Los mejores ejercicios de piernas para fortalecer y ganar músculo

Tonificar las piernas suele ser una de las grandes prioridades cuando decidimos comenzar con una rutina de entrenamiento -uno de los grandes focos tras las vacaciones de verano-, y también una de las que más trabajo nos suponen. "Las piernas requieren de una dedicación intensiva si lo que se desea es visibilizar resultados", apunta el quipo de expertos del área de Fitness de Club Metropolitan, a la vez que señalan que antes de comenzar con ejercicios para piernas, es importante tener en cuenta las condiciones físicas que tenemos y, no menos importante, "contar con un plan de entrenamiento personalizado y con el asesoramiento de profesionales, que ayudarán a mejorar tu desempeño, prevenir lesiones y encontrar los tiempos de recuperación adecuados".

Las piernas son el motor de nuestro cuerpo porque realizan un esfuerzo casi permanente y de forma constante con solo caminar, de ahí que su fortalecimiento resulta fundamental. "Realizar ejercicios específicos nos permite, más allá de lucir unas piernas tonificadas, lograr un mayor equilibrio general, así como mejorar la potencia y velocidad del cuerpo gracias a una musculatura más fuerte", señalan desde Club Metropolitan.

Ejercicios de piernas: ¿cuáles son los más habituales?

El propio equipo de expertos del área de Fitness de Club Metropolitan nos apunta hasta siete ejercicios de piernas que pueden ayudarte a tonificar el tren inferior.

Ejericio de piernas: Zancada Lateral

¿Cómo hacerlo? "Colócate de pie, con los pies paralelos, la espalda recta y el abdomen contraído; desde esta posición desplaza tu pierna derecha hacia el mismo lado derecho, apoyando totalmente el pie y flexionando la pierna en un ángulo de 90º. Vigila que el pie izquierdo esté totalmente apoyado en el suelo y la pierna izquierda estirada. Seguidamente, vuelve a la posición inicial para hacer la zancada con la pierna izquierda.

Ejercicio de piernas: Zancada hacia atrás

Este tipo de zancada te ayudará a trabajar los flexores de la cadera al mismo tiempo que fortaleces glúteos y piernas. "Para realizar este lunge, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados", señalan.

Ejercicio de piernas: Zancadas alternas con salto

"Empieza con una pierna adelantada, la rodilla flexionada en un ángulo de 90º, y la pierna que queda atrás también flexionada. Desde esa posición salta e invierte la postura de las piernas", apuntan.

Ejercicio de pierna: Sentadilla (Squat)

Este ejercicio representa la matriz del entrenamiento de piernas. "Es de los más conocidos y de los que más músculos implica en el tren inferior. Importante mantener siempre la espalda recta sacando el glúteo ligeramente hacia fuera, con los pies paralelos y vigilando que las rodillas no están temblando ni sufriendo", explican. En el caso de la profundidad de la sentadilla, son varios los factores que intervienen, desde la movilidad de tobillo al largo del fémur o movilidad de cadera. "Hay muchos tipos de sentadilla (libre, con barra, frontal, sumo…) todas son válidas dependiendo si queremos hacer más hincapié en algunos pequeños músculos u otros. Por ejemplo, si queremos hacer un mayor estímulo sobre el cuádriceps, deberemos mantenernos más frontales y con menos inclinación del glúteo con tal de focalizar nuestro trabajo", añaden.

Ejercicio de piernas: Prensa inclinada 45º u horizontal

¿Cómo hacerlo? "Es importante mantener la espalda bien apoyada, realizar un recorrido completo y evitando la brusquedad en el movimiento; es recomendable hacer una extensión más bien explosiva y una contracción más lenta para una mayor activación de las fibras musculares", añaden los expertos, a la vez que apuntan que es posible "elegir dónde colocar los pies en la plataforma, por ejemplo, al colocar los pies en la franja superior potenciamos más los isquiotibiales y el glúteo, mientras que si los colocamos en una zona inferior y con los pies más juntos haremos más presión sobre los cuádriceps".

Ejercicio de piernas: Peso muerto

Tenemos diferentes opciones en cuanto al peso muerto (rumano, sumo, agarre ancho, etc.) utilizaremos cada uno dependiendo el objetivo que queramos focalizar en nuestro entrenamiento. ¿Cómo hacerlo de forma correcta? "Iniciaremos el movimiento colocando los pies a la altura de la cadera, y la barra cogida con las manos. A partir de ahí, flexionaremos la cadera intentando llevarla hacia atrás, como si fuera una bisagra. Una vez alcancemos el punto mas bajo, volveremos a llevar la cadera a la posición inicial manteniendo la barra lo más pegada a las piernas posible", explican desde Club Metropolitan.

Ejercicio de piernas: 'Hip trust'

Gracias a este ejercicio, cada vez más popular, conseguiremos un gran desarrollo de la musculatura del glúteo. "Podremos realizar este ejercicio de varias formas dependiendo del material que dispongamos (barra, mancuernas, maquina, banco), i lo realizamos en la máquina, colocaremos con los pies en la plataforma, la cadera empujando la barra, las escapulas en el respaldo, una vez en esta posición, empujaremos la barra hacia arriba elevando la cadera", nos señalan.