Ayuno intermitente: cómo se realiza, los métodos más populares, beneficios y curiosidades

El poder de las redes sociales o el siempre efectivo 'boca a boca' han provocado que el ayuno intermitente haya ganado popularidad en los últimos años. Se ha convertido en un tema común en todo tipo de plataformas, sobre todo, cuando se habla de planes de alimentación o dietas. Sin embargo, gran parte de la sociedad sigue teniendo muchas dudas sobre este régimen que acaba con la creencia de las cinco comidas al día.

¿Qué es el ayuno intermitente?

"El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno y diferencia de las dietas tradicionales que se centran en qué alimentos comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer", apunta Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición.

Un método para estructurar la dieta que admite diferentes formas y la elección dependerá de las necesidades, el estilo de vida u otros factores externos. Estos son algunos de los más populares según la propia Acero:

• 16/8. "Este método implica un período de ayuno diario de 16 horas, seguido de una ventana de alimentación de 8 horas", explica la experta en nutrición. Por ejemplo, si decides comenzar a comer a las 12 del mediodía, deberías terminar tu última comida antes de las 8 de la noche.
• Comer-detener-comer. "Este enfoque implica ayunar durante 24 horas una o dos veces a la semana", señala y como ejemplo habla de la opción de ayudar desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
• 5:2. "En este método, consumes una cantidad normal de calorías durante cinco días a la semana y reduces significativamente la ingesta calórica (alrededor de 500-600 calorías) en los dos días de ayuno", nos explica.
• Ayuno en días alternos. "Este enfoque implica alternar días de alimentación normal con días de ayuno o ingesta muy baja de calorías", apunta.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Es una de las dietas con menos tasa de abandono debido, en gran parte, a la facilidad para entenderla y llevarla a cabo, además de los múltiples beneficios que proporciona. Aquí algunos de los más destacados según la propia Belén Acero.

• El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a reducir su ingesta calórica total, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
• Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en la sangre, lo que podría ser beneficioso para la salud metabólica.
• Además, algunos estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
• Asimismo, "hay estudios que sugieren que podría tener beneficios para la función cerebral, como la mejora de la concentración y la memoria", aunque tal y como apunta Acero, "no hay nada concluyente".
• Se ha relacionado el ayuno intermitente con la activación de la autofagia, un proceso celular que ayuda a eliminar y reciclar componentes celulares dañados o no deseados.

"Hay evidencia limitada que sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso, pero los resultados pueden variar según el individuo y otros factores", añade Acero. "Al limitar el tiempo de alimentación, es posible que se consuman menos calorías en general, además, el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede tener efectos positivos en el manejo del peso", además, tal y como nos explica, también "durante el ayuno, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa para obtener energía, lo que podría contribuir a la pérdida de peso".

"Pero, realmente no es que perdamos más peso haciendo ayuno intermitente, sino que a ciertas personas les puede ayudar a disminuir su ingesta calórica, que, junto a un mayor gasto de energía, será lo que nos hará perder grasa", finaliza diciendo.

¿Por qué existe tanta polémica alrededor del ayuno intermitente?

Aunque el ayuno intermitente puede tener beneficios para algunas personas, también existen posibles riesgos y efectos secundarios, lo que ha llevado a la sociedad a tener opiniones muy diversas sobre ello. "Es importante tener en cuenta estos aspectos y hablar con un profesional de la salud antes de adoptar cualquier tipo de régimen de ayuno y, por supuesto, nunca olvidar que lo importante es llevar a cabo una dieta sana, equilibrada y variada", señala la experta en nutrición.

"Algunos de los posibles peligros incluyen problemas de salud, ya que puede no ser seguro para personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes, trastornos alimentarios, problemas cardíacos, o mujeres embarazadas. Además, el ayuno intermitente puede afectar la salud mental de algunas personas, especialmente si tienen antecedentes de trastornos alimentarios; puede desencadenar pensamientos obsesivos sobre la comida y contribuir al desarrollo de comportamientos no saludables relacionados con la alimentación", apunta, a la vez que señala que también "existe la posibilidad de que algunas personas puedan experimentar hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) durante los períodos de ayuno, lo que puede llevar a mareos, fatiga y dificultad para concentrarse".

El ayuno intermitente, ¿es efectivo contra el envejecimiento celular?

Además de su poder para hacernos perder peso, una de las creencias más extendidas es que llevar a cabo este régimen ayuda a ralentizar el envejecimiento celular, pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? "Entendemos el envejecimiento celular como la pérdida de función, a todos los niveles, porque se acumulan radicales libres (sustancias de desecho) que van dañando nuestras células y, especialmente, las mitocondrias (nuestras fábricas de energía). En definitiva, con el paso del tiempo, los mecanismos de reparación se ven afectados y disminuidos", define Isabel Viña Bas, médico residente de endocrinología y nutrición y aval científico de IVB Wellness Lab. "Para ralentizar el envejecimiento celular, atenuar y evitar los daños es más recomendable crear más fábricas de producción de energía, es decir, nuevas mitocondrias; reparar los daños producidos en las células; y, por supuesto, eliminar aquello que no se puede reparar a través del proceso de autofagia. La autofagia es un proceso dónde los macrófagos, las células encargadas de limpiar la 'basura celular' se comen a esas células que no se han podido reparar y es aquí donde puede entrar en juego el ayuno intermitente, uno de los diferentes mecanismos capaces de promover esa autofagia", nos explica la propia Viña Bass, aunque señala que existen otros muchos (y saludables), como el ejercicio físico, que crea nuevas mitocondrias.