3 ejercicios de fuerza que puedes realizar a los 50: esta ginecóloga explica por qué son fundamentales

A medida que se acerca la menopausia, es común experimentar una serie de cambios fisiológicos, entre ellos la pérdida de masa muscular y densidad ósea. Estas alteraciones, impulsadas por la disminución de los niveles de estrógenos, pueden afectar significativamente tanto a neustra salud como a nuestra calidad de vida. Ganar masa muscular durante esta etapa no solo ayuda a mantener un metabolismo activo, sino que también contribuye a la salud ósea, mejora la postura y equilibra el cuerpo. Además, un buen tono muscular puede aportar beneficios emocionales y psicológicos, al aumentar la sensación de bienestar y confianza.

Tal y como explica la Dra. Marimer Pérez en su perfil de Instagram (desde el que realiza una labor encomiable para normalizar la menopausia), los entrenamientos de fuerza tienen una acción directa en nuestro cuerpo durante esta etapa. De esta forma, ella detalla que este tipo de ejercicios mejoran «la resistencia a la insulina: el músculo como órgano endocrino que nos ayuda a mejorar nuestro metabolismo», además de proteger los huesos y articulaciones, siendo «el mejor tratamiento para la osteoporosis que vendrá en esta etapa de Menopausia» y, por si fuera poco, mejoran el sistema inmune. Además, ella pone en práctica lo que predica y ha detallado todos los efectos que ha notado desde que realiza estas rutinas: «Los niveles de energía han ido mejorando: cuando salgo noto las pilas más recargadas (..), el estrés y la ansiedad disminuyen (...), duermo mejor (...), mi humor ha mejorado: salgo del entreno con una sonrisa de oreja a oreja. Lo veo todo menos “negro”».

Por suerte, no es necesario acudir a un gimnasio para empezar a trabajar en nuestra fuerza muscular, puedes realizar tus ejercicios desde casa, si así lo prefieres. Así que, toma nota porque aquí te presentamos tres ejercicios que son perfectos para esta etapa de tu vida.

Sentadillas con peso corporal

Es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos de las piernas y glúteos, áreas que tienden a perder fuerza con la edad. Además, este ejercicio también involucra los músculos del ‘core’, ayudando a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Cómo realizarlas

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos frente a ti o cruzados sobre el pecho.
2. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, doblando las rodillas.
3. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
4. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos al subir.

Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

Flexiones de pared

Son excelentes para fortalecer el tren superior, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. Las flexiones de pared son una variante más suave que las tradicionales, pero igualmente efectiva para quienes buscan comenzar o mantener una rutina de fuerza.

Cómo realizarlas

1. Colócate frente a una pared a una distancia de aproximadamente un brazo de largo, con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos sobre la pared a la altura del pecho, con los dedos apuntando hacia arriba.
3. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras doblas los codos y acercas el pecho hacia la pared.
4. Empuja con las manos para volver a la posición inicial.

Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Puente de glúteos

Este ejercicio no solo fortalece los glúteos, sino que también trabaja la parte baja de la espalda y el ‘core’, lo cual es esencial para mantener una buena postura y prevenir dolores lumbares.

Cómo realizarlo

1. Acuéstate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
2. Coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
3. Aprieta los glúteos y el ‘core’ mientras elevas las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Mantén la posición durante 1-2 segundos antes de bajar lentamente las caderas de nuevo al suelo.

Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones.