Los mejores ejercicios para fortalecer los abductores: una rutina fácil, sencilla y muy efectiva

Si queremos presumir de piernas esbeltas y tonificadas, no solo debemos trabajar los cuádriceps y los gemelos en nuestra rutina de entrenamiento, también es necesario incluir ejercicios para fortalecer los abductores. "Existen varias razones por las cuales debemos trabajar eficazmente los abductores, en función del tipo de persona, bien sea un atleta de alto rendimiento o una persona que desea mejorar su salud y/o apariencia física", apuntan los expertos de Technogym, pero quizás la más importante es el rol tan relevante que tienen en el tren inferior del cuerpo. Estos músculos, ubicados en la cara externa de la pierna realizan el movimiento de elevación lateral de la pierna o separación de las piernas, y trabajarlos cada día supondrá grandes ventajas para nuestra calidad de vida.

Los expertos de Technogym, dispuestos a ayudarnos en nuestra rutina, apuntan los beneficios que conseguimos si optamos por realizar ejercicios para los abductores.

• Mejora del rendimiento deportivo: En deportes que involucran movimientos laterales, como el fútbol, el baloncesto o el esquí, unos abductores fuertes son esenciales para un rendimiento óptimo. Estos músculos permiten realizar cortes, cambios de dirección y movimientos laterales de manera más eficiente y potente.
• Estabilidad y equilibrio muscular: Los abductores contribuyen significativamente a la estabilidad de la cadera y el cuerpo en general. Una cadera estable es esencial para realizar una variedad de movimientos deportivos y actividades diarias, como caminar, correr y levantar objetos pesados.
• Prevención de lesiones: Unos abductores fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones comunes, como la tendinitis en la banda iliotibial o lesiones en la rodilla. Al fortalecer estos músculos, se reduce la tensión y la presión sobre las articulaciones y los tendones circundantes.
• Estética y equilibrio corporal: Trabajar los abductores puede ayudar a esculpir y tonificar la parte externa de las piernas, lo que puede mejorar la apariencia física y el equilibrio estético del cuerpo

Ejercicios para abductores o cómo presumir de piernas tonificadas

Para conseguir una rutina completa, desde Technogym nos señalan diferentes ejercicios de abductores que sí funcionan. ¡Toma nota!

Ejercicios para abductores: Elevaciones laterales de piernas

"Acuéstate de lado con las piernas estiradas, mantén una pierna apoyada en el suelo y levanta la otra pierna hacia arriba, manteniendo la pierna recta; y ñuego, bájala lentamente", nos explica. ¿Cuántas veces? 3 series de 15-20 repeticiones por pierna

Ejercicios para abductores: Abducción de cadera en máquina (o con banda de resistencia)

(Con máquina) "Si estás usando una máquina de abducción, siéntate en ella y coloca tus piernas en las almohadillas. Empuja las almohadillas hacia afuera, separando las piernas y luego regresa a la posición inicial", nos explican. Pero si por el contrario estás usando bandas, deberás colocarla alrededor de tus tobillos, "ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y luego, abrir las piernas hacia los lados contra la resistencia de la banda y volver a la posición inicial". ¿Cuántas veces? 3 series de 12-15 repeticiones.

Ejercicios para abductores: Elevaciones de piernas en posición boca arriba

"Acuéstate boca arriba con las piernas rectas, levanta una pierna hacia arriba lo más alto que puedas y luego bájala lentamente", nos explican a la hora de realizar el ejercicio de la forma correcta". ¿Cuántas veces debo hacerlo? 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.

Ejercicios para abductores: Plancha lateral

"Acuéstate de lado con el codo doblado y apoyado en el suelo; levanta las caderas del suelo para formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos y mantén esta posición durante un tiempo y luego cambia de lado". ¿Cuántas veces debo hacerlo? 3 series de 30 segundos a 1 minuto por lado.

Ejercicios para abductores: Sentadillas sumo

"Ponte de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia afuera, realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y los glúteos hacia atrás, como si estuvieras sentándote en una silla. Luego, regresa a la posición inicial". ¿Cuántas veces debo realizarlo? 3 series de 12-15 repeticiones.

*Desde Technogym resaltan la importancia del calentamiento previo antes de poner en marcha esta rutina para evitar lesiones.