Ejercicios isométricos: qué son, cuáles son sus beneficios y cómo hacerlos de la forma correcta

El secreto de unos músculos tonificados y firmes está en incorporar ejercicios isométricos en tu rutina. Son fáciles de llevar a cabo, cuentan con bajo impacto, se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren de ningún tipo de material. "Los ejercicios isométricos son tensiones de un músculo o grupo de músculos en particular. Durante este tiempo, el músculo no cambia notablemente de longitud y, además, la articulación que participa en el ejercicio no se mueve", apunta Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48.

Para llevarlos a cabo de la forma correcta, debemos mantener la postura durante unos segundos y repetirla varias veces. La mejor parte de estos ejercicios es que solo requerimos de nuestro cuerpo, con el apoyo, eso sí, de una esterilla, habitual en cualquier hogar y cn un precio muy econónimo. ¡No hay excusas!

Ejercicios isométricos: particulares características

A diferencia de otros entrenamiento, los ejercicios isométricos cuentan con características muy particulares que los hacen indispensables en cualquier rutina. Y que al mismo tiempo ponen en valor la necesidad de compaginarlos con otro tipo de grupos de ejercicios, sea de fuerza, de resistencia...

• Mejoran la fuerza muscular y el equilibrio del cuerpo: "No ayudan a mejorar la velocidad ni el rendimiento atlético", apunta Sara, pero "pueden ser útiles para mejorar la estabilización, es decir, mantener la posición de la zona afectada".
• No requieren de espacio ni de mucho tiempo. Son prácticos y fáciles de llevar a cabo.
• Cortos e intensos, lo que reducirá nuestro entrenamiento y provocará que no veamos la rutina como una pérdida de tiempo.
• Ayudan a reducir la presión arterial.
• Reduce el riesgo de lesiones y son buenos en procesos de rehabilitación. Al no implicar movimientos bruscos, estos ejercicios pueden disminuir el riesgo de lesiones articulares. "Es posible que los ejercicios isométricos resulten útiles para alguien que tenga una lesión, lo que podría hacer que el movimiento sea doloroso", apunta Sara Álvarez.

Ejercicios isométricos: cuáles son los más efectivos

Son múltiples los ejercicios isométricos que tenemos al alcance, sin material y con bajo impacto, características principales, pero la fundadora de Reto48 ha querido poner el foco en los tres más repetidos entre los amantes del fitness:

Ejercicio isométrico: Plancha

"Colócate bocabajo cargando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies y quédate así hasta que el cronómetro diga basta. Recuerda mantener el cuerpo recto, subir el trasero no vale", apunta Sara. Las planchas son posiblemente uno de los ejercicios más clásicos y efectivos del mundo fitness, vital para tonificar abdomen, piernas...

Ejercicio isométrico: Plancha lateral

A diferencia del ejercicio anterior, en este caso, "la posición será de lado y deberás dejar todo tu peso apoyado en uno de tus antebrazos y tu pie", señala la experta, al mismo tiempo que pone atención en alternar. "Ojo, debes repetir después el ejercicio en el otro lado, no vayas a desarrollar más la musculatura de un lado que del otro", apunta.

Ejercicio isométrico: Abdominales isométricos

Posiblemente también hayas oído hablar de este tipo de abdominales. "Bocarriba eleva las piernas unos 90º y luego levanta el tronco con los brazos estirados y aguantando el equilibrio sobre los glúteos. Si puedes, y quieres una mayor actividad física, trata de elevar más las piernas y el tronco. Cuanta más elevación, más intensidad", explica Álvarez.

Diferencia entre ejercicios isométricos e isotónicos

Es posible que hayas oído hablar de ello, pero en este artículo queremos evidenciar sus principales diferencias. En los ejercicios isotónicos sí se realiza contracción muscular y se lleva a cabo un movimiento articular en la ejecución, al contrario que lo que ocurre en los ejercicios isométricos. Además, estos sí contribuyen a aumentar la fuerza y la potencia muscular, y lograrán que tu resistencia se vea incrementada con el paso del tiempo.