Magnesio, el mineral "multitarea" que no puede faltar en tu dieta: sus beneficios y los alimentos que lo contienen

¿Sabías qué múltiples estudios revelan que más del 70% de la población mundial sufre deficiencia de magnesio? Es probable que no conozcas todas sus funciones, pero el magnesio es un mineral crucial implicado en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, "es fundamental para la producción de energía, el metabolismo óseo, es decir, la correcta producción de masa ósea, el control de la glucosa, la producción de proteínas y la función neuromuscular", apunta Eva Fernández Martínez, farmacéutica y nutricionista, divulgadora en redes sociales como @eva.nutriskin.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres adultos necesitan 350 mg al día de magnesio, y las mujeres alrededor 300 mg. Y si bien es un mineral presente en la alimentación -hay múltiples alimentos ricos en magnesio-, su déficit, pese a ser inhabitual en condiciones normales, con una dieta equilibrada, está a la orden del día. "La deficiencia de magnesio, no es fácil de detectar en una analítica, ya que, la gran mayoría de magnesio en nuestro cuerpo se encuentra en los tejidos y en el hueso con lo que no sería del todo representativo si en una analítica de sangre nuestros parámetros estuviesen dentro del rango de la normalidad", apunta Fernández.

¿Cuáles son los síntomas más habituales del déficit de magnesio en el organismo?

"Lo más indicativo de un déficit de magnesio son síntomas como el cansancio, la irritabilidad, el nerviosismo, el insomnio y alteraciones musculares como calambres e incremento de las contracturas", señala la nutricionista, a la vez que añade que "la deficiencia de magnesio está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades tanto cardiovascular como metabólicas".

Además, algunos estudios empiezan a demostrar que en algunas enfermedades como la diabetes e hipertensión, "una suplementación con magnesio puede ser beneficiosa", aunque todavía hacen falta más investigaciones.

El estrés

"Se ha observado que niveles reducidos de magnesio están vinculados con estados de ansiedad, depresión y fluctuaciones en el estado de ánimo", explica Eva. Esto se debe a que el magnesio participa activamente en procesos dentro del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, un conjunto de interacciones hormonales estrechamente ligadas al estrés, ya que estimulan la liberación de cortisol. "En momentos de estrés se registra un incremento en el cortisol que provoca una disminución gradual de magnesio en el organismo", explica. "A menor cantidad de magnesio, mayor es el incremento de cortisol, creando así un círculo vicioso". Estudios han indicado que la suplementación con magnesio puede reducir los niveles de cortisol en la sangre, regulando el sistema nervioso central y mejorando la calidad del sueño.

El insomnio

El magnesio tiene una relación directa con el insomnio a través de varios mecanismos que favorecen el sueño y mejoran su calidad. Primero, "el magnesio ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de promover calma y relajación en el cuerpo; esto se logra mediante la regulación de neurotransmisores que juegan un papel clave en el ciclo del sueño-vigilia". Asimismo, ·el magnesio influye en la regulación de la melatonina, conocida como la hormona del sueño, que señaliza al cuerpo cuándo es hora de dormir y ayuda a regular el ciclo circadiano·. Un adecuado nivel de magnesio asegura la producción óptima de melatonina, contribuyendo a un ritmo circadiano saludable y mejorando tanto la facilidad para conciliar el sueño como su calidad.

La importancia del magnesio para los músculos

La relación entre magnesio y calcio es vital para la contracción y relajación muscular. El magnesio reduce los niveles de calcio en los músculos, facilitando su relajación; asimismo, actúa como un relajante natural, útil tanto para prevenir como para tratar contracturas musculares. También es esencial en el metabolismo energético, siendo particularmente beneficioso para personas con fatiga muscular y atletas, quienes suelen requerir niveles más altos de este mineral.

¿Qué alimentos son más ricos en magnesio?

El magnesio es un mineral presente sobre todo en alimentos de origen vegetal, "lo podemos encontrar en alimentos como los granos enteros, verduras como las espinacas y acelgas, semillas, legumbres como las judías, alubias blancas y guisantes, frutos secos como las almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos y nueces". También se encuentra, aunque en menor cantidad, en alimentos de origen animal como las sardinas en conserva, las cigalas, langostinos y gambas.

Al seleccionar un suplemento de magnesio es crucial elegir una forma que el cuerpo pueda absorber eficazmente. Sin una buena biodisponibilidad, los efectos se limitarían a acciones laxantes o antiácidas. "Las formas orgánicas como el glicinato o citrato son las que mejor se absorben, mientras que las variantes en óxido o cloruro tienden a permanecer en el sistema digestivo", señala Eva.

Una estrategia para maximizar la absorción del mineral es combinar distintas sales de magnesio, como el trimagnesio. Por ejemplo, "para el sistema nervioso, la combinación de magnesio con vitamina B6 potencia su efecto, y la adición de taurina ayuda a retener el magnesio en las células, reforzando su efecto calmante".