Ejercicios para realizar en casa (aptos para principiantes): la rutina para la que no valen las excusas

Si algo hemos aprendido de la pandemia -entre muchos otros aspectos- es que no es necesario acudir a un gimnasio y ni siquiera salir a la calle para hacer deporte. En nuestra propia casa, si contamos con el espacio y los accesorios adecuados, podemos ejercitarnos y adelgazar. Siempre y cuando seamos constantes, en este caso nadie está encima nuestra dándonos órdenes. "Ejercitarse en casa es fácil siempre y cuando uno sea disciplinado, permite ahorrar tiempo en el desplazamiento y dedicarle más tiempo al ejercicio en el caso de contar con poco tiempo", nos explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48, que no duda en recomendar diferentes ejercicios para realizar en casa, aptos incluso para principiantes.

"Si no contamos en casa con máquinas o pesas se pueden hacer entrenamientos funcionales empleando nuestro propio peso, por ejemplo: push ups, sentadillas, lunges, abdominales, o incluso salto de comba simulando que la tenemos. En el caso de que nos apetezca hacer algo de peso, podemos utilizar elementos que tengamos en casa, como cartones de leche de 1 litro o botellas de aceite grandes. También utilizar las escaleras de nuestro edificio para subirlas y bajarlas y, si lo que buscamos es hacer steps, utilizar una silla, eso sí… que sea estable”, añade la experta.

Ejercicios en casa: no todos son expertos

Gracias a Internet tenemos al alcance múltiples plataformas, pero no siempre los métodos son los adecuados o se adaptan a nuestros objetivos, y es importante conocer con detalle qué y a quiénes vamos a seguir (en esta ocasión sus rutinas de ejercicios) para no lesionarnos. "La gente suele hacer estos entrenamientos mirando vídeos de Internet y ahí vienen los problemas. Uno de los errores más frecuentes es no vigilar el posicionamiento de las piernas o brazos al hacer ciertos ejercicios, porque no solemos fijarnos bien en los movimientos. O puede que el vídeo no esté dirigido bien a principiantes y no se expliquen bien los ejercicios. Por eso muestra recomendación es recurrir a plataformas como nuestro Reto48 On Demand, donde los 'coaches' explican muy bien los posiciones, tanto para principiantes como para intermedios y avanzados", señana Álvarez, a la vez que aconseja realizar estos ejercicios en superficies planas, "porque los pequeños desniveles pueden hacer sufrir a los tobillos, o incluso provocar lesiones de rodillas".

Ejercicios en casa: la importancia de estirar

Antes de ponernos a realizar cualquier deporte es fundamental estirar las partes del cuerpo que más vamos a usar. "Los estiramientos (stretching) son una parte de la actividad física que implica la elongación de los músculos y es tan importante como el trabajo de tonificación muscular", señala Álvarez.

"Hasta hace pocos años, los estiramientos no estaban considerados como una parte esencial dentro de nuestras rutinas diarias, sin embargo, cada vez son más las personas preocupadas por la elasticidad de su cuerpo, y muchas hoy en día se ven en la necesidad de hacer pausas activas o estiramientos debido a la cantidad de horas que pasan sentados, lo que conlleva a una vida mucho más sedentaria y por ello a una mayor propensión de enfermedades degenerativas. Gracias a los ejercicios de estiramiento mantenemos los músculos flexibles y preparados para los movimientos cotidianos, para mantenernos ágiles, y ganar en balance, son maravillosos para nuestra vida futura", recomienda.

Cinco ejercicios para hacer en casa

Lo importante, como bien ha apunta Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48, "no es la cantidad sino la calidad, es decir, que esos estén bien ejecutados y por supuesto ajustados a los objetivos que se busquen y adaptados a cada persona y nivel para conseguir los mejores resultados". Aquí algunos ejercicios que se pueden realizar en casa.

1. Sentadillas: Siempre con el sofá́ por detrás y manteniendo un ángulo recto con las piernas. Subir y bajar a sentarnos en el sofá́. Es una buena referencia para saber como mínimo hasta dónde debemos flexionar. 
2. Sentadillas a una pierna: Colocar un pie en el sofá́ y otro en el suelo, para este ejercicio se necesita cierto equilibrio. En caso de no tenerlo se puede colocar una silla pegada a la pared y en paralelo a esa colocar un pie encima y otro debajo, de esta forma podremos sujetarnos en la pared y no desequilibrarnos. Del mismo modo que en la sentadilla común subir y bajar. 
3. Subida a banco/silla: Puede que no tengas un banco, pero podemos utilizar una silla en sustitución donde poder subir y bajar, con el respaldo siempre pegado a la pared, para que ante cualquier desequilibrio podamos mantener la compostura del ejercicio. 
4. Flexiones: Se pueden realizar las comunes en el suelo o si se quiere ir un paso más allá con la silla pegada a la pared colocar las manos en el borde exterior y realizarlas con un cierto desequilibrio que ayudará a fortalecer la musculatura. También se puede colocar los pies en la silla y las manos en el suelo y realizar la flexión. 
5. Tríceps con rodillas en ángulo recto: De espaldas a la silla colocarnos como si fuéramos a realizar una sentadilla con las piernas en ángulo recto. Colocando las manos en el borde de la silla se trata de subir y bajar con los brazos, doblando codos, sin utilizar piernas. 

*Solo necesitas 4 series de 20 repeticiones cada ejercicio descansando 30 segundos entre serie.