Ejercicios de cuádriceps para mujeres: así es cómo debes trabajar estos músculos

Son infinidad los falsos mitos que han surgido alrededor del deporte, sobre todo enfocado al ámbito femenino, y los relacionados con las piernas o los cuádriceps son, posiblemente, los más sonados. "Los cuádriceps son un grupo muscular esencial en las piernas y juegan un papel determinante en nuestras actividades diarias, desde caminar hasta subir escaleras y mantener una postura estable", apuntan los expertos de Technogym, que no solo reconocen la importancia de realizar ejercicios de cuádriceps tanto en hombres como en mujeres, sino que acaban con las creencias erróneas que tantas veces hemos escuchado.

Ejercicios de cuádriceps para mujeres: ¿qué hay de cierto?

1. El entrenamiento de cuádriceps hace que las piernas se vuelvan voluminosas y masculinas. Este es uno de los mitos más comunes. "En realidad, el entrenamiento de cuádriceps en mujeres puede fortalecer y tonificar los músculos sin necesariamente aumentar significativamente el volumen. El aumento de masa muscular excesiva en las piernas generalmente requiere un enfoque de entrenamiento específico y una dieta adecuada", apuntan desde Technogym.
2. Las mujeres no necesitan entrenar sus cuádriceps. "Esto es incorrecto. El fortalecimiento de los cuádriceps es fundamental para mejorar la fuerza, la estabilidad y la función de las piernas, lo que a su vez puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida diaria".
3. El entrenamiento de cuádriceps es perjudicial para las articulaciones. Otro grave error. "Si se realiza con una técnica adecuada y con una carga adecuada, el entrenamiento de cuádriceps puede ser beneficioso para las articulaciones al fortalecer los músculos que las rodean", nos apuntan.
4. Las mujeres no pueden realizar ejercicios de cuádriceps con pesas. "Las mujeres pueden y deben usar pesas en su entrenamiento de cuádriceps, siempre que lo hagan con la técnica correcta y una carga adecuada", señalan para acabar con otro falso mito.

Ejercicios de cuádriceps: un entrenamiento completo

Ejercicio de cuádriceps: Zancada caminando con mancuerna

Un ejercicio clásico, amado y odiado a partes iguales. "La zancada caminando imita la zancada larga al correr y el hecho de que al correr estás impulsándote con una pierna cada vez. Sin embargo, esto es como correr a cámara lenta y con peso", señalan los expertos, a la vez que apuntan a que "la zancada extra, el peso y la velocidad reducida ayudan a fatigar los cuádriceps y los glúteos en el gimnasio, y esto se traduce después en músculos más fuertes y resistentes".

Ejercicio de cuádriceps: Sentadillas

Otro de los ejercicios más clásicos. "Con las sentadillas puedes tonificar el tren inferior, sobre todo glúteos y muslos (cuádriceps, abductores e isquiotibiales)", nos explica. ¿Cómo hacerlo de forma correcta? Debes situarse de pie, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados respecto al suelo. Después, debes levantarte manteniendo la espalda recta y realizar tantas repeticiones como quieras en función de tu condición física (sin extralimitarse). "Si no haces deporte habitualmente, un buen objetivo puede ser marcarte el reto de realizar, al menos, 15 seguidas", recomiendan.

Ejercicio de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps en máquina

(En este caso apuntan al uso de la máquina 'Selection 700 Leg Extension', disponible en los centros Technogym). "Siéntate en la máquina, coloca los pies en la plataforma y empuja la carga hacia arriba mientras extiendes completamente las piernas para trabajar los cuádriceps. Luego, baja la carga lentamente hasta volver a la posición inicial. Asegúrate de ajustar la máquina de manera adecuada para que tu espalda esté bien apoyada y tus piernas se muevan de manera fluida. Mantén la espalda recta y evita bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento para reducir la tensión en las articulaciones", nos explican los expertos.

Ejercicio de cuádriceps: 'Step Ups' con pesas

Con la ayuda de un banco o plataforma, y sosteniendo las 'chrome dumbbelss' en tus manos, realizarás 'step ups'nsubiendo y bajando con una pierna a la vez. "Este ejercicio trabaja los cuádriceps y puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad de las piernas", apunta, a la vez que señalan la realización de 6 a 12 repeticiones por serie "para aumentar la fuerza y el tamaño de los cuádriceps". ¿Qué peso elegir? "El peso que debes usar dependerá de tu nivel de condición física y de cuánto puedas levantar cómodamente mientras mantienes una técnica adecuada. Comienza con un peso bajo que te permita hacer las repeticiones dentro del rango mencionado anteriormente. Gradualmente, puedes aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte", nos explican.

Ejercicio de cuádriceps: Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio cardiovascular que también trabaja los cuádriceps. "A medida que pedaleas, los cuádriceps se activan para impulsar los pedales hacia abajo. Para fortalecer los cuádriceps, se recomienda realizar sesiones de al menos 30 a 60 minutos. Esto proporcionará suficiente tiempo bajo tensión para trabajar los músculos de las piernas de manera efectiva. La intensidad puede variar según tus objetivos", apuntan desde Technogym. Como recomendación, señalan "incorporar diferentes niveles de resistencia".