Los cinco ejercicios de glúteos más rápidos y eficaces que puedes realizar en casa

Llega septiembre y no solo regresamos a la rutina en términos laborales, también deportivos. Durante los meses de verano no solemos ser tan constantes con el deporte como nos gustaría, de ahí que una vez ponemos fin a la temporada de sol deseemos volver a retomar el ritmo habitual. Una decisión que habitualmente va ligada a ejercicios abdominales -recuperar el vientre firme y tonificado es el objetivo más buscado- o en aquellos enfocados en espalda o brazos, pero, ¿y qué hay de los glúteos? Más allá de la parte estética -son muchas las que sueñan con lograr unas curvas tan espectaculares como las de Jennifer López-, una buena rutina de glúteos es indispensable para lograr un entrenamiento 'full body' perfecto. Si todavía no sabes cómo comenzar a trabajarlos, aquí van algunos ejercicios de glúteos que pueden ser de gran ayuda para presumir de un trasero envidiable.

Si lo que quieres es levantar los glúteos, tonificarlos y conseguir un aspecto redondeado, te invitamos a llevar a cabo este entrenamiento, además de combinarlo con una dieta equilibrada, siempre determinante para conseguir los objetivos. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios para que puedas comenzarlo en casa.

Ejercicios para presumir de glúteos fuertes y tonificados

Se trata de una rutina de ejercicios de glúteos apta incluso para principiantes y fácil de realizar en cualquier lugar. No requiere de materiales. ¿Te apuntas?

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más repetidos en cualquier rutina 'full body'. Para que sean efectivas, la posición de los pies es determinante, deben estar abiertos hasta el ancho de los hombros y con las puentas ligeramente abiertas hacia fuera. A continuación tienes que bajar con la espalda recta y empezar a flexionar las rodillas al mismo tiempo que empujas los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados. Después, volver a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución

*Podrás optar también por realizar sentadillas con bandas elásticas para poner resistencia al movimiento.

'Step-up' alterno

Deberás situarte de pie frente a una superficie más alta, puede ser una silla, una escalera e incluso un banco, lo que tengas a tu alcance. A continuación tendrás que subir una pierna del suelo hasta apoyarla en dicha superficie, manteniendo la otra atrás en un ángulo de 90º. Y posteriormente subir la otra hasta colocarla en paralelo. Para volver a la posición inicial lo haremos a la inversa, primero bajar la pierna que hemos subido en segundo lugar para seguir con la otra.

'Frog pump'

Se ha situado como uno de los ejercicios más recurrentes en los entrenamientos enfocados en glúteos. ¿Cómo hacerlo? Es realmente fácil, tan solo deberás tumbarte en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y unir las plantas de los pies, lo que provocará casi de forma inmediata que las rodillas caigan hacia los lados. A continuación apoyaremos los codos en el suelo y elevaremos los glúteos hacía arriba manteniendo el tronco en posición lineal, aguantaremos ahí unos segundos apretando tanto glúteos como abdomen y bajaremos de forma lenta. Y así repetiremos sucesivamente.

Zancadas alternas

También de pie y con la espalda recta, deberás dar un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo o lo que es lo mismo, esté alineada con el tobillo. Una vez realizado este movimiento hay que regresar a la posición inicial e intercambar el pie, siempre optando por realizar el movimiento lentamente para activar el glúteo.

Puente de glúteos

Para realizar este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y siempre con los pies apoyados en el suelo. ¿En qué consiste este movimiento? En elevar la pelvis, o lo que es lo mismo, los glúteos, sin mover los pies. Es importante permanecer en esa posición unos segundos antes de volver a la posición inicial y hacerlo lentamente. Y así repetiremos sucesivamente.