Ejercicios para adelgazar y quemar grasa: cómo lograr resultados si tienes poco tiempo

Dedicar un poco de tiempo cada día a practicar deporte es vital no solo para mantenernos en forma, también para reducir el estrés y cuidar nuestra propia salud mental. Y aunque pueda parecer sencillo, debemos tener fuerza de voluntad y unos objetivos muy claros. Si en tu caso, buscas un cambio físico -siempre bajo los consejos adecuados y acompañando este reto con una dieta equilibrada-, de la mano de los expertos de Technogym hemos realizado una selección de los ejercicios para adelgazar y quemar grasa que conseguirán activar todo tu cuerpo y al mismo tiempo lograr que esta rutina sea divertida y no un suplicio.

Ejercicios para adelgazar: todos los tipos que existen y sus beneficios

"Existen diferentes tipologías de ejercicio físico: aeróbico o cardiovascular, de fuerza y resistencia, de flexibilidad", nos explican desde Technogym. Mientras trabajar la flexibilidad por medio de estiramientos te permite realizar todos nuestros movimientos diarios con naturalidad y fluidez, además de ralentizar el envejecimiento natural de tendones, huesos y músculos, el entrenamiento de fuerza y resistencia contribuye a la funcionalidad general de tu cuerpo y mejora tu postura. Además, los músculos son amortiguadores muy importantes y protegen las estructuras esqueléticas y articulares. ¿El cardio? El ejercicio de cardio, así como las otras tipologías, tiene múltiples beneficios, entre los cuales quemar grasa, bajar de peso, reducir el estrés. Es posible practicarlo utilizando cintas de correr, bicicletas estáticas, escaladoras, elípticas, etc.

Ejercicios para adelgazar y quemar grasa: la importancia de las intensidades

Los ejercicios de baja intensidad

Representan el método tradicional y más conocido para mantenerse en forma y bajar de peso. "Se trata de realizar una actividad duradera y de poca intensidad, por lo cual es válida para la mayoría de las personas. Se basa en el principio de que, después de realizar entre 20 y 30 minutos de actividad, el cuerpo comenzará a quemar grasa de forma selectiva. Por ejemplo, después de una hora de marcha, o una hora de bicicleta de baja intensidad, marcha rápida o marcha nórdica, sabes que a partir de los 20-30 minutos habrás estado quemando grasa", nos apuntan los expertos. Algunos de los ejercicios de baja intensidad son:

1. Entrena en la elíptica durante una hora con baja intensidad. Se trata de un ejercicio de cardio que trabaja diferentes músculos, como glúteos, cuádriceps y gemelos, y también implica bíceps, tríceps y pectorales.
2. Desarrolla una hora de marcha en la cinta de correr, escuchando música, viendo vídeos o disfrutando de tu serie favorita.
3. Pedalea una hora en la bicicleta estática alternando entre una baja y una media intensidad.
4. Realiza sesiones de pilates o de yoga.

Ejercicios de intensidad media o alta

Son otra apuesta efectiva para perder grasa, aunque según apuntan desde Technogym, "la mejor opción para bajar de peso rápido es realizar ejercicios de alta intensidad alternados con periodos de intensidad media o entrenamiento intervalo". Por ejemplo, señalan tres rutunas:

1. Alterna 20 segundos de ejercicio de alta intensidad en un banco, remando o haciendo abdominales, o en una multiestación para musculación, seguidos de periodos de marcha en la cinta de correr o de pedaleo suave.
2. Salta a la cuerda 20 segundos con intensidad y realiza unos minutos de marcha relajada en la cinta de correr.
3. Desarrolla 20 segundos de 'spinning' en la bicicleta estática o de running en la cinta de correr, para bajar la intensidad luego pedaleando suavemente o andando.

"Varias secuencias de este entrenamiento hasta llegar, al menos, hasta los 15 minutos de ejercicio, se traducirán en una rápida bajada de peso y te ayudarán a mantenerte en forma aun cuando tengas poco tiempo para dedicar a la actividad física", nos explican. Si con estos ejercicios no tienes suficiente y quieres que los resultados sean más rápidos, deberás apostar por una rutina de alta intensidad. "De hecho, el entrenamiento de resistencia realizado con una frecuencia cardíaca superior al 75% produce efectos muy positivos en la pérdida de peso", apuntan los expertos.

Consejos para lograr bajar de peso

Más allá de lo mencionado con anterioridad, desde Technogym apuntan diferentes consejos para conseguir adelgazar de una forma sana y eficiente que puedes incorporar en tu día a día y que serán realmente beneficiosos para tu salud.

• Equilibra la ingesta calórica con su gasto, evitando un balance energético positivo continuado.
• Evita las bebidas alcohólicas, ya que te aportan calorías concentradas y te harán mucho más difícil tu objetivo de bajar de peso. Adopta el hábito de beber mucha agua, ya que facilitará la tarea de tus riñones y también te ayudará a adelgazar.
• Al comer utiliza un plato más pequeño, te ayudará a tomar raciones menores y, por ende, a consumir menos calorías.
• Evita el sedentarismo utilizando las escaleras y haciendo distintos recados andando o en bici.
• Control de la respiración. Una respiración superficial solo llega a quemar 2,5 calorías. Si entrenas tu capacidad pulmonar, podrás tomar hasta tres litros y medio de agua y llegar a quemar 17,5 calorías.