Los alimentos ricos en fibra que no deben faltar en tu dieta y por qué son esenciales para la salud
Una dieta alta en fibra es de gran relevancia no solo para regular la flora intestinal, también para prevenir enfermedades como la diabetes o la obesidad.
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Todos hemos escuchado en más de una ocasión que la fibra es indispensable para el organismo, sobre todo para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Sin embargo, no siempre le damos la importancia necesaria o lo tenemos en cuenta a la hora de realizar la lista de la compra, lo que puede derivar, a largo plazo, en un problema para la salud. ¿Por qué debo consumir alimentos ricos en fibra? ¿Qué beneficios tienen? ¿Cuáles son los más comunes? ¿Puedo permitirme incorporarlos a la dieta?
Como primer punto debemos señalar que la fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, destaca, sobre todo, por su significativa capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos ricos fibra también cuentan con otros beneficios para la salud, algunos de ellos muy destacados. Para que una dieta cuente con la fibra adecuada, Carlos Fernández; experto de nutricosmética de Chic&Love, apunta a que "no debe faltar la fruta en una dosis equilibrada, las verduras que nos aportan una gran cantidad de fibra que nos regula el tránsito intestinal y hace que nuestro organismo esté siempre equilibrado", además del consumo de agua o los antioxidantes presentes en los frutos rojos o las alcachofas". El propio Fernández señala que todo ello, evitando la sal y el azúcar en exceso, puede ser determinante para la salud.
¿Por qué es importante la fibra en nuestra dieta y cuáles son sus beneficios?
Además de normalizar las deposiciones, "ya que gracias a la fibra ayudamos a solicitar las heces, ya que absorbe el agua y agrega volumen a las mismas", también gracias a ella logramos mantener sana la flora intestinal y reduce el riesgo de desarrollar hemorroides en el colón, enfermedades diverticulares, etc.
Asimismo, la fibra ayuda a mantener estables los niveles de colesterol en la sangre al disminuir la concentración de lipoproteína de baja densidad, comúnmente conocida como 'colesterol malo' y previene de enfermedades cardiovasculares. Y, por si fuera poco, también resulta saciante, es decir, el consumo de la fibra en diferentes alimentos nos produce una sensación de saciedad que evita que, por ejemplo, nos atiborremos después de una comida y, por lo tanto, puede ser de vital ayuda para quienes luchan contra la obesidad.
¿Cuál es la cantidad recomendada de fibra al día?
Si bien la ingesta media estaría entre los 25 y los 35 gramos, en un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2021 apuntaban a que la dosis recomendada para adultos apuntaría a 25 gramos de fibra diaria, ya que esta cantidad proporciona al cuerpo una serie de beneficios muy importante. ¿Realmente lo cumples?
Dicha cantidad se puede incorporar en las diferentes comidas que realizamos a lo largo del día, pero antes de ello debemos tener en cuenta de que existen dos tipos bien diferenciados de fibra, la soluble y la insoluble. Mientras la primera ralentiza el proceso digestivo y produce sensación de llenado, y además frena la absorción de azúcar y grasas perjudiciales -se encuentra en frutas, verduras, legumbres o frutos secos-, la segunda regula el tránsito intestinal -está en el pan o los cereales integrales-.
15 alimentos ricos en fibra que no deben faltar en tu dieta
El propio Carlos Fernández, con el objetivo de ayudar a que la población consuma la fibra necesaria para el organismo, ha recopilado algunos de los alimentos ricos en fibra que debemos tener en cuenta a la hora de realizar la compra semanal.
- Espárragos
- Remolacha
- Champiñones
- Nabo
- Calabaza
- Lechuga
- Acelga
- Zanahorias
- Espinacas
- Patatas
- Batata (al horno con cáscara)
- Brócoli
- Alcachofas
- Calabazas
- Verduras como judías verdes
Asimismo, para una dieta rica en fibra más completa es ideal si a lo anteriormente mencionamos, "le añadimos suplementos como las 'gummies' de Chic&Love saciantes con las que podemos evitar la sensación de comer más de la cuenta", apunta Carlos Fernández; experto de nutricosmética de Chic&Love. Una elección que también puede ser de gran ayuda para quienes por uno u otro motivo no quieren sumar todos estos alimentos a la dieta.