Los mejores ejercicios a partir de los 50 para tonificar y quemar grasas en casa

La pandemia nos descubrió el fitness en casa, rutinas fáciles y efectivas que solo requerían, en ocasiones, de una silla y la solución para quienes no disponen de mucho tiempo y no quieren perderlo en desplazamientos. Lo importante es la constancia y, además, elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nuestro cuerpo y edad.

Si has cumplido los 50, o lo harás próximamente, el ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces para fortalecer tu cuerpo y contrarrestar la redistribución de la grasa corporal, que a esta edad suele acumularse en la espalda y el tronco. "La grasa va a tender a acumularse más en esas zonas en las que antes no lo hacía", afirma la nutricionista Nieves Cuesta, del centro de entrenamiento y wellness RETO48, que asegura que reduciendo un 10% el gasto calórico habitual y siguiendo una rutina de ejercicios con mucha constancia se puede plantar cara a estos efectos.

Desde este centro, inciden en la importancia de determinados ejercicios para lograr incrementar el nivel de fuerza, resistencia, potencia y condición física, como los de tipo remo.

Asimismo, es fundamental realizar estiramientos y calentamientos dirigidos a aumentar nuestra flexibilidad, revelaba hace un tiempo Víctor Bernet, Marketing Category Manager de Aquilea, que recordaba que la flexibilidad es uno de los parámetros que mide la juventud de un cuerpo, y que el sedentarismo y ejercicios que sobrecargan nuestras articulaciones operan en su contra. "Si no cuidamos nuestras articulaciones, a partir de los 50 la situación (de falta de flexibilidad) puede tender a agravarse y suponer un freno para determinadas actividades", incide el experto, algo en lo que coincide con los expertos del gimnasio Arsenal Femenino Madrid, que aconsejan empezar a desentumecer músculos nada más empezar el día: "Cuando te despiertes, antes incluso de levantarte de la cama, es muy recomendable estirar tus piernas y brazos todo lo que puedas, como si quisieras crecer a lo alto y a lo ancho", subrayan.

Estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina a partir de los 50 años:

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTO 'GATO': Sentada sobre tus talones, con los brazos estirados delante de tu cabeza, inhala. Al exhalar, levanta tu columna como un lomo de gato, manteniendo los brazos estirados hasta quedarte en cuadrupedia, mirando al ombligo. Sentirás la articulación de tu columna y comprobarás cómo se activa la musculatura de la espalda y brazos

ESTIRAMIENTO 'PERSIANA': Se trata de enrollar tu columna como una persiana. Para hacerlo, hay que colocarse de pie pegada a una pared, los talones no deben tocarla. Mantén los brazos estirados por encima de tu cabeza. Poco a poco, baja la barbilla al pecho, la mirada al ombligo, la coronilla al suelo, colocando tu cabeza entre los brazos, mientras despegas tu columna de la pared, vértebra a vértebra, mantén el sacro bien pegado a la pared y frena justo antes de que se despegue. Es el momento de volver a articular tu columna sintiendo cómo pegas cada una de las vértebras como si fuera un papel de velcro.

EJERCICIOS TIPO REMO:

Remo de bíceps: de pie, inclínate con el pecho paralelo al suelo y el glúteo hacia fuera y cadera atrás. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados hacia abajo y muy abiertos, sube los codos e intenta juntas las espátulas. A mayor peso, menor número de repeticiones.

Remo con barra: en la misma posición, pero con una barra. Tira de ella hacia arriba con los brazos separados a la altura de los hombros hasta juntar las escápulas.

Remo a un brazo: necesitas un banco o un punto de apoyo para hacer soporte con la rodilla. Coloca la pierna contraria al brazo que vayas a trabajar sobre el banco y sujetando con la mano la mancuerna lleva el brazo hacia atrás hasta el costado de tu pecho y vuelve a bajarlo.

Remo con banda baja: siéntate en un banco o silla, coloca la banda a la altura del pecho y tira de ella hacia el exterior con los dos brazos, teniendo cuidado de que los codos estén bien pegados al pecho.

*Desde RETO48, aconsejan practicar estos ejercicios 2 veces a la semana con 4 series de entre 8 y 12 repeticiones cada vez, dependiendo del peso y la resistencia de las mancuernas y la banda (más información en su sección de 'Reto on Demand').

HIPOPRESIVOS

Ya hemos visto que son beneficiosos para un montón de cosas: para adelgazar, reducir cintura, mejorar la postura, mejorar el suelo pélvico... y son menos lesivos que los abdominales tradicionales. Se centra en el uso de la respiración diafragmática, que ayuda a reducir la tensión física en la zona abdominal y ayuda a prevenir hernias. Aquí te explicamos cómo se hacen correctamente los hipopresivos.

SENTADILLAS

Se trata de llevar hacia el suelo nuestra cadera, "como si quisiéramos tocar el suelo con nuestros glúteos", explican desde el centro Eurofitness, que advierten que es fundamental mantener la espalda recta y las piernas en un ángulo de 90 grados respecto al suelo. Además, las rodillas no deben estar más adelantadas que los pies. Deben hacerse varias repeticiones.

FONDOS VERTICALES Y HORIZONTALES

Los fondos ayudan a fortalecer el core, pieza fundamental de nuestro organismo y bienestar. Los fondos verticales son los más sencillos y ayudan a cobrar fuerza, además, en los brazos. Se realizan poniéndonos contra una pared, apoyando contra ella la palma de nuestras manos y acercando nuestro pecho. "El ejercicio consiste en que vayamos alejándonos empujándonos con nuestros propios brazos para hacerlo", indican desde Eurofitness, que también recomiendan fondos boca abajo y apoyados en el suelo, que requieren más esfuerzo y dificultad.

En cuanto a los deportes más beneficiosos a partir de los 50, los expertos recomiendan nadar, pilates, yoga y bailar.