5 ejercicios de pecho (definitivos) para hacer un entrenamiento pectoral completo

En cualquier rutina de entrenamiento debemos poner atención en la zona abdominal, en los brazos y los hombros, en los glúteos y sí, también en el pecho. Existen muchos mitos y miedos infundados sobre este tipo de entrenamiento en las mujeres, pero "el entrenamiento de los músculos pectorales tiene un peso muy importante dentro de nuestro rutina, no solo a nivel estético, sino también a nivel muscular y de corrección postural", tal y como apuntan Efthalia Tsimkas, entrenadora del centro 'fitness' Brooklyn Fitboxing.

Uno de sus principales beneficios de realizar una rutina de entrenamiento de pectorales es que logra una mejora en la fuerza de empuje y "ayuda a mantener una correcta posición de la espalda, sin olvidar, que es un músculo de la cintura escapular que facilita la apertura de la caja torácica, lo que mejora los movimientos respiratorios (inspiración)".

Para no sufrir graves consecuencias a la hora de llevar a cabo este tipo de ejercicios resulta de gran relevancia poner atención en la técnica, y acudir a un profesional siempre que se requiera, y al mismo tiempo saber que la zona pectoral abarca desde la clavícula, esternón y parte de la fascia del recto del abdomen, hasta la parte superior del húmero.

Ejercicios de pecho que deberías conocer

Los expertos de Brooklyn Fitboxing han sido los encargados de resaltar cinco ejercicios de pecho que resultan muy efectivos entre las mujeres y que son determinantes para trabajar el pectoral. Toma nota, incluso del paso a paso, para realizarlos de la forma correcta. ¿Te apuntas?

'Push Up'

Un clásico, un ejercicio completo y potente para esta rutina donde además del trabajo de pecho, brazos y tren superior, también trabajaremos el “core”.

¿Cómo realizarlo? Focaliza en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si te cuesta, prueba a apoyar rodillas o ampliar la separación de tus pies para tener más base de apoyo y facilitar la ejecución.

Commandos

Una plancha en movimiento que trabaja la estabilidad, la fuerza de pecho y el “core”. ¿Cómo realizarlo? Desde posición de tabla de manos, trata de bajar a tabla de antebrazos, apoyando primero codo derecho, luego izquierdo y vuelve a subir extendiendo brazos.

*Es importante que en el momento de realizar los cambios de apoyos mantengas el cuerpo en bloque y la cadera neutra, realizando el movimiento de forma muy controlada.

Aperturas de pecho

Un movimiento específico para el trabajo de pectoral que se repite sin cesar en cualquier rutina de entrenamiento para esta zona pectoral.

¿Cómo realizarlo? Ejecútalo muy lento y junta las mancuernas en la parte alta del ejercicio para una mayor contracción de los pectorales. Evita cargar demasiado peso, lo que podría generar sobrecarga en el hombro.

'Press' de pecho

Un ejercicio de fuerza para toda la parte superior del tronco (implicación de pectorales, hombros, tríceps y musculatura de la espalda). ¿Cómo realizarlo? Sujeta la barra o mancuernas a la altura de los hombros, manteniendo las muñecas rectas, e inicia el movimiento elevando la carga hacia arriba de forma explosiva. Mantén tu “Core” estable y desciende de forma controlada, mantenido la tensión y dejando caer el peso a la altura del pecho.

'Pull over'

Un ejercicio fácil y sencillo para trabajar pectoral y dorsales. ¿Cómo realizarlo? Inspira y trata de descender los brazos con la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos.

*Presta atención a la posición de la espalda, porque al abrir la caja torácica se tiende a arquear la zona y, también, a la flexión de los codos para evitar sobrecargar los hombros y el antebrazo.

Llevar a cabo esta rutina no es tarea fácil, pero con la supervisión adecuada y las pautas necesarias, los objetivos establecidos llegarán solos y presumir de un pecho tonificado y firme podrá ser posible. No esperes más y comienza la temporada con tu cuerpo a punto.