Seis trucos para adelgazar y perder peso de forma saludable

Todas sabemos que adelgazar no es fácil. Aunque quedan unos meses para el verano, la época en la que más nos preocupamos por nuestro físico (y donde, obviamente, lo mostramos más), lo cierto es que todos los expertos coinciden en que hay que ir poco a poco y empezar unos meses antes. Nunca es tarde para conseguirlo y por ello debes saber, para no desmotivarte, que existen una serie de claves que si las seguimos podemos adelgazar de forma saludable, sin riesgos para nuestra salud (ni efecto rebote) y consiguiendo que ese peso conseguido se mantenga en el tiempo.

Mucho cuidado con las dietas de moda o esos programas para adelgazar que, de forma fraudulenta, nos prometen una pérdida de peso rápida y fácil, ya que los milagros no existen. La base para lograr adelgazar sigue siendo una dieta saludable de bajas calorías, combinada con un aumento en la actividad física y una serie de cambios permanentes en tu estilo de vida y hábitos de salud. Si no lo tienes claro, desde la Clínica Mayo nos recomiendan seguir estas seis pautas para adelgazar siempre de forma sana.

Asegúrate de estar lista

La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Si no quieres posponerla, debes asegurarte de que estás preparada para hacer cambios permanentes en tus hábitos de alimentación y actividad. Conviene que te hagas algunas preguntas para determinar tu nivel de preparación, como, por ejemplo, si estás motivada para bajar peso, si utilizas la comida como medio para hacer frente al estrés o si tienes el tiempo necesario para hacer estos cambios. No te olvides de lo importante que es hablar con tu médico si necesitas ayuda para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para tu preparación. Cuando estés lista, te será más fácil establecer metas, mantener el compromiso y cambiar hábitos.

Encuentra tu motivación interior

¿Sabes ya lo que te dará el impulso necesario para seguir tu plan de pérdida de peso? Lo mejor es hacer una lista de lo que es importante para ti para, de esta forma, mantenerte motivada y concentrada, ya sean tus próximas vacaciones o cómo lograr una mejor salud en general. Después, fíjate en cómo puedes recurrir a los factores que te motivan durante los momentos de tentación, como, por ejemplo, ponerte una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en la nevera para evitar tentaciones.

Lo ideal sería encontrar personas que escuchen tus preocupaciones y sentimientos, que hagan actividad física contigo o que diseñen menús saludables, y que compartan la prioridad de tener un estilo de vida más saludable. Tu grupo de apoyo también puede ofrecer responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para cumplir con tus objetivos de pérdida de peso.

Fíjate metas realistas

¿Sabes realmente lo que es realista? A largo plazo, es inteligente aspirar a perder de 0,5 a 1 kilos por semana. Por lo general, para perder esa cantidad es necesario quemar de 500 a 1000 calorías más de las que se consumen por día, con una dieta baja en calorías y con una actividad física regular. Según tu peso, perder el 5 % de tu peso actual puede ser un objetivo realista, al menos al inicio y si, por ejemplo, pesas 65 kilos, ese porcentaje son 3,25 kilos. Incluso este nivel de pérdida de peso puede reducir el riesgo de tener problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Consume alimentos más saludables

Al adoptar un nuevo estilo de alimentación debes reducir la ingesta total de calorías. Pero eso no tiene por qué significar renunciar al sabor, a la satisfacción ni a la facilidad para preparar las comidas. Una forma de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y cereales integrales. Intenta consumir alimentos variados para alcanzar tus metas sin resignar el sabor ni la nutrición. Empieza a perder peso con estos consejos super prácticos:

• Come al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
• Reemplaza los granos refinados por cereales integrales.
• Come cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
• Reduce el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
• Elige productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.

Haz deporte

Aunque puedes adelgazar sin hacer ejercicio, la actividad física regular combinada con una restricción calórica te permitirá perder peso más rápidamente. El ejercicio puede ayudarte a quemar el exceso de calorías que no logras eliminar con hacer solo dieta así como otros muchos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, fortalecer el sistema cardiovascular y reducir la presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a mantener el peso alcanzado, ya que hay estudios que demuestran que quienes pierden peso y lo mantienen a largo plazo son los que hacen actividad física de forma regular.

La cantidad de calorías que quemas depende de la frecuencia, duración e intensidad de las actividades que realices. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de un ejercicio aeróbico continuado (por ejemplo, caminar a paso rápido) durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas requieren más actividad física que esta para adelgazar y mantener el peso perdido. También puedes subir y bajar las escaleras varias veces en lugar de usar el ascensor, o aparcar tu coche lejos cuando vayas de compras.

Cambia tu estilo de vida

No basta con comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas pocas semanas o incluso meses si deseas un control de peso exitoso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en un estilo de vida y por eso es importante que intentes crear una estrategia para cambiar progresivamente los hábitos y las actitudes que han saboteado tus esfuerzos en el pasado. ¡No te desanimes! Quizás tengas algún revés ocasionalmente, pero, en lugar de darte por vencida, comienza de nuevo el próximo día, y recuerda que tu prioridad es cambiar tu vida. Poco a poco, nunca de una vez, lograrás conseguirlo y ser mucho más feliz.