Vitamina B12: qué es, qué alimentos la contienen y por qué es tan relevante en tu dieta

Es tan relevante en el organismo como la vitamina C o la vitamina D, pero también una de las más desconocidas. Hablamos, cómo no, de la vitamina B12. También llamada cianocobalamina, es una de las ocho que componen la vitamina B, y al igual que el resto, y tal y como apunta la farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares (@farmanutribypaula), autora del libro 'La salud de tu piel está en lo que comes', "es importante para el metabolismo de proteínas, además ayuda a la formación de glóbulos rojos y es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, para la formación de la sangre y de varias proteínas". Asimismo, la vitamina B12, es la "implicada en el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo, especialmente el sistema nervioso, en las del sistema digestivo y de la médula ósea. 

Además, Martín Clares señala que es "hidrosoluble (se disuelve en agua), es decir, después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina".

Vitamina B12: ¿dónde se encuentra?

La vitamina B12 se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente la carne, de ahí que la causa más común de deficiencia es seguir dietas vegetarianas o vegana. "La deficiencia de vitamina B12 ocurre cuando el cuerpo no recibe o no puede absorber la cantidad de la vitamina que el cuerpo necesita", señala Martín Clares.

"Muy importante, si se precisa de una dieta vegana al 100% se tendrá que tomar un suplemento de vitamina B12", señala la farmacéutica, que apunta a que "la deficiencia de cianocobalamina (vitamina B12) produce principalmente anemia perniciosa". Una suplementación que también se recomienda en mujeres embarazadas.

Quienes son más propensos a tener deficiencia de vitamina B12, además de "quienes son veganos o siguen una dieta vegetariana, son las personas mayores de 50 años, quienes han tenido una cirugía de estómago o intestinal, como la cirugía para bajar de peso o tienen afecciones del aparato digestivo como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn". Precisamente, los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

• Anemia
• Demencia
• Pérdida del equilibrio
• Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
• Debilidad

Es importante señalar que una dieta rica y equilibrada puede proporcionar la cantidad diaria suficiente de vitamina B12, es decir, se dispondrá de la cantidad necesaria y no sería necesario un aporte adicional de suplementos. Ante la duda siempre es importante hablar con médicos o expertos en nutrición y no optar por seguir consejos o pautas sin supervisión porque puede ser contraproducente.

Alimentos ricos en vitamina B12

Son muchos los alimentos que contienen este tipo de vitamina, aunque si hubiera que destacar uno, ese, sin duda alguna, sería el hígado de cordero, el alimento por excelencia, aunque debido a su elevado contenido en colesterol, no siempre es muy recomendado. Paula Martín Clares señala otros muy populares.

• Las sardinas: destacan por su gran contenido en Omega 3, en cuanto a los minerales que contiene, se incluye el fósforo y el selenio, y además, magnesio y hierro. Contienen 18 gramos de proteínas por cada 100g.
• Las almejas: contienen 98 microgramos de vitamina B12 por cada 100g.
• Las ostras: contienen calcio, fósforo, zinc, hierro y además sirven para aumentar la densidad mineral ósea y protege de la osteoporosis. Además, según los datos que alberga la Clínica Universidad de Navarra, son 14,6 microgramos por cada 100 gramos de ostras.
• Los mejillones: Son uno de los alimentos más naturales y orgánicos que existen. Tiene un gran número de vitaminas, aparte de la B12 (22 microgramos por cada 100g). Además, elevado contenido en proteínas (24 gramos por cada 100g) hacen de ellos un alimento ideal para preservar la masa muscular.
• Foie-gras y paté: se trata de hígado, concretamente, un producto derivado del hígado hipertrofiado de un pato o ganso especialmente sobrealimentado. 12 microgramos de vitamina B12 por cada 100g.
• Caballa: Este pescado azul, entre otros, es un alimento correcto para obtener la cantidad de vitamina B12 que el organismo necesita. Además, la caballa es un alimento que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. 19 microgramos de vitamina B12 por cada 100g.

Además de lo anteriormente mencionados, la vitamina B12 también se presenta en los huevos, concretamente en la yema, y en productos lácteos como por ejemplo la leche, el queso y los yogures.