Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (sin material) para los que solo necesitas controlar la respiración y un lugar dónde sentarte

Entrena Virtual vuelve a regalarnos una de sus rutinas de ejercicios, esta vez enfocados a fortalecer el suelo pélvico. Este entrenamiento esta compuesto por cinco ejercicios que te ayudarán a reforzar los músculos bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso. La encargada del entrenamiento de la semana es Bárbara Albarracín, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y maternidad y 'trainer' en Entrena Virtual.

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Mejora paso a paso tu suelo pélvico con Barbara Albarracín

Para el primer ejercicio, que son respiraciones diafragmáticas, tenemos que sentarnos en posición de indio con las piernas cruzadas. Intenta mantener una buena postura en todos los ejercicios. Desde este punto tenemos que colocar las manos sobre las costillas para focalizar nuestra respiración en esta zona. A continuación solo tienes que inhalar y exhalar un total de diez veces controlando que la respiración se mantenga en la zona de las costillas.

En el segundo ejercicio vamos a contraer el suelo pélvico. ¿Cómo se hace esto? Pues bien, solo tienes que mantenerte en la misma posición que has cogido para el ejercicio anterior. Desde aquí debes intentar mandar la señal a tu cuerpo de contraer el suelo pélvico. Para esto intenta imaginar una cremallera que pasa por ano, vagina y uretra contrayendo esta zona. Haz esto durante 10 segundos y después descansa otros diez. Repite el proceso al menos diez veces.

El tercer ejercicio son contracciones en escalera. Para realizarlo volveremos a contraer el suelo pélvico. La diferencia es que esta vez tenemos que imaginar una escalera con tres escalones: una suave, otro medio y otro a tope. Iremos contrayendo pasando por las tres intensidades y diferenciándolas para después relajar el suelo pélvico de golpe. Repite el ejercicio cinco veces.

Ya en el cuarto ejercicio usaremos la máxima intensidad de contracción que hemos sido capaces de aplicar en el anterior. Contraeremos desde aquí durante tres segundos para después descansar nueve y repetir todo el proceso un total de tres veces.

Por ultimo realizaremos una postura de hipopresivos, también sentadas. Para ello colocaremos los pies en tensión, meteremos el mentón hacia dentro y desde esta posición extenderemos los brazos apuntando hacia el suelo, doblaremos las muñecas con la punta de los dedos mirando hacia fuera y subiremos hasta tener los brazos en cruz, estirados a la altura de los hombros. A partir de ahí traeremos como si quisiéramos tocarnos la cadera y nos inclinaremos un poco hacia delante hasta que las palmas toquen las piernas. Ahí comenzaremos a centrarnos en la respiración inhalando y exhalando tres veces. En la ultima respiración vaciaremos para realizar la apnea. Tenemos que repetir este proceso tres veces.