Este ejercicio es mejor que las sentadillas para fortalecer y levantar glúteos

Cuando se trata de tonificar glúteos y piernas, a menudo pensamos en la monótonas sentadillas. Sin embargo, hay otro ejercicio, menos popular, que es un gran aliado para llevar el entrenamiento de esta zona a otro nivel. Se trata de los lunges, zancadas o estocadas. Más ameno y completo, su práctica, basada en un juego de flexiones y extensiones, no solo trabaja glúteos y cuádriceps sino también los isquiotibiales, pantorrillas y los músculos estabilizadores centrales. Cada zancada realizada mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Los expertos de Technogym nos explican sus beneficios y por qué deberías incluir este ejercicio en tu rutina de fitness.

A lo que vamos, los glúteos se han convertido en uno de los objetivos prioritarios de muchas personas en el gym, tanto es así que existen programas específicos para entrenar esta parte del cuerpo. “Hay muchas razones para ejercitar los glúteos. Además de por el aspecto físico, que suele ser el más común, también están el aumento de la fuerza, la potencia o la estabilidad”, aseguran desde Technogym.

¿Sentadillas o lunges?

“Las sentadillas son el mejor ejercicio para tonificar y fortalecer los músculos de los miembros inferiores. Es un movimiento muy sencillo que permite trabajar intensamente toda la familia muscular del glúteo”. Por su parte, los lunges son ideales para trabajar el conjunto del tren inferior, aportando una mayor fuerza y resistencia al músculo. Eso sí, como todo ejercicio, requiere una buena técnica para ser efectivo y evitar lesiones. Cuando además de fortalecer, se busca mejorar el aspecto del glúteo, los lunges amplios son la mejor opción, dicen los expertos. Igualmente, favorecen la estabilidad de las rodillas, caderas y tronco.

Y aquí no queda la cosa, porque aunque tu objetivo se centre en tus glúteos y el tren inferior, el efecto de los lunges, aunque no lo creas, se extiende también al core, porque mientras realizas la zancada, activas también la fuerza central y equilibras el cuerpo.

Trabajar los glúteos, más allá de la estética

Otra poderosa razón para trabajar esta zona, y en la que no se suele reparar, es que estos músculos son cruciales para evitar lesiones y mantener una buena postura, especialmente para quienes pasan largos periodos sentados. Y es que unos glúteos inactivos pueden hacer que otros músculos tengan que compensar en exceso, causando desequilibrios musculares, lesiones o dolor, sobre todo en las rodillas y la espalda pero también en los tobillos y las caderas.

Pero hay más, porque los lunges son un ejercicio funcional que mejora la fuerza general del cuerpo y el rendimiento en la vida cotidiana. “Si buscas coger ese tren o levantarte del sofá o del suelo sin resoplar, este ejercicio te entrena para ello y para aquellos movimientos cotidianos que realizas fuera del gimnasio”. Además, favorecen la flexibilidad de la cadera, previniendo el dolor en esta zona asociado al sedentarismo.

Además de estos beneficios, los lunges, como todo entrenamiento de resistencia, también tiene impacto positivo en la salud física y mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y mejorando el estado de ánimo y la satisfacción con la apariencia física, según expone la Asociación Americana de Salud Universitaria (American College Health Association).

Pasar a la práctica

Realizar lunges es un ejercicio versátil, con distintas variantes, y que se puede adaptar a distintos niveles de condición física o necesidades específicas. “Imitan la zancada larga al correr. Es como correr a cámara lenta y con peso, y esto se traduce después en músculos más fuertes y resistentes cuando por ejemplo corres distancias largas”.

Si quieres integrar los lunges en tu rutina de entrenamiento, estos son los pasos para seguir que recomiendan los profesionales de Technogym:

• De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos descansado a tus lados, adelanta la pierna izquierda y desplázala un poco hacia el lado izquierdo.
• Desciende hasta que tu rodilla izquierda esté en ángulo recto y la derecha, atrás, esté justo encima del suelo.
• Empujando el talón izquierdo, vuelve a ponerte derecho, después pasa directamente a la siguiente zancada, esta vez llevando tu pierna derecha hacia delante y un poco a un lado. Desciende de nuevo hasta que la rodilla derecha esté en ángulo recto y la izquierda de atrás esté justo encima del suelo. Una vez has completado el número de repeticiones de la serie, tómate un descanso.

Si aun así quieres incrementar el entrenamiento de esta zona, los expertos recomiendan también incorporar sentadillas (incluyendo media sentadilla o sentadilla búlgara), elevaciones de cadera y calistenia, que utiliza el propio peso corporal para fortalecer los diferentes grupos musculares. “Puedes hacer muchos ejercicios en casa para trabajar estos músculos utilizando equipos como un balón de fitness o mancuernas”. Si el ejercicio es de pie, puedes optar por las flexiones de piernas con mancuernas, lunges hacia delante con mancuernas, flexiones de piernas con el balón de fitness, elevaciones de piernas hacia delante, elevaciones laterales y traseras… Pero nunca olvides la importancia de calentar y estirar antes de empezar. Además, si la fase de estiramiento va acompañada de una buena actividad respiratoria, ayuda a la recuperación después del ejercicio.

¿Cómo puedes mejorar tu rendimiento?

La meditación, el descanso y una nutrición adecuada también son clave para potenciar los resultados del entrenamiento físico y favorecer la recuperación muscular. El sueño, dicen los expertos, hace más efectivo lo que se ha aprendido y favorece la reparación de los músculos doloridos. Asimismo, los profesionales abogan por la recuperación activa (con movimientos de baja intensidad) frente a la pasiva (los músculos descansan de la actividad), ya que aumenta el flujo sanguíneo, la oxigenación muscular y el aporte de nutrientes; “además, si tienes dificultades para agotar el tiempo completo de tu entrenamiento, las tácticas de recuperación activa serán tu mejor amigo”. Y por último, es esencial la alimentación: “la ingesta de micronutrientes variados y suficiente proteína ayudará al proceso de recuperación muscular y a aumentar el rendimiento”.