvarez.

En efecto, los ritmos circadianos tambén influyen en la recuperación tras el ejercicio. "Se ha observado que la recuperación es más eficiente durante la noche debido a la liberación de hormonas de crecimiento y a la reparación celular que ocurre durante el sueño profundo. Por lo tanto, es importante asegurarse de que haya suficiente tiempo entre el ejercicio y el sueño para permitir una recuperación óptima", expone Gonzalo Hernández.

¿Eres búho o alondra? ¿Cómo afecta tu cronotipo a tu rendimiento deportivo?

Pues también influye, confirma el entrenador de Beldon Medical. Las personas que son naturalmente "alondras" tienden a tener más energía y rendimiento en las mañanas, mientras que las personas más "búhos" pueden experimentar un mejor rendimiento en las tardes o noches. “Es importante reconocer tu cronotipo personal y programar tus sesiones de entrenamiento de acuerdo a él para aprovechar al máximo tus niveles de energía y rendimiento”, pero apunta igualmente que la elección del momento para hacer ejercicio es solo una parte de una estrategia integral de fitness. La consistencia, la intensidad y el tipo de ejercicio también son factores clave en la obtención de resultados óptimos.