Los mejores ejercicios para la ciática: la rutina que alivia el dolor

Cuando hablamos de ciática, nos estamos refiriendo a "la molestia o incluso lesión que aparece en la parte inferior de nuestra espalda", apunta el equipo de expertos de Hyperice. La causa principal es una irritación o compresión del nervio ciático, el nervio considerado más grande y largo del conjunto del organismo. "Este nervio abarca desde la espalda baja hasta los dedos de los pies; su irritación, lesión o compresión puede dañar la cavidad total que conforma la pierna, es decir desde la espalda baja, cadera, pierna entera hasta los pies", señalan. El dolor en el nervio ciático habitualmente se centra en la parte baja de la espalda, pero puede extenderse por los glúteos, la parte de atrás de los muslos, las rodillas, incluso los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades. Por todo ello, es de vital importancia ejercitar los grupos musculares que pueden verse afectados así como trabajar un core fuerte para anticiparse a la aparición de cualquier molestia que pueda derivar en lesión.

Podríamos describir este dolor como una sensación continua de ardor o quemazón, adormecimiento, parestesias u hormigueo, debilidad y pérdida de la fuerza.

¿Cuáles son las causas de la ciática? Las causas de dolor del nervio ciático pueden ser varias, pero las más habituales son la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un problema muscular). Es importante acudir a un especialista para encontrar el foco y saber qué tipo de dolor es y cuál es su procedencia.

Ejercicios para aliviar la ciática

¿Cuentas con dolores de ciática? En ese caso es importante incorporar en la rutina de entrenamiento una serie de ejercicios para aliviar el dolor de ciática, y desde Hypercice proponen una rutina muy completa, y que en su totalidad puede llevarse a cabo desde casa.

Ejercicio para la ciática: Rodilla al pecho

La ejecución de este ejercicio permite descomprimir el dolor que podamos sentir en la zona de la espalda baja como es la ciática. Para ello, debemos tumbarnos sobre nuestra espalda cuidadosamente y posteriormente doblar ambas piernas hasta llevar las rodillas al pecho. Una vez posicionados, debemos rotar de lado a lado suavemente, masajeando la zona baja de la espalda.

Ejercicio para la ciática: Postura de la enfinge

Esta posición corporal resulta perfecta para destensar la zona de la ciática. Su ejecución sin embargo requiere de un control de la técnica para evitar cualquier tipo de dolencia. Para ello, debemos tumbarnos boca abajo y ubicar ambas palmas de la mano boca abajo y al lado de la zona del pecho. Seguidamente, con ambas piernas juntas, debes elevar la zona del pecho del cuerpo hasta sostenerte mediante la pelvis. Con tal de evitar cualquier molestia en la zona lumbar, debes apretar la zona de las abdominales con el estómago haciendo fuerza.

Ejercicio para la ciática: Postura del niño

Esta postura en muy popular en la disciplina del yoga, y es que se caracteriza por ser la posición perfecta para relajar todo el cuerpo, especialmente la zona de la ciática. Para su ejecución, debes sentarte sobre tus talones e inclinarte lentamente hacia delante con ambos brazos extendidos en el suelo por encima de la cabeza. En esta posición, es importante controlar la respiración a la vez que vamos notando una mayor relajación.

Ejercicio para la ciática: Puente

De igual modo que hemos podido ver en la propuesta de ejercicios para los isquiotibiales, el puente es un ejercicio clave para la zona de la ciática, por lo que podemos tomar de referencia la guía anterior. Sin embargo, es de especial importancia reducir cualquier impacto fuerte sobre la zona lumbar, para ello debemos realizar el descenso de forma controlada suave y vertebra por vertebra.

Con este sesión de ejercicios podrás fortalecer los músculos de la zona lumbar, afectados directamente por este dolor, y además evitarás las molestias habituales de la ciática.