¿Por qué el entrenamiento de movilidad puede facilitarte la vida?

Hay muchos tipos de entrenamiento. Pero lo importante es moverse. No hace falta recordar a estas alturas que el ejercicio físico es un pilar fundamental de la salud y la longevidad. Afortunadamente, cada vez son más las personas que intentan huir del sedentarismo pertinaz, un mal hábito que tarde o temprano afecta a nuestra capacidad de movimiento. Puede que no le demos demasiada relevancia ahora pero puede ser un gran hándicap en un futuro. ¿Empiezas a notar que si te agachas a coger algo del suelo te cuesta más levantarte? ¿Puedes girar bien la cintura para agarrar algo que tienes detrás? ¿Y qué tal llevas lo de ponerte en cuclillas para atarte los cordones de las deportivas? Quizás necesites empezar a entrenar tu movilidad.

A priori, comenta Mari Carmen García, coordinadora de fitness del Club Metropolitan Sevilla, este tipo de entrenamiento está destinado principalmente a personas que no realizan deporte de forma habitual, ya que las posturas que adoptamos en la jornada laboral dificultan en gran medida nuestro rango de movimiento, produciéndose una tensión constante sobre los grupos musculares estabilizadores.

Desde niños y jóvenes hasta adultos mayores, todos podemos sacar partido a este tipo entrenamiento, asegura Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología Reto48. Sin embargo, para esta experta, son los más mayores los grandes beneficiados “ya que al trabajar movilidad, flexibilidad, agilidad y balance, se consigue que haya menos riesgos de caídas”. También es bueno para quienes pasan muchas horas sentados en el ordenador o trabajan haciendo ciertos movimientos de manera repetida, ya que les permite adquirir mejores posiciones y lograr mayor rango de movilidad, ayudándoles a disminuir, si es que existe, algún dolor y aprender qué partes del cuerpo debemos fortalecer y cuales relajar para ayudarnos en nuestra actividad día a día.

Que este tipo de personas sean los mejores candidatos no significa que no sea una excelente actividad también para quienes están acostumbrados a entrenar. “Es igualmente idónea para una rutina post y pre-entreno. Con los movimientos correctos, se convierte en una opción ideal con la que calentar todo nuestro cuerpo y mantener la flexibilidad de los músculos”, subraya la portavoz de Metropolitan.

En definitiva, es una ayuda inestimable para moverse con más agilidad y una razón más por la que esta disciplina esta ganando popularidad en los programas de actividades de los centros deportivos. “El entrenamiento de movilidad se puede considerar perfectamente una práctica de fitness en si misma. El hecho de realizarlo más despacio o a conciencia, no le quita su dificultad. Sin embargo, creo que es importante complementarlo con otras actividades como puede ser una clase de fuerza, resistencia o mucho más cardiovascular, como yoga, pilates o TRX…”, aclara Sara Álvarez. Al final, sentencia la experta, todo entrenamiento suma para estar mucho más saludables.

Flexibilidad, equilibrio y fuerza

Estas son las tres habilidades fundamentales del entrenamiento de movilidad, resume Mari Carmen García. Su objetivo, apunta Sara Álvarez, es aumentar el rango de movimiento en nuestro cuerpo, tanto en músculos como en articulaciones, con lo que conseguiremos una mayor flexibilidad, equilibrio y balance.

Según Álvarez, este tipo de entrenamientos “nos ayudan a lograr movimientos de la vida cotidiana con mayor fluidez, a mejorar cualquier dolor musculoesquelético y a evitarlos en un futuro”. También tiene un impacto positivo a nivel cerebral, porque se logra un mayor número de conexiones neuronales y se trabajan ambos hemisferios. En efecto, amplificar y maximizar la movilidad de los grupos musculares se traduce en una larga lista de beneficios tanto en nuestro día a día como a la hora de practicar deporte. Entre estos, García destaca la reducción del riesgo de padecer lesiones, la mejora de la postura corporal, un aumento de la fuerza y la capacidad de equilibrio, así como la reducción del estrés o la mejora de la coordinación. “Trabajar la movilidad nos permite, básicamente, poder andar, poder estar parados en el suelo y movernos o quedarnos quietos”. Con la edad, tendemos a perder masa muscular y esto nos puede llevar a una mayor pérdida del equilibrio. Tener unos músculos fuertes ayudará a que esto no pase, pero también, asegura la experta, puede resultar muy útil en otras actividades deportivas, “debido a que el sistema nervioso se vuelve más coordinado de manera que es capaz de activar más fibras musculares”.

Como en todo ejercicio, Sara Álvarez recomienda que antes de iniciarse es conveniente la supervisión de un experto y saber las patologías o dolencias de cada persona. De sentido común. Lo bueno de esta disciplina, y lo que la hace apta para todos los públicos, es que se puede practicar en progresión, con mayor o menor dificultad e intensidad. “Finalmente lo que se busca, es ir ganando en movilidad y flexibilidad, dos cualidades imprescindibles para tener una mejor calidad de vida y menor dependencia en los últimos años”.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar movilidad?

Calentar y estirar son las claves de esta disciplina. Sara Álvarez propone empezar con movimientos articulares para calentar como:

Por su parte, la portavoz de Club Metropolitan nos ilustra cómo hacer estiramientos para ganar movilidad. Eso sí, para garantizar sus efectos hay que mantener la posición entre 15 y 30 segundos. “Debemos tener en cuenta que estirar no significa sentir dolor en los músculos, pues los movimientos se tienen que hacer de manera suave y pausada”, apunta la experta.

• Estiramientos de piernas: 1) De pie y agarrada a algún elemento fijo si necesitas mantener el equilibrio, flexiona una rodilla hacia atrás y agárrala con la mano contraria y tira suavemente hacia atrás (repite con la otra pierna). 2)separa tus piernas y desplaza todo el peso del cuerpo hacia una pierna flexionando la rodilla, mientras que la otra pierna debe quedar estirada (mantén la posición unos segundos y repite con la otra pierna). 3) También de pie, da un paso hacia adelante con una pierna flexionándola ligeramente, baja el cuerpo hasta que la rodilla de la otra pierna toque el suelo y vuelve a la posición inicial (repite el ejercicio varias veces con una pierna y con la otra.
• Estiramiento de tobillos: De pie levanta una pierna y ve haciendo círculos completos con el pie para un sentido y para el otro para que estire bien el tobillo. Repite lo mismo con la otra pierna.
• Estiramientos de espalda y brazos: 1) De pie estira los brazos y flexiona la espalda hasta tocar con las manos la punta de los pies. 2) De pie, levanta un brazo y dobla el codo por detrás de la cabeza; con la otra mano tira del codo contrario y mantén la posición durante unos segundos (repite con el otro lado). 3) Recta y de pie, haz pequeños círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás.

• Estiramiento de hombros: 1) De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro, coge este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tira de él hacia atrás. 2) De pie, flexiona un brazo y colócalo por detrás de la cabeza, con la otra mano coge el codo y empújalo hacia abajo. 3) Flexiona un brazo y colócalo por detrás de la cabeza, agarrando una toalla; pon el otro brazo detrás de la espalda a nivel de la región lumbar tan alto como sea posible y agarra la toalla y tira de esta hacia abajo. 4) Frente a una pared, de pie y con el brazo estirado y paralelo, apoya la mano en la pared e inclínate sutilmente hacia adelante.
• Estiramiento lumbar: 1) Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, lleva el torso hacia abajo e intenta tocarte la punta de los pies (si recoges un poco las rodillas, el estiramiento de la espalda será mayor anulando parte de tensión en los isquiotibiales). 2) De pie, con las piernas separadas y los brazos acompañando el movimiento del cuerpo, gira solo el tren superior hacia un lado y hacia otro manteniendo el movimiento durante algunos segundos. 3) Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujeta las piernas con las manos por detrás de las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos. 4) Con las piernas ligeramente separadas y extendidas, apoya los brazos sobre la pared y los extendemos, luego inclina el torso hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados.
• Estiramientos de cuello y cervicales: 1) Sentado, idealmente frente a un espejo, lleva el brazo del lado derecho hacia atrás de la espalda, inclina la cabeza hacia el lado contrario y empuja suavemente con la mano libre (repite este movimiento hacia ambos lados). 2) Para desbloquear los omóplatos, colócate de pie con las piernas al ancho de tus caderas, entrelaza los dedos de las manos y gira las palmas hacia delante, extendiendo los brazos hasta sentir que se mueven las escápulas (debes curvar levemente la zona de las vértebras dorsales). 3) Para liberar la rigidez del cuello y evitar dolores de espalda agravados, colócate una toalla por detrás del cuello y cógela por los extremos. Mueve la cabeza mirando al techo, de un lado a otro. 4) Para aliviar toda la zona, sentado o de pie, entrelaza tus dedos por detrás de la cabeza. Acerca los codos hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos.