Clamshell, el ejercicio para glúteos que te permite tonificarlos sin salir de casa

Nos equivocamos muchas veces, por no decir la gran mayoría, cuando creemos que si nos sometemos a sesiones de entrenamiento más intensas, conseguiremos antes los resultados esperados. Lo cierto es que el deporte es el arte de la paciencia y la consecuencia, puesto que cuando nos volcamos al máximo con él, debemos dar tiempo a nuestro cuerpo para que se acostumbre a lo que sucede después de ejercer presión en el abdomen o fuerza en los brazos.

Puede que sí, que al día siguiente tengamos menos ganas de hacer nada, que sintamos que nos merecemos una buena siesta y descanso absoluto y así sucesivamente cada vez que vayamos al gimnasio. En definitiva, que nos pasamos más tiempo recuperando que quemando calorías y es entonces cuando juega un papel definitivo la fuerza de voluntad. Porque quedarse en casa está muy bien, pero solo gracias a un impulso personal y la mirada puesta en conseguir tus objetivos puedes armarte de ganas para trasladar los ejercicios que sueles hacer en el gimnasio a tu casa.

A raíz de la pandemia, cientos de profesionales del deporte (y no tan profesionales, dicho sea de paso), nos demostraron que no es tan complicado encontrar el sitio idóneo para realizar ejercicio en casa ni cambiar los elementos que habitualmente utilizamos durante las sesiones por materiales que tengamos por casa. Esto es, que no hay pesas o mancuernas que no se puedan sustituir por un par de libros pesados, entre muchos otros ejemplos en los que se incluyen mesas, toallas, rollos de papel higiénico y un largo etcétera.

El 'clamshell' es uno de esos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento del día sin tener que preparar la mochila de deporte y para el que solo necesitas unas bandas o gomas elásticas. Se trata de una técnica enfocada a la tonificación de los tres músculos del glúteo y con el que pronto puedes ir viendo sus resultados. En primer lugar, conviene recordar que los glúteos están formados por el glúteo menos, medio y mayor y que utilizamos a diario todos ellos para casi todos los movimientos que realizamos con las extremidades inferiores. Solo por eso, sobra decir que es importante cuidar mucho esta zona, para evitar lesiones y tener fuerte esta parte del cuerpo.

Para trabajarlo con esta técnica, solo es necesario que te acuestes sobre un costado de tu cuerpo, con el codo bajo la cabeza, sosteniendo la cabeza y la otra mano encima de la cadera. Las bandas elásticas, en este caso, rodean los muslos por encima de las rodillas y estas deben de partir de una posición inicial de estar una sobre la otra, dobladas a unos 90º. Una vez hayamos conseguido este ángulo, las separamos y llevamos la que está en la parte externa hacia arriba, manteniendo a su vez los pies juntos. Lo ideal es que vayas subiendo el número de repeticiones, aunque comenzar con unas 15 o 20 es más que suficiente para ir midiendo tu resistencia.

De ahí que hayamos llegado a la conclusión de que este ejercicio es súper sencillo y que es importante para mantener unas caderas estables, equilibrio y fuerza en esta parte del cuerpo. Solo gracias a unos glúteos fuertes, se pueden proteger las rodillas (por eso es un muy buen complemento para tus sesiones de 'running') y también la zona lumbar ante tensiones innecesarias. Además de ir cogiendo la forma que deseas y sentirte mejor, el 'clamshell', por último, permite reducir lesiones físicas.