Las 3 hipótesis que explican los beneficios del ejercicio físico sobre la depresión

Empecemos por el principio. Y es que, de tanto hablar de salud mental, ha pasaado al campo mainstream haciéndonos caer en la trampa: a veces no llamamos a las cosas por su nombre. Y esto es fundamental para abordar cada problema como hay que hacerlo. 

La depresión es un trastorno mental que puede tener un impacto profundo en todos los aspectos de la vida de una persona. Afecta negativamente a cómo te sientes, cómo piensas y cómo actúas. Causa sentimientos de tristeza y una pérdida de interés en actividades que antes disfrutabas. Y todo esto puede conducir a un montón de problemas emocionales y físicos que disminuyen la capacidad de una persona para funcionar en todos los ámbitos. 

No son pocos los estudios que han demostrado que, entre otras soluciones, la actividad física puede ayudar a aliviar muchos de los síntomas más incapacitantes. Y todo esto, respaldado por la teoría de las endorfinas, de la que también habla el Doctor Ramón de Cangas en el libro ‘Come y sé feliz. Nutrición y salud mental’ (editorial Oberon). 

Para entender su impacto, algunos estudios lo han demostrado ampliamente. Por citar algunos, uno de ellos vio cómo 30 minutos diarios de caminatas rápidas al aire libre eran tan efectivos como un antidepresivo. Otro, por su parte, encontró que las personas que hacían ejercicio regular de forma constante lograron reducir la tasa de recaída de depresión hasta en un 50% en comparación con los que no hacían deporte.

Todo esto, por esta famosa teoría de las endorfinas, que postula que el ejercicio físico influye en la depresión a través de la liberación de estas sustancias químicas en el cerebro, las cuales actúan como neurotransmisores. Las endorfinas son conocidas por sus propiedades analgésicas y de bienestar, que pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Y pueden hacerlo de varias formas. 

Efecto analgésico

Cuando se realiza ejercicio físico, especialmente de intensidad moderada a alta, el cuerpo responde al estrés físico liberando endorfinas. Estas sustancias se producen en la glándula pituitaria y el hipotálamo en respuesta al ejercicio.

Cuando se liberan, estas endorfinas se unen a los receptores opiáceos en el cerebro, reduciendo la percepción del dolor y generando sensaciones de euforia y bienestar, similares a las producidas por los analgésicos opiáceos pero sin los efectos negativos.

Reducción de la hormona del estrés

El ejercicio también ayuda a reducir los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas relacionadas con el estrés. La reducción de estas hormonas contribuye a un equilibrio químico más favorable en el cerebro, disminuyendo los síntomas depresivos.

Aumento de otros neurotransmisores

Además de las endorfinas, el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores clave en la regulación del estado de ánimo. La serotonina, en particular, está estrechamente relacionada con la sensación de bienestar y felicidad.

Así que con la ciencia sobre la mesa, los expertos tienen razones de peso para recomendar, entre otras cosas, la realización de actividad física en estados depresivos. Concretamente, el Doctor De Cangas habla de 3 hipótesis por las que se han demostrado los beneficios. 

Hipótesis fisiológica

La liberación de endorfinas durante y después del ejercicio puede producir una sensación de euforia conocida como “runner’s high” (euforia del corredor), que mejora el estado de ánimo al momento. Pero hay más: "también se habla de la teoría de la relajación muscular, efecto del aumento de la temperatura corporal (que facilitaría la liberación de hormonas), aumento de la liberación de catecolaminas, dopamina, serotonina y norepinefrina, cambios en las ondas cerebrales e incremento del flujo sanguíneo y oxigenación del sistema nervioso central", recuerda el Doctor. 

Hipótesis psicológica

Ramón de Cangas habla aquí de la llamada teoría de la distracción, que explica así: "es la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico". Es decir, esta distracción rompe con el círculo vicioso de los pensamientos negativos. 

Otros mecanismos implicados en esta hipóstesis psicológica son, indudablemente, la mejora del estado de ánimo, de la autoestima y del equilibrio emocional tras la práctica deportiva. 

Hipótesis social

Por último, hay otra hipótesis más. Y es que la práctica de actividades, deportes o juegos en compañía de otros, dice el doctor, "ayuda a mejorar la autoestima y la percepción del control vital". 

Objetivo: la felicidad

Evidentemente, no se pasa de pasar largas jornadas en el gimnasio ni de hacer una actividad que, por mucho que lo intentes, no es lo tuyo. No debe ser un momento estresante, porque se trata de todo lo contrario. "El mejor tipo de ejercicio es con el que disfrutas y te hace sentir bien", recuerda De Cangas. 

Busca una actividad que disfrutes, que cause un impacto positivo en tu estado de ánimo. Así como la intensidad: marca tus límites y hazlo de forma realista. Comienza con objetivos pequeños y ve aumentando de forma gradual, para no sentirte incómodo. 

Puede que con un compañer@ de entrenamiento te diviertas más. Busca a esa persona con la que compartir esos objetivos y progresos y que, además, te ayude a mantener el compromiso. 

Y hablando de compromiso, es importante tenerlo en mente y ser constante. Y para ello, nada como crear una rutina que sea fácil de integrar en tu vida diaria. 

No hagas del ejercicio una tarea más en tu 'to-do list' del día, sino conviértelo en ese momento que llevas esperando toda la semana.