Qué es el core y cuáles son los mejores ejercicios para fortalecerlo

Es posible que hayas oído hablar del core, pero, ¿realmente sabes qué significa y la relevancia que tiene en nuestro cuerpo?. "Es el conjunto de músculos que son fundamentales para aportar estabilidad, controlar nuestra postura y evitar posibles dolores de espalda y lesiones", apuntan desde Entrena Virtual, la plataforma líder de entrenamiento online. De ahí que cada vez sea más habitual hablar de ello en el ámbito deportivo, concretamente a la importancia que supone ejercitarlo y fortalecerlo.

La función principal del core, tal y como explican desde Hiitstudio, en Madrid, "sería el manejo de las presiones internas" de estos múscuslos. Para una mejor comprensión, nos ponen un ejemplo. "Imaginemos nuestra parte central como un globo donde , si presionamos en un lado otro lado se llevaría más presión ocasionandonos una descompensación en esa parte. La función sería igualar esa presión en todos los órganos implicados"

Los propios expertos de Hiitstudio nos apunta concretamente cuáles son los músculos que lo conforman:

• Diafragma. La parte superior de ese globo la activamos con una respiración torácica de forma indirecta al movilizar los intercostales.
• Transverso del abdomen: La parte de delante del globo es la musculatura profunda del abdomen y la activamos de forma consciente.
• El suelo pélvico. La parte de abajo de ese globo que también se activa de forma indirecta con el trabajo de la musculatura de alrededor y con la consciencia de esfínteres y respiraciones.
• La zona lumbar. La estabilidad lumbo-pélvica es la parte de atrás del globo y la activamos de forma consciente manteniendo la pelvis en su posición. Un gesto que estaría implicado un montón de músculos como el glúteo, psoas, cuadrado lumbar recto del abdomen… etc.

Cuando estos músculos actúan conjuntamente, consiguen aportar la estabilidad a la pelvis y la columna vertebral o lo que es lo mismo, a los dos centros principales del equilibrio postural. Sí, ganaremos estabilidad. Además, lograremos esa compensación de presiones y una distribución correcta de fuerzas, a la vez que un correcto control lumbo-pelvico, imprescindible en cualquier entrenamiento deportivo.

Ejercicios para el core: rutina completa

¿Pensando en cómo fortalecer el core? Si bien disciplinas como pilates o incluso yoga que hacen tanto hincapié en estas respiraciones conscientes pueden ser una actividad muy buena para iniciarse en el core, también ejercicios que podamos realizar en nuestra casa y cuyos beneficios son notorios. Los expertos del centro de entrenamiento Hiitstudio nos apuntan, además, una rutina de ejercicios para el core que resultan vitales:

Ejercicios para el core: 'Dead Bug'

¿Cómo hacerlo? "Debemos estar boca arriba, con los brazos extendidos y mirando al techo, situar las piernas a 90 grados sin que los pies toquen el suelo. Posteriormente, cogeremos aire en el centro y al soltar bajaremos un brazo y su pierna contraria, aumentando así la presión interna en el sistema y retando al core. Cambiaremos con cada respiración", apunta, a la vez que señalan que "podemos empezar con 56 repeticiones por lado e ir progresando".

Ejercicios para el core: Planchas

¿Cómo hacerlo de forma correcta? El ejercicio estrella de cualquier rutina que todo el mundo sabe hacer, sin embargo en él también son vitales las presiones internas, porque sino las controlamos pueden derivar en lesiones o dolores. "La pelvis tiene que estar en retroversión (metiendo el pelo) y debemos activar los codos y los pies apretando el suelo" cada vez que realicemos una plancha.

Ejercicios para el core: 'Ress Pallof'

¿Cómo hacerlo? "Debemos estar de pie y, con un elástico o polea en el lateral, estiramos brazos hacía el pecho, siempre manteniendo la posición con piernas abiertas ligeramente más que las caderas y las rodillas flexionadas". De esta forma, tal y como apuntan desde hiitstudio, "trabajaremos la musculatura antirotatoria y al extender brazos expulsamos aire para manejar las presiones internas".