Alimentos ricos en vitamina D que debes incorporar a tu dieta: ayudan a recuperar la vitalidad y a fortalecer los huesos

A pesar de las múltiples horas de sol de las que podemos disfrutar en España, en comparación a otros países europeos, gran parte de la población sufre un déficit de vitamina D. Por todo ello, resulta relevante incorporar alimentos ricos en vitamina D en nuestra dieta semanal. Pero, ¿cuáles son estos productos? ¿Qué beneficios tiene para nuestro organismo?

"La vitamina D es fundamental para absorber el calcio, lo conduce desde el torrente sanguíneo a los tejidos, sobre todo huesos y dientes", apunta Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, que destaca que en los últimos años se ha demostrado, además que "interviene en la regulación del sistema inmunológico, endocrino, neuromuscular, hematopoyético, piel y células tumorales". Asimismo, su deficiencia prolongada en el tiempo, "se relaciona directamente con enfermedades silenciosas como la osteoporosis, diabetes tipo 1, artritis reumatoide o enfermedad intestinal inflamatoria", y en el caso de la población infantil "está directamente relacionada con raquitismo". Algo similar a lo que ocurre con el exceso de vitamina D, que en este caso puede ser realmente perjudicial" puesto que se acumula en el tejido graso pudiendo generar problemas digestivos, náuseas estreñimiento, debilidad u otros problemas".

Mantener una concentración e ingesta correcta de dicha vitamina se vuelve indispensable. "Los últimos aportes científicos relacionan su papel en enfermedades dermatológicas como lupus, ictus , dermatitis atópica , hidrosadenitis, acné, alopecia areata y melanoma", explica Sainz, que además apunta, que como cabía esperar, "los grupos de mayor riesgo de deficiencia son las personas ancianas, los pacientes con malabsorción intestinal, obesidad, enfermedades autoinmunes, o trabajadores con largas jornadas sin luz natural". ¿Cómo conseguimos la cantidad necesaria de vitamina D? La luz del sol es la principal fuente de vitamina D, "se recomienda exponerse al sol en horas muy ligeras a primera o última del día"; además en aquellos países donde resulta complicado tomar el sol, ya se suplementan productos como lácteos desnatados o cereales para conseguir la cantidad adecuada. En España, además, se comienzan a reforzar la importancia de la vitamina D mediante suplementos, más allá de incorporar una amplia selección de alimentos ricos en esta vitamina en el menú semanal.

Los alimentos con más Vitamina D que debes incorporar la dieta

La buena noticia es que más allá de la exposición solar, podemos incorporar la vitamina D necesaria al cuerpo a través de la alimentación. Salena Sainz apunta algunos de los más destacados.

• Aceite de hígado de bacalao. Además de rica vitamina A ayuda a fortalecer huesos uñas, vista y sistema inmunitario.
• Pescados azules. Salmón, atún, sardinas… que además aportan omega-3 con su gran poder antiinflamatorio. 
• Mariscos. Las ostras además de sabrosas son muy altas en vitamina D aunque también podemos incorporar almejas, berberechos, gambas o langostinos.
• Frutos secos y semillas. Almendras, nueces de Brasil o pipas de girasol y lino incorporan a nuestro organismo fibra y omega-3 son saciantes y ayudan a la salud intestinal.
• Plátano. Aunque no es alto en vitamina D, si lo es en magnesio y está involucrado en su activación. 
• Leche entera o desnatada enriquecida, puesto que es una vitamina liposoluble.
• Queso curado
• Yogures o Kéfir. Siempre la formulación entera sin desnatar nos aportan además probióticos para nuestra salud gastrointestinal y mantenimiento de un buen sistema inmune.
• Yema de huevo. Ideal 4-5 huevos a la semana, porque además aporta proteína de alto valor biológico.
• Hongos, setas y champiñones. Son ricos en ergosterol pro vitamina D. El champiñón Maitake de origen japonés es el que más concentración tiene.
• Leche desnatada fortificada. Al ser una vitamina liposoluble se pierde en los desnatados por lo que puede ser añadida
• Acerola. Tiene una concentración de 2000 unidades internacionales de vitamina D/100g
• Aguacate. Que además aporta vitamina C, E; K B6 y es cardioprotector. Sin olvidar que es una grasa saludable muy versátil en la cocina.

¿Cómo hacer un menú alto en vitamina D?

Para conseguir un menú completo de alimentos ricos en vitamina D, Sainz recomienda un atractivo menú completo fácil de copiar en nuestra rutina semanal:

1. Desayuno: Té matcha con leche y una tostada aguacate y queso fresco y en pan de sarraceno y semillas.
2. Comida: Salmón con espinacas a la crema de yogur.
3. Merienda: Kéfir batido con acerola y avena
4. Cena: Ensalada de brotes tiernos con vinagreta de frutos secos y con revuelto de setas y langostinos.