Los ejercicios de pecho con mancuernas con los que podrás lucir un escote firme y terso

Lucir un escote terso y firme es una de las grandes preocupaciones de las mujeres, y con el paso de los años esta preocupación aumenta. A pesar, además, de ser una de las partes del cuerpo más visibles, es un área a la que se dedica poca atención al entrenar. Un grave error. "Los ejercicios y estiramientos que mejoran la fuerza y la elasticidad del pecho ayudan a equilibrar la figura respecto a la espalda, mejora sustancialmente la postura de los hombros y beneficia un mejor control del core", apunta Christian Cardona, entrenador personal de Metropolitan Sagrada Familia. "Trabajar el pectoral ayuda a liberar tensión acumulada en el tren superior del cuerpo y puede afectar positivamente a todo el organismo y mejorar el rendimiento físico", añade.

Los ejercicios de pecho y espalda ayudan a adoptar una correcta postura corporal, por lo que son muy beneficiosos para aliviar los síntomas de estrés y ansiedad. "En los programas de entrenamiento, incorporar ejercicios para el trabajo de pecho es fundamental para el bienestar", apunta el propio Cardona, a la vez que nos describe una rutina de ejercicios para pecho con mancuernas.

Ejercicios con mancuernas para pecho: la rutina completa

Press Banca o press de pecho

Este es un ejercicio de peso libre, que se puede realizar con un banco y barra, si así se desea, ideado para trabajar los músculos pectorales. Se puede trabajar en distintos planos; inclinado y declinado, en función de qué porción del músculo pectoral se quiera trabajar y obviamente, entrenando en los tres planos, se obtiene un trabajo más completo. "Al igual que con banco y barra, también se puede trabajar con mancuernas, máquinas isotónicas, poleas... Esto enriquece el entrenamiento dado que el cuerpo asimila distintos estímulos de fuerza y mejora los resultados", señala. ¿Cómo hacerlo? "La ejecución del ejercicio deberá ser meticulosa: la cabeza, espalda, hombros y caderas deberán de estar apoyados sobre el banco y los pies apoyados a la anchura de los hombros sobre el suelo o preferentemente sobre una base elevada como un 'step'. La barra la situaremos elevada, a la altura del pecho, con los brazos estirados. El agarre será prono en ambas manos y deberá acoger una separación ligeramente más ancha que la línea de hombros. En la fase de descenso de la barra, los codos se flexionarán hasta llegar ligeramente por debajo de la línea de hombros sin tocar el pecho o rebotando sobre él, y se extenderán nuevamente los codos, en movimiento concéntrico, hasta casi llegar a la extensión completa".

Apertura con mancuernas

Este ejercicio se ha convertido en un básico para todas aquellas personas focalizadas en fortalecer el pecho. Para su ejecución es importante realizar el rango de movimiento de forma suave y controlada a la vez que analizando el peso con el que vamos haciendo mejoras. "En primer lugar, debemos tumbarnos sobre el banco con la espalda sobre la superficie y sujetar una mancuerna en cada una de las manos, a continuación extenderemos completamente los brazos hacia arriba juntando las mancuernas, para posteriormente bajar ambos brazos a la vez creando una cruz paralela al suelo a la altura de nuestro pecho, seguidamente volveremos a elevar los brazos hasta el centro con los brazos completamente extendidos por encima de nuestro torso".

Plancha sobre codos-brazos

Para la ejecución de este ejercicio, debemos posicionarnos boca abajo, en una posición en paralelo al suelo, apoyándote sobre pies y codos. "Alinea tu cuerpo (hombros, cadera, rodillas y tobillos) y desde esta posición apoya ambas manos encima de las mancuernas para obtener una posición de apoyo sobre las manos", señala el entrenador.

Flexiones de pecho y de arquero

¿Cómo hacer de la forma las flexiones clásicas? "Boca abajo, con las manos separadas más allá de la anchura de los hombros colócate en posición de plancha, desde aquí realiza una flexión de codos acercando el pecho al suelo todo lo que puedas mientras la cadera debe descender al mismo tiempo y seguir alineada con el resto del tronco". En el caso de que no puedas realizar este ejercicio sobre tus pies, realízalo durante las primeras semanas sobre las rodillas. Una vez las tengas dominada, podemos introducir variaciones con mancuernas, como por ejemplo las flexiones de arquero, una modalidad donde debes mantener el cuerpo en la posición de plancha tradicional con las manos posicionadas sobre las mancuernas. "La diferencia radica en el movimiento, ya que de forma constante vamos a ir alternando la tracción de un brazo y otro con la mancuerna, de este modo, moveremos uno de los brazos hacia arriba y al lado, mientras que mantendremos todo el peso del cuerpo sobre el otro brazo, seguidamente repetiremos el movimiento, pero cambiando de mano y así simultáneamente", señala el entrenador. "Hay que recordar que todo ello lo haremos mientras mantenemos nuestro cuerpo en todo momento con plancha, es decir con las puntas de los pies apoyados en el suelo y ambas manos sujetando las mancuernas", añade.

Cómo volver al estado inicial: los ejercicios que reajustan la musculatura

"Tras la sesión deportiva, es de gran importancia incorporar ciertos movimientos que ayuden a recuperar y descansar la zona del pecho que hemos estado entrenando de forma intensa", apunta Christian Cardona, entrenador personal de Metropolitan Sagrada Familia, que señala tres ejercicios.

1. Soporte de columna. Tumbado boca arriba, encima de una esterilla y con una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de la espalda, siguiendo la dirección de tu columna vertebral, descansa los brazos a los lados y bien estirados en horizontal, mantenlos de 1 a 2 minutos para notar la apertura de pecho.
2. Rotación de hombros con banda elástica. De pie con la columna y la pelvis neutras, los pies a la altura de la cadera y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia fuera, "deberás sostener una banda elástica con ambas manos y con un amplio espacio entre ellas y lentamente, levantar los brazos para llevar la banda por encima de la cabeza y bajar los brazos detrás de ti para llevar la banda lo más cerca posible de la parte baja de tu espalda". Invierte el movimiento para volver a empezar.
3. Rotación de escápulas: De pie con los brazos hacia abajo y a los lados del cuerpo, la mano derecha en un puño, y los pies al ancho de la cadera. "Manteniendo el brazo izquierdo recto, eleva el hombro y rótalo hacia un lado, luego hacia abajo y finalmente hacia el otro lado", señala Christian.