Ejercicios de fuerza para mujeres: la clave para lograr un cuerpo tonificado

Olvídate de los mitos que has oído durante años acerca de los ejercicios de fuerza para mujeres señalando que derivarían en una musculatura. No solo son falsos y alejados de la realidad, también contienen un ápice sexista. Este tipo de técnicas realmente son muy recomendables "ya que además de suponer la ganancia de músculo y mejorar la condición física, fortalecen los huesos -estimula la formación de hueso nuevo y ayuda a mantener la fortaleza de los huesos, reduciendo así el riesgo de fracturas- y aceleran el metabolismo (el músculo quema más calorías que la grasa en reposo)", apunta Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing. Todo ello, a la larga supone una mejora sobre la salud tanto física como mental en el cuerpo femenino. Por todo ello, si estás pensando en incorporarlos a tu rutina de entrenamiento y todavía no sabes bien por donde empezar, aquí una una selección de ejercicios de fuerza para mujeres tan sencillos como efectivos.

Tsimkas apunta cinco ejercicios clásicos para trabajar fuerza con los que será posible mantener tu cuerpo firme y tonificado, acelerar el metabolismo y prevenir problemas músculo-esqueléticos y en las articulaciones. Toma nota y no esperes más.

Los ejercicios de fuerza para mujeres que sí funcionan

Plancha ('Plank')

"Un clásico, ejercicio isométrico para el abdomen y perfecto para trabajar fuerza de Core, al mantener el apoyo sobre antebrazos focalizaremos más en el músculo transverso del abdomen", apunta Efthalia Tsimkas.

Para lograr una mayor intensidad se recomienda apretar glúteos, contraer cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo siempre el cuerpo en línea recta. Consejo: asegurarse de que la espalda no se arquea ni se levanta el glúteo, así como se mantienen los abdominales tensos durante todo el intervalo del ejercicio.

Flexiones (Push-ups)

"Completo ejercicio con grandes resultados. Enfocado principalmente a trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también Core que involucra su activación durante la ejecución", señala.

¿Cómo hacerlo de forma correcta? Debemos focalizarnos en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y logrando que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si te cuesta al principio puedes apoyar las rodillas o ampliar la separación de pies.

Sentadillas (Squat)

"Movimiento estrella, dentro de tu rutina diaria, donde además de activar glúteos también trabajamos cuádriceps y Core", apunta Tsimkas.

Al realizar el movimiento es necesario tirar ligeramente de tus rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies te va a facilitar el recorrido). Observa cómo la planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones logrando que el peso esté centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. Consejo: Si quieres más intensidad añade carga, puedes mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo.

Deadlift + Row

"Clásico ejercicio “multiarticular” que nos permite activar toda la cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos, erectores de columna y dorsales) y con el que vas a implicar a grandes grupos musculares a la vez", resalta la entrenadora.

Para su correcta ejecución se recomienza realizar un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas), notando el peso en los talones, a la vez que llevas la carga (balón medicinal) hacia la altura de las rodillas y realizas una tracción dirigiendo los codos hacía atrás. "Observa que durante el recorrido tu espalda se mantiene recta, manteniendo los hombros atrás y las escápulas conectadas", señala.

Burpees

"Gran ejercicio metabólico y eminentemente “quema grasa” que no puede faltar. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno", explica sobre este último ejercicio de fuerza.

Es necesario activar fuerte toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar cada vez que realicemos este ejercicio.