¿Pueden los alimentos mejorar nuestra memoria o la concentración? La ciencia se ha pronunciado

Rabos de pasa para la memoria, café para la concentración… Estas ideas, que han circulado por el imaginario popular, reflejan cómo se ha vinculado popularmente la alimentación con la salud cerebral. Y la ciencia lo respalda: una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y grasas saludables, no solo protege el corazón, sino también el cerebro.

Como asegura la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, la alimentación tiene un impacto directo en el rendimiento cognitivo, la neuroplasticidad y la formación de nuevas neuronas. “Más del 20% de las calorías que ingerimos van para el cerebro”, por lo que es esencial que nuestra dieta incluya los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) necesarios para su correcto funcionamiento. A corto plazo, dice la experta, una buena nutrición mejora la concentración y el rendimiento intelectual, mientras que a largo plazo ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas. Además, mantener un peso saludable y evitar la obesidad visceral es importante, ya que la inflamación crónica afecta también negativamente al cerebro.  

Si bien la genética juega un rol indiscutible, nuestros hábitos alimenticios también influyen significativamente en la inflamación del cerebro, asegura la experta de Clínica Menorca, y menciona un estudio Dieta Mediterránea y Dieta Japonesa versus Enfermedades Neurodegenerativas, publicado en enero de 2024, que explica el papel de la alimentación en la prevención de este tipo enfermedades. Como afirmaba el filósofo Ludwig Feuerbach: "somos lo que comemos".

¿Cómo alimentar tu inteligencia?

“La dieta mediterránea, los alimentos y nutrientes que la conforman, es una perfecta combinación para las funciones cerebrales”, afirma Crispín. De toda una larga lista, la doctora destaca los beneficios de las verduras de hoja verde (ricas en vitamina B9 o ácido fólico, esencial para el funcionamiento correcto del sistema central) o la remolacha (rica en óxido nítrico, cuyo efecto vasodilatador también favorece la circulación en el cerebro).

Las frutas, sobre todo los frutos rojos, son también un alimento para tener en cuenta también. En un estudio realizado en el Brigham and Women’s Hospital, los investigadores observaron que las mujeres que consumieron dos o más porciones de fresas y arándanos a la semana retrasaban el deterioro de la memoria hasta en dos años y medio, según publica la Harvard Medical School.

A nivel de proteínas, la doctora Crispin aboga por los huevos y los pescados azules, ricos en omega 3, con beneficios para el sistema nervioso central, así como los frutos secos (especialmente nueces) o los carbohidratos que proporcionan los cereales integrales.

En cuanto a micronutrientes, las vitaminas del grupo B están relacionadas con el rendimiento intelectual a corto plazo y su deficiencia se asocia a un aumento de enfermedades neurológicas. Por ejemplo, la falta de vitamina B1 está asociada a la encefalopatía de Wernicke, mientras que la carencia de vitamina B3 se vincula a la demencia. En cuanto a la B9, el ácido fólico, es esencial en el desarrollo fetal y la B12 (presente en alimentos de origen animal) es vital para la memoria.

La vitamina D, por su parte, se asocia con una función cognitiva adecuada y su deficiencia puede generar problemas cognitivos e incluso depresión, dice la doctora.

Minerales como el zinc, el hierro, el yodo y el magnesio favorecen el desarrollo neurológico y la neuroplasticidad; al igual que los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), gracias a su efecto antiinflamatorio también en el cerebro, protegiéndolo contra enfermedades neurodegenerativas.

Otros compuestos, como la colina (en los huevos), que se relaciona con la memoria y la capacidad cognitiva, o la cúrcuma poseen un efecto positivo a nivel cerebral.

Conexión intestino-cerebro: nutrientes, microbiota y función cerebral

Una alimentación rica en alimentos ultraprocesados y alta en calorías aumenta la inflamación del sistema nervioso y, por ende, puede contribuir a la aparición de enfermedades neurodegenerativas. Además, el consumo excesivo y habitual de tóxicos, como el alcohol puede tener un impacto perjudicial en la función cerebral, afirma la nutricionista. También un estómago lleno, especialmente de carbohidratos: produce un aumento en el azúcar en sangre que puede causar somnolencia y dificultad para concentrarse.

Por el contrario, añade Crispín, el ayuno se asocia con claridad mental y mayor atención. Estudios en ratones sugieren que el ayuno podría fomentar la salud mental al favorecer la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, área relacionada con la memoria y el aprendizaje, pero según la nutricionista, no hay evidencia concluyente en humanos sobre sus beneficios a corto plazo. A largo plazo, el ayuno podría ofrecer protección contra enfermedades neurodegenerativas, aunque no está claro si esto se debe al ayuno en sí o a la reducción calórica.

Lo que sí puede favorecer el cerebro, dice la experta, es la suplementación, cuando hay carencias nutricionales. El suplemento que tiene más estudios a su favor es el Omega 3, EPA y DHA, por su capacidad para reducir la inflamación en el sistema nervioso central”. Asimismo, las vitaminas del grupo B, como el ácido fólico y la B12, también han mostrado resultados prometedores.

 Además, añade la doctora Crispín, la importancia del equilibrio microbiota intestinal, por la estrecha conexión de intestino-cerebro, en la prevención de enfermedades degenerativas. Ese equilibrio se puede promover a través de una dieta rica en fibra, que incluya abundantes vegetales y alimentos fermentados. No obstante, advierte, el estrés y la falta de sueño pueden contrarrestar estos esfuerzos.

¿Cómo activar la energía en el cerebro? El azúcar no es la solución

El cerebro necesita energía, pero no debemos dársela a expensas de hidratos de carbono refinados y azúcares. Estos alteran la glucemia y la insulinemia, lo que a corto plazo rebaja el nivel en la atención, en el ánimo y en la función cognitiva, y a largo plazo, por alteraciones en la microcirculación, enfermedades como la diabetes y otras neurodegenerativas.

Para un impulso más inmediato, podemos recurrir a la cafeína, presente en el café y el té, que actúa como estimulante del sistema nervioso central al bloquear la acción sedante de la adenosina. Aunque se ha comprobado que la cafeína reduce la somnolencia y mejora la concentración y la atención, no hay evidencia concluyente de que potencie la memoria o la capacidad cognitiva de manera significativa. El chocolate, no cualquiera, si está elaborado con cacao puro es otra fuente de energía, de la buena, para el cerebro. Rico en flavonoles, teobromina y cafeína, el cacao mejora la concentración y la energía, al tiempo que posee un efecto neuroprotector.

También la hidratación juega un papel clave. El 75% del cerebro es agua. Hay estudios que sugieren que la deshidratación puede estar relacionada con problemas de atención y memoria a corto plazo, pero no son concluyentes. Lo que sí se ha observado, es que en ancianos, la deshidratación, a menudo provocada por infecciones de orina, es una de las principales causas de confusión y alteraciones del comportamiento; y una vez rehidratados, su estado neurológico tiende a regresar a la normalidad

Respetar los tiempos

El cuerpo humano cuenta con un reloj biológico interno que opera en ciclos de 24 horas, afecta al funcionamiento general del organismo y está controlado por el sistema nervioso. Ese ritmo circadiano permite que el organismo se adapte a cambios en el entorno, controlando funciones como el sueño, la vigilia y los patrones de alimentación. Y viceversa, también los patrones de sueño y alimentación pueden influir en la salud del ritmo circadiano.

Por lo que respecta a la nutrición, la doctora Crispín destaca que los hábitos alimentarios estables favorecen el bienestar físico y del cerebro, mientras que los patrones irregulares pueden provocar desajustes en el ritmo circadiano, causar problemas digestivos, alteraciones de peso y enfermedades. De ahí que la crononutrición esté ganando reconocimiento: “no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos”.