Cinco ejercicios de espalda fáciles y efectivos (aptos para principiantes)

Ahora que las vacaciones han llegado a su fin es tiempo de retomar la rutina deportiva. Acudir al gym es una opción, posiblemente la más adecuada si te has puesto objetivos de mantener el peso estable en el que te encontrabas antes de comenzar la temporada estival, o incluso aumentar masa muscular, pero también hay quienes en su propio hogar cuentan con todo el material necesario y no requieren de otro espacio. Sea cual sea la opción, establecer un plan es lo más adecuado intentando que todas las zonas del cuerpo se impliquen en una medida u otra es de gran relevancia. Podemos optar por rutinas de HIIT con las que trabajamos full body, o bien por partes, como sesiones de glúteos, piernas, brazos o espalda, una de las grandes olvidadas. Precisamente por ello, en este artículo pondremos atención en los ejercicios para la espalda, para lograr tonificarla y definirla. ¿Te apuntas?

Si bien es cierto que al realizar cualquier otro ejercicio, tanto la espalda como los hombros trabajan por sí mismos, nunca está de más dedicar tiempo únicamente a esta zona. Una espalda fuerte es una espalda sana.

Cinco ejercicios para presumir de espalda

En esta ocasión nos centraremos en opciones sencillas y aptas para todo tipo de mujeres. El objetivo no es "machacarnos" sino encontrar un buen equilibrio y lograr el objetivo poco a poco. Presumir de espalda con tus próximos vestidos o tops escotados será realmente fácil. Basta con echar un vistazo a Doña Letizia, amante del deporte.

Ejercicio de espalda: 'Pull over' con mancuernas

Es un ejercicio realmente sencillo. Túmbate boca arriba, sea en un banco o en el suelo si estás en casa. Coloca una mancuerna en cada mano. Tu espalda, cuello y cabeza deben estar completamente apoyados. Mantén los brazos extendidos pero no totalmente rígidos sobre tu pecho. Lleva tus brazos hacia atrás lentamente, inspira aire, y al volver a subir, después de de varios segunos, expulsa el aire.

Ejercicio de espalda: Dominadas

Debes contar con una barra fija, un lugar en el que quedar suspendida, siempre más grande que tus hombros, pero no en excfeso. Debes agarrarte con ambas manos, quedando el resto de su cuerpo suspendido. A continuación, ayúdate de tus piernas para subir, flexiona los brazos, eleva el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre. Una vez arriba expulsa el aire y mantén 2 segundo y vuelve a bajar de forma controlada.

Los ejercicios de dominadas mejorarán tu postura y tu equilibrio

Ejercicio de espalda: Peso muerto con barra o mancuernas

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para desarrollar masa muscular, puede realizarse tanto con barra como con mancuera. En este caso nos centraremos en la segunda opción. Coloca los pies a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas. Agarra una mancuerana en cada mano y flexiona tu cadera inclinando el torso hacia delante, desciende hasta alcanzar una posición donde tu cadera esté por debajo de la altura de tus hombros y siempre por encima de la altura de tus rodillas, siempre manteniendo la columna recta.

Ejercicio de espalda: Remo renegado

¿Tienes equilibrio? Utiliza un banco o una silla para elevar la posición de tu torso y apoya tus antebrazos para realizar una plancha manteniendo los pies en el suelo. Con uno de los brazos coge una mancuerna y, mientras mantienes la posición de la plancha, realiza una tracción dirigiendo la mancuerna hacia tu cadera.

Ejercicio de espalda: Plancha frontal con ejercicio de brazos

Es realmente habitual. Tan solo debes colocarte en posición de plancha alta, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Siempre manteniendo el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los pies. Deberás flexionar los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos y subir de nuevo alternando los brazos. La mirada debería ir dirigida siempre hacia un punto fijo.

Los ejercicios para espalda son múltiples, más todavía si contamos con material suficiente para llevarlos a cabo, pero con la puesta en marcha de una sesión en la que incluyan estas opciones veremos como aliviamos cualquier dolor de la zona y conseguimos, siempre manteniendo una rutina, lograr nuestros objetivos y presumir de espalda.