La rutina de ejercicios de 15 minutos, perfectos para la espalda, que deberías empezar a hacer si tienes más de 40

A medida que cumplimos años, una de las zonas del cuerpo que más sufre es la espalda. Y es que es innegable que largas horas que pasamos sentados frente al ordenador, las malas posturas y el sedentarismo terminan por pasar factura. Sin embargo, solo necesitas 15 minutos al día para fortalecer tu espalda y prevenir los achaques que suelen surgir, en general, con la edad pero que, cada vez más, se padecen desde joven. Aunque, por supuesto, a partir de los 40, cuidar la salud de esta zona tan delicada es más importante que nunca, ya que una musculatura fuerte y flexible previene dolores crónicos y mejora la calidad de vida.

Lo mejor de esta rutina es que no requiere mucho tiempo ni emplear ningún equipo especializado, y puedes realizarla en cualquier momento del día, incluso antes de ir a la oficina. Toma nota porque, a continuación, te presentamos cuatro movimientos clave que mejorarán la fuerza y flexibilidad de tu espalda, ayudándote a mantener una postura correcta y a evitar molestias. Integra esta práctica en tu día a día y notarás la diferencia en poco tiempo. ¡Tu espalda te lo agradecerá!

1. El gato y la vaca (Cat-Cow)

Sí, has leído bien. Con este curioso nombre se conoce a este ejercicio de yoga, perfecto para calentar la columna vertebral y mejorar la flexibilidad, especialmente después de pasar varias horas sentado.

• Colócate a cuatro patas, con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Inhala y arquea la espalda hacia abajo, levantando el pecho y el coxis, en lo que se conoce como postura de la vaca.
• Exhala y redondea la columna hacia arriba, metiendo el ombligo hacia la columna y bajando la cabeza hacia el suelo (postura del gato).

Realiza este ejercicio durante 1 minuto, coordinando la respiración con los movimientos. Este estiramiento suaviza la rigidez de la columna y te ayuda a ganar movilidad.

2. Supermán

Es esencial para fortalecer la zona lumbar, clave para mantener una espalda fuerte y resistente al dolor.

• Túmbate boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante y las piernas rectas.
• Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, como si estuvieras volando.
• Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.

Haz 10 repeticiones. Este movimiento no solo fortalece la parte baja de la espalda, sino también los glúteos y los músculos de los hombros.

3. Plancha con antebrazos

La plancha es un ejercicio básico para fortalecer el ‘core’, y uno de sus mayores beneficios es que también refuerza los músculos de la espalda.

• Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Mantén el cuerpo completamente recto, sin que las caderas se hundan ni se levanten demasiado.
• Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, dependiendo de tu nivel.

Este ejercicio es ideal porque no solo trabaja los músculos de la espalda, sino también los abdominales, fundamentales para sostener una buena postura y reducir la carga en la columna vertebral.

4. Estiramiento de cobra

Es ideal para aliviar la tensión acumulada en la zona lumbar y abrir el pecho, una combinación excelente para contrarrestar las malas posturas.

• Túmbate boca abajo con las manos apoyadas a la altura del pecho.
• Empuja con los brazos para elevar el pecho del suelo, dejando las caderas y las piernas apoyadas.
• Mantén esta posición durante 15-20 segundos, luego baja lentamente.

Haz este estiramiento dos veces. Te ayudará a estirar la columna vertebral y los músculos abdominales, lo que resulta crucial para aliviar la presión sobre la espalda baja.