El método Tabata: los mejores ejercicios para quemar grasa de forma rápida

Lleva varios años en el punto de mira, reuniendo adeptos de lado a lado del globo terráqueo, por lo que es posible que hayas oído hablar sobre él, sobre todo si cuentas con cierto interés por el mundo fitness, pero, ¿realmente sabes qué es el método Tabata? Podríamos definirlo como un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT –High-intensity Interval training-) con un tiempo de 4 minutos. Este método consiste en hacer 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, llegando así a los cuatro minutos establecidos.

Este tipo de entrenamiento fue desarrollado a finales de los 90 por el Dr. Tabata, de ahí el nombre elegido. Él demostró que con la puesta en marcha de estos ejercicios o, mejor dicho, de este método, el usuario llegaba a mejorar hasta un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Destacando que, por ejemplo, los ejercicios de resistencia mejoran esta última.

Método Tabata: todos los beneficios

Podemos destacar una serie de beneficios notorios de esta rutina de entrenamientos bautizada como método Tabata:

• Es eficiente. Está comprobado que consigue grandes mejoras en los niveles de condición física, además es idóneo para combinar con otras series de ejercicios.
• Ahorra tiempo. Perfecto para quienes por trabajo no cuentan con mucho tiempo para realizar deporte. Gracias a este entrenamiento, de tan solo cuatro minutos, no tendrás excusas.
• Se puede realizar en cualquier lugar y no requiere de material, aunque puedes ir sumando diferentes máquinas o herramientas si así lo consideras o si las tienes al alcance, por ejemplo en el gym.
• Acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa. Este entrenamiento es conocido por sus efectos quemagrasas. Ya solo mientras haces ejercicio, también lo haces en las 24 horas posteriores.
• Desarrolla la musculatura, un aspecto requerido, en muchas ocasiones, para los profesionales del fitness. Es un entrenamiento que promueve la producción de hormonas anabólicas.
• Mejora la salud cardiovascular. Este entrenamiento aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber en un minuto
• Trabaja tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica: el profesor Tabata probó que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad ayudan a estas dos capacidades, como ya hemos mencionado el doctor demostró en su investigación que este método aumenta un 14% la capacidad aeróbica y un 28% la capacidad anaeróbica, en profesionales. 

Método Tabata: cuáles son los ejercicios

El método Tabata está diseñado específicamente para hacer el máximo en el menor tiempo posible. Como ya hemos visto, se trata de hacer ocho series de diferentes ejercicios con 20 segundos de actividad en cada serie y 10 segundos de descanso entre una y otra. A pesar de tener una duración establecida de tan solo cuatro minutos, a esto debemos sumarle un buen calentamiento, indispensable en cualquier rutina de ejercicios, y un estiramiento posterior, con el objetivo de prevenir lesiones o dolores posteriores. Y una curiosidad de este entrenamiento es que mientras sí establece un esquema, no hace lo propio con los ejercicios, por lo que puedes elegir uno mismo y repetir o intercalar.

Se recomienda un buen control del tiempo para que la efectividad sea total. Los expertos recomiendan el uso de un cronómetro o alguna aplicación móvil que te guíe en los tiempos de trabajo y de descanso. Asimismo, a día de hoy existen melodías enfocadas a este tipo de entrenamiento que también pueden ser de gran utilidad.

Son múltiples los ejercicios existentes para llevar a cabo en un entrenamiento Tabata y que tenemos al alcance, pero como en cualquier rutina, hay opciones más clásicas y populares que suelen ser las apuestas de la gran mayoría. Además de fáciles de llevar a cabo, pueden conseguir resultados muy efectivos. Algunos de los ejercicios a destacar en este método Tabata son:

1. Abdominales
2. 'Mountain Climbers' o escaladores
3. 'Burpees'
4. Fondos
5. Zancadas
6. 'Skipping'
7. Zancadas alternas
8. Peso muerto