Por qué trabajar el "core" es fundamental a partir de los 50

El famoso "core", también conocido como núcleo, va mucho más allá de los músculos abdominales. Esta zona central del cuerpo incluye el abdomen, la espalda baja, los glúteos y los músculos alrededor de la pelvis. Mantener estos músculos fuertes es esencial a lo largo de toda nuestra vida, pero adquiere una importancia aún mayor a partir de cierta edad, como los 50. ¿Por qué? Basicamente, porque este área es la base de prácticamente todos los movimientos del cuerpo: nos ayuda a mantener una postura adecuada, facilita el equilibrio y previene dolores de espalda, problemas que suelen intensificarse conforme vamos cumpliendo años. Además, un "core" fuerte mejora la estabilidad y contribuye a la agilidad general, por ello, fortalecerlo a partir de los 50 no solo mejora el bienestar físico, sino que también contribuye a una mejor calidad de vida y autonomía.

Pero, ¿cómo trabajarlo? Toma nota porque, a continuación, te presentamos tres ejercicios que te van a ayudar a fortalecer este área tan crítica del cuerpo y que, además, puedes realizar desde casa y no requieren demasiado esfuerzo.

Plancha (Plank)

Es uno de los ejercicios más eficaces, ya que involucra varios grupos musculares al mismo tiempo. Para realizarla, debes apoyar los antebrazos en el suelo y extender las piernas, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Una vez consigas la postura, tienes que lograr mantener esta posición durante 20 o 30 segundos. Conforme vayas cogiendo práctica, lo ideal es ir ampliando el tiempo, logrando intenta sostenerla hasta durante un minuto. ¿Un "plus"? Puedes completar el ejercicio con el levantamiento de las piernas: partiendo de la posición de plancha inicial, empuja el suelo con las manos y, sin perder la activación en el abdomen, eleva una pierna a la altura del glúteo intentando no perder la horizontal.

Puente de glúteos (Glute Bridge)

Es excelente para trabajar los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, que forman parte del "core". ¿Cómo se lleva a a cabo? Para empezar, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo; después, levanta la cadera del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén la posición durante unos segundos y, finalmente, baja lentamente.

Bird-Dog

Este ejercicio dinámico también mejora la coordinación y el equilibrio. Para arrancar, ponte en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tras esto, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, formando una línea recta con el cuerpo. Mantén por unos segundos y, luego, regresa a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos.