Ejercicios de plancha: la rutina definitiva para fortalecer el abdomen y presumir de vientre plano

Cualquier rutina de ejercicios, sea para principiantes o expertos, incluye planchas. ¿El motivo? Se trata de un ejercicio muy completo y realmente efectivo, apto para todos los públicos. Y si bien está centrado en la zona abdominal, este ejercicio anaeróbico también fortalece los glúteos, la espalda, las piernas o los hombros. Lo que quiere decir, que no solo tu vientre se verá beneficiado y poco a poco comenzarás a tonarlo más firme y tonificado, también sirve para trabajar toda la musculatura postural, con especial énfasis en las zonas abdominal, lumbar y vertebral, ya que sostiene la columna vertebral.

A diferencia de lo que ocurre hasta la veintena, con el paso del tiempo el metabolismo se ralentiza y no solo podemos revertirlo cambiando los hábitos de vida, con una mejor alimentación o evitando el sedentarismo, también incorporando una buena rutina de ejercicios a nuestro día a día. No es cuestión de dar el salto a circuitos de gran complejidad o pretender resultados imposibles en un corto periodo de tiempo o aquellos que requieran de materiales que no tenemos al alcance, sino de ir poco a poco probando con ejercicios fáciles, sencillo y aptos incluso para principiantes. Y ahí las planchas son uno de los mejor valorados.

Ejercicios de planchas: cómo hacerlos de la forma correcta

La técnica de cada ejercicio es vital, sobre todo de opciones como las planchas que trabajan todo el cuerpo. A pesar de que puede parecer sencillo, tendemos a equivocarnos. El primer paso es colocarse boca abajo sobre una esterilla o colchoneta, posteriormente deberás doblar los codos a 90 grados, es decir, alineados con tus hombros. De esta forma podrás evitar que las articulaciones carguen más peso del que deben.

Apoya la punta de los pies y mantén tanto la cabeza como las piernas y el resto de tu cuerpo completamente rectos, sin bajar las caderas más de lo debido. Una vez levantes tu peso deberás tensar el abdomen y mantener la espalda recta al tiempo que tus caderas están elevadas. ¿Tiempo? Comienza por 30 segundos y aumenta el tiempo de manera progresiva a medida que cojas práctica.

A diferencia de otros ejercicios, hay múltiples versiones de planchas, que pasan por enfocarse en una u otra zona del cuerpo. Desde la plancha inversa a la lateral o la alta, la que apuesta por los brazos estendidos o la bautizada como plancha "delfín". Establecer una rutina combinando todas ellas dará lugar a un circuito más completo y por lo tanto más efectivo para todo el cuerpo.

Ejercicios de planchas: una rutina ideal para realizar en casa

Los expertos del centro fitness Wemoov establecen una pequeña rutina de planchas abdominales de tan solo 12’ para realizar en casa o en cualquier lugar. Es quizás uno de los beneficios de este tipo de ejercicios, que podrás llevarlos a cabo siempre y cuando tengas unos minutos y un poco de espacio. Fácil, sencillo y efectivo.

1. Plancha con codos apoyados – 20” (REST 20”)
2. Plancha alta – 20” REST 20”
3. Plancha lateral con flexión de rodillas (lado izquierdo) – 20” (REST 20”)
4. Plancha lateral con flexión de rodillas (lado derecho) – 20” (REST 20”)
5. Plancha elevando pies alternativamente – 20” (REST 20”)
6. Puente de glúteos isométrico – 20” (REST 20”)

Repite este circuito de planchas 3 veces. Si acabas muy cansado al terminar una ronda, puedes descansar un minuto antes de comenzar de nuevo.