Los cuatro ejercicios de glúteo más eficaces que puedes hacer en casa

El gimnasio te aburre, te da pereza, te pilla lejos o simplemente no te lo puedes permitir por falta de tiempo o de presupuesto. Ok. Pero eso no quita para que no hagas deporte y lleves una vida saludable, aunque sea entrenando unos minutos al día en casa, como muchos y muchas hicieron durante el confinamiento. No será por falta de opciones para trabajar cada grupo muscular sin necesidad de tener material específico en casa. Te lo vamos a demostrar con esta rutina para ejercitar tus glúteos.

La tabla de glúteos en cuestión es de Asleigh Jordan, una influencer especializada en fitness que cuenta con más de 3 millones de seguidores en Instagram. En muchísimos post recomienda ejercicios de glúteos, tanto con material como sin él. 

En esta caso, la minitabla consta de cuatro ejercicios muy sencillos a nivel técnico pero muy exigentes en lo físico. Lo bueno es que no necesitas ningún tipo de material y lo mejor es que puedes variar cada ejercicio para ajustarlo a tu estado de forma.  

Como vas a ver, la secuencia de cuatro ejercicios de glúteos que te recomendamos a continuación la puedes replicar en casa, como decíamos, pero también en la playa, en el parque y hasta en el mismo gimnasio si eres de las que sí va pero no se mete en clases guiadas ni tiene tablas de entrenamientos personalizados

Zancada trasera con salto a una pierna

El primer ejercicio es un movimiento compuesto por un ‘reverse lounge’, una zancada clásica hacia atrás, y un ‘high knee jump’, o lo que es lo mismo, un salto a una pierna elevando la rodilla hacia el pecho. Se trata de hacer el movimiento encadenado: la pierna que va hacia atrás en lounge es la misma que sube hacia el pecho en el salto. Son 4 series de 15 repeticiones con cada pierna. Opción más suave: solo el lounge, o en vez de saltar, marcar el movimiento de rodilla al pecho sin despegar el otro pie de suelo.

Sentadilla con salto

‘Squat jump’ es el nombre técnico en el argot del fitness de la sentadilla con salto. Se trata de hacer una sentadilla clásica: con pies abiertos a la altura de los hombros y punteras ligeramente hacia fuera, baja bien las caderas dejando atrás los glúteos y a la que subas, hazlo saltando con los dos pies. La opción sencilla es no saltar. Cuatro series de 10 repeticiones. 

Paso lateral e isométrico a una pierna

De nuevo, dos movimientos del funden en uno encadenado. Primero, zancada lateral, ‘si de lounge’, estirando bien la pierna opuesta hacia el que recoges el cuerpo, y al regresar, elevación de la pierna que estaba encogida abajo llevando la rodilla al pecho. Aguanta en isométrico dos o tres segundos y vuelve abajo. Cuatro series de 15 repeticiones por pierna.

Sentadilla de sumó más abertura lateral

El último de los cuatro ejercicios de la tabla de glúteos que propone Asleigh Jordan es muy similar al típico movimiento de los luchadores de sumo antes de empezar la lucha. Hay diferencias porque el arco del movimiento es mayor, y más controlado además. Haz una sentadilla clásico o de sumo (abriendo más las punteras y bajando mucho) y cuando subas, eleva lateralmente una de tus piernas todo lo estirada que puedas, hasta la altura de tu cintura aproximadamente. 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Es esencial que mantengas siempre activado tu core y que tenses los glúteos para que trabajen extra durante los cuatro ejercicios.