¿Sabes cuál es la dieta más adecuada durante la menopausia? Te lo contamos

Pese a tratarse de un proceso biológico natural de la mujer, la menopausia, y todo lo relacionado con ella, sigue siendo tabú en algunos ámbitos. Debemos tener en cuenta que esta etapa, en la que se pone fin a la etapa reproductiva y que tiene lugar, más o menos, entre los 40 y los 50 años, va a llegar y es importante tomar nota tanto de los síntomas más habituales como de los hábitos de vida que resultan determinantes para que este proceso sea lo más "fácil" posible. Ahí entra la práctica de ejercicio regular y la dieta. ¿Realmente es necesario cambiar nuestra alimentación en la menopausia?

La farmacéutica Belén Acero, Titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición, lo tiene claro: "Durante esta etapa se producen cambios hormonales y metabólicos, que conllevaran una disminución en la masa muscular y un aumento en la grasa corporal, lo que puede enlentecer el metabolismo, además, suele cambiar la distribución de la grasa corporal debido a la disminución de estrógenos, acumulándose más grasa en el abdomen en vez de en las caderas". Precisamente, este tipo de grasa visceral "es más peligrosa para la salud, pudiendo desembocar en enfermedades cardiovasculares o metabólicas". Asimismo, las mujeres pueden experimentar síntomas como sofocos, cambios en el estado de ánimo y problemas de sueño, que pueden estar relacionados con la dieta. Todo ello, como bien apunta, provoca que "se recomiende notablemente hacer cambios en la alimentación".

¿Qué alimentos son más recomendados y cuáles debemos evitar en la menopausia?

Belén Acero habla de seguir "una dieta equilibrada que incluya una variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables, además de incrementar la ingesta de calcio y vitamina D para mantener la salud ósea, ya que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis después de la menopausia". También aconseja "limitar la ingesta de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, que pueden contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades".

Destaca la importancia de "mantenerse hidratada consumiendo suficientes líquidos, preferiblemente agua", y, por último, "incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja, que pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia debido a su similitud estructural con el estrógeno humano".

Poniendo el foco en el tipo de alimentación, la farmacéutica explica que es de gran relevancia seguir "una dieta equilibrada que apoye la salud en general y pueda ayudar a aliviar algunos de los síntomas asociados con este período de transición en la vida de una mujer". Para todo ello, apunta una larga lista con algunos de estos alimentos. "Se recomiendan los alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, verduras de hojas verdes, almendras, sardinas enlatadas y tofu; en vitamina D, como pescados grasos (salmón, atún), yemas de huevo, hígado de res, y productos fortificados, como la leche; en fibra, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales y nueces; fitoestrógenos, que incluyen la soja, el tofu, el tempeh, las semillas de lino y algunas legumbres; y ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón, la caballa, las sardinas, las semillas de chía o las nueces", explica Belén.

En cuanto a las restricciones en lo que a dieta se refiere, la especialista en dermofarmacia y nutrición, "recomienda evitar los alimentos procesados y ricos en azúcar". ¿Los motivos? "Estos pueden contribuir al aumento de peso y empeorar los síntomas como los sofocos". Al igual que los alimentos picantes, las grasas saturadas y trans, la cafeína y el alcohol.

Seguir estas recomendaciones y consejos pueden ser de gran ayuda en esta etapa que ya por sí misma puede ser compleja para la mujer. La menopausia suele ser temida, de ahí que sea tan importante tomarla con cautela y con los hábitos de vida más saludables posible.