Ejercicios de calentamiento: cómo preparar tu cuerpo (de la forma correcta) antes de entrenar

Antes de practicar deporte, o cualquier actividad física, es fundamental comenzar con una buena sesión de ejercicios de calentamiento, desde la empresa de fitness, bienestar, deporte y salud Technogym, lo consideran "esencial para preparar los músculos y ligamentos para el esfuerzo del entrenamiento".

Es conveniente no forzar en este tipo de sesiones, simplemente esperar a que los músculos vayan ganando flexibilidad con el tiempo, ya que no será algo inmediato sino que lo notaremos con el paso de las semanas e incluso meses. Por ello, tal y como recomiendan los propios expertos, ninguno de los movimientos debe realizarse con dolor ni debe entorpecer la respiración ni dificultar la circulación sanguínea.

No es cuestión con dedicar un gran periodo de tiempo a calentar, los expertos de Technogym señalan optar por "10-15 minutos al calentamiento", y en cuanto a las posturas, recomiendan hacerlas lentamente, "mantenerse durante 15-30 segundos y repetirse 3-5 veces/sesión, sin sentir dolor".

Calentamiento: el poder de los estiramientos

En todo este proceso, los estiramientos son vitales. "El estiramiento dinámico, ligero y gradual, puede formar parte de esta fase de preparación, especialmente si el entrenamiento requiere un esfuerzo prolongado y moderado. La gente suele considerar el estiramiento un componente tradicional de las sesiones de entrenamiento, que se realiza al final del ejercicio para relajar los músculos, aunque en realidad, el Colegio Americano de la Medicina del Deporte lo describe como un auténtico componente de la salud, no solo del entrenamiento", señalan los expertos en cuanto a los estiramientos. ¿Qué conseguimos estirando los músculos antes de realizar deporte? "Si se practica con regularidad, se manifiesta un incremento de la flexibilidad y del rango de movimiento de las articulaciones, y parece contribuir a reducir o prevenir el dolor muscular. Según publicaciones especializadas, los músculos tensos pueden contribuir a ocasionar dolores de espalda o a hacer que actividades diarias sencillas resulten difíciles de realizar". 

Decantarte por uno y otro estiramiento no es sencillo, sobre todo si desconoces la mayoría de sus beneficios. Desde Techogym, ponen el foco en las direncias de los estiramientos estáticos y dinámicos y determinan cuál es la mejor opción. "Algunos estudios indican que una postura de estiramiento estático prolongada (>60 segundos), antes de la actividad, puede reducir el rendimiento, especialmente cuando se requieren una gran velocidad y una fuerza explosiva o reactiva, al contrario que los estiramientos estáticos de corta duración (<30 segundos). Por otro lado, el estiramiento dinámico, el cual entraña un movimiento controlado por medio del rango de movimiento activo de una articulación, parece ser capaz de facilitar las tareas de potencia, velocidad y salto. De hecho, el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular porque provoca un incremento en la temperatura muscular y corporal y una mejora en la función neuromuscular", explican. Un breve resumen que conluyen recomendando el estiramiento dinámico durante el periodo de calentamiento

Los beneficios del calentamiento en el deporte

En cuanto a los beneficios, podemos destacar múltiples, pero los expertos en fitness ponen el foco en los más sonados.

1. Aumento de la temperatura corporal: Un calentamiento eleva la temperatura de los músculos, lo que mejora la elasticidad y la capacidad de contracción, reduciendo el riesgo de lesiones.
2. Mejora la circulación sanguínea: El flujo sanguíneo aumenta durante el calentamiento, lo que asegura que los músculos reciban un suministro adecuado de oxígeno y nutrientes.
3. Preparación del sistema cardiovascular: Prepara el corazón y los pulmones para el ejercicio intenso, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la respiración.
4. Mentalidad deportiva: El calentamiento también prepara mentalmente al atleta para la actividad física, mejorando la concentración y la conexión mentecuerpo

Ejercicios de calentamiento

"Un calentamiento óptimo debería estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguida por una gran cantidad de estiramientos dinámicos y completarse con gestos deportivos dinámicos específicos; por consiguiente, deben evitarse los estiramientos estáticos antes de la sesión de ejercicio", apuntan desde Technogym, a la vez que señalan una buena rutina.

• Cinta de correr (Caminadora SkillRun en Technogym): Comienza con una caminata ligera durante 3-5 minutos para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y luego, aumenta la velocidad y la inclinación para simular una carrera suave.
• Bicicleta estática (Technogym Ride): Pedalea a ritmo suave durante 5 minutos; incrementa la resistencia gradualmente para elevar la intensidad.
• Máquina de remo (Remo Skillrow): Realiza un calentamiento dinámico para la parte superior del cuerpo, haz 2-3 series de 10-12 remadas con una resistencia baja para activar los músculos del torso y los brazos.
• Entrenamiento funcional, en este caso los expertos ponen el foco en la conocida máquina Kinesis Personal, recomendando estiramientos de pecho, espalda y piernas.
• Estiramientos dinámicos: realizar movimientos como las sentadillas, giros de cadera y estiramientos de los músculos principales.