Los mejores ejercicios para la espalda baja o cómo evitar el dolor de la zona lumbar

Cuidar este músculo es fundamental para no sufrir dolencias como la lumbalgia u otras lesiones. La espalda baja también es conocida como zona del lumbar. "Un lumbar fuerte es un core fuerte", Tammy Iban, fundadora de Clandestinemood y profesora de hiit barre, que lejos de consejos complejos o muy específicos, afirma que el mejor ejercicio para la espalda baja o lo que es lo mismo, para tener tu lumbar de acero, Ees estar pendiente de cómo coger las cosas en tu día a día". Puede parecer una obviedad, algo típico, pero realmente algo tan básico como coger las bolsas de la compra o la ropa sucia, agacharse para retirar algo del suelo o incorporarse de mala manera suelen ser las principales causas de los problemas en la zona lumbar. Tammy aconseja que cada vez que vayamos a realizar una de estas acciones, recuerda "sacar, en todo momento, tus glúteos y caderas, realizando un 'squad' (sentadilla) y te incorpores estirando las piernas, sin utilizar tu espalda".

Ejercicios para fortalecer la zona de la espalda baja y evitar futuras dolencias

Ejercicio para espalda baja: Plancha

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar. "Dividir tu peso entre tus antebrazos y dedos de los pies, crear una misma línea entre tu nuca, espalda, glúteos y talones. Es importante no arquear la espalda, mantener el core constantemente presionado y ser capaz de respirar", apunta Iban, que recomienda "mantener la línea durante 30 segundos y otros 30 segundos, mover las caderas de lado-lado, manteniendo el core presionado y costillas cerradas en todo momento". 

Ejercicio para espalda baja: plancha lateral

"Realiza el ejercicio anterior de plancha y apoya solo uno de tus antebrazos, dejando el brazo contrario arriba extendido", apunta la experta. Existen varias opciones para este tipo de plancha, puedes tener tus piernas estiradas y lograr el equilibrio entre antebrazo, el suelo y los dedos del pie, o también puedes estirar tu antebrazo del suelo y realizar una plancha lateral con ambos brazos extendidos, o bien si lo prefieres, puedes apoyar las rodillas (siempre con tu antebrazo apoyado). Realiza este ejercicio mínimo 30 segundo y "si te ves capaz, traza de realizar un 'sutil twits' con tu brazo contrario arriba, creando un semicírculo hasta llegar a tus costillas, torcer tus caderas un pelón, y volver de nuevo a posición 'set up' (plancha lateral)".

Ejercicio para espalda baja: Puente de glúteo

Este ejercicio debe realizarse siempre con eso para lograr el objetivo. ¿El motivo? El glúteo es uno de los músculos más grandes del cuerpo, y para despertarlo hace falta "peso". Para hacer lo de la forma correcta, deberás tumbarte en el suelo, apoyar toda tu espalda en el suelo/alfombra/esterilla, apoyar tus pies en paralelo, mantener tus rodillas dobladas y elevar tus caderas y glúteo arriba en un tiempo. "Baja la cadera al suelo contando 4 segundos y sube arriba en un tiempo. Es importante, que añadas algo de peso en tus caderas, zona pubis que no te moleste y con el que seas capaz de realizar hasta 30 ejercicios", señala Iban que explica que dicho peso ser desde una botella grande de agua, un detergente o un total de tres litros.

Ejercicio para espalda baja: 'Superman'

Rodillas en el suelo, en paralelo una de la otra, y brazos estirados, así es la conocida como posición 'Superman'. Tammy Iban explica que tu peso corporal debe estar balanceado entre tu 'upper' y 'lower' body. ¿Cómo hacerlo? "Levanta una de tus piernas manteniendo tus caderas cerradas y a su vez, levanta el brazo contrario a la pierna levantada. Trata de mantener la línea entre tu brazo y pierna contraria , así como con tu espalda. A la hora de regresar a la posición inicial, arquea hacia afuera tu espalda a la misma vez que tu codo y rodilla, que antes estaban arriba, se tocan. Asimismo, en la misma exhalación vuelve a estirar tu brazo y pierna creando esa línea y escóndelas tocando codo y rodilla a la altura de tus rodillas a la vez que inspiras".

Ejercicio para espalda baja: 'El Gato'

Vuelve a posición de mesa (rodillas apoyadas y manos abiertas) creando una línea recta entre espalda y nuca. "A la hora de inspirar, arquea hacia afuera tu espalda creando un arco con tu columna vertebral, mantén tu respiración unos instantes y poco a poco arquea de manera contraria tu columna, abriendo las costillas y elevando la barbilla hacia arriba", nos explica.

Ejercicio para espalda baja: 'Swimmer'

"Coge una botella o algo con suficiente peso, túmbate mirando al suelo y estira tus piernas", nos señala Tammy. El objetivo es tratar de coger la botella con los pies, siempre manteniendo las manos estiradas o bien detrás de tu nuca. "Cuenta hasta 5 y en el 5 sube tu 'upper body' estrujando tus glúteos a la vez que sueltas todo el aire de tus pulmones. Utiliza el agua en tus pies para hacer contrapeso y que te sea más fácil", finaliza.