Ocho ejercicios de gemelos para aumentar fuerza y ganar volumen

Si queremos conseguir un cuerpo equilibrado debemos trabajar todas las partes del mismo sin excepción, bien sea de con ejercicios aislados o con una buena rutina. En este artículo vamos a enfocarnos en los ejercicios de gemelos, olvidados para la gran mayoría pero vitales para un cuerpo firme y tonificado. "Debido a la ubicación, los gemelos permiten la realización de un gran abanico de ejercicios que incluyen la flexión, estabilización y extensión de otras zonas de la pierna, como pueden ser los ejercicios de carrera, salto o subir escaleras", apunta Christian Cardona, entrenador personal de Metropolitan Sagrada Familia.

Por todo ello, es de especial importancia ejercitar esta zona, algo que, como bien apunta Cardona, puede llevarse a cabo con o sin materiales. El propio entrenador apunta una rutina completa enfocada en gemelos que puede ser de gran ayuda.

Los mejores ejercicios de gemelos: la rutina completa

Ejercicios de gemelos: Flexión plantar

Realizaremos, apoyados en un escalón o 'step', el gesto de puntillas hasta llegar a la máxima altura. Para después, bajar con control hasta situar el talón por debajo de la altura del escalón, llegando al máximo recorrido.

Ejercicios de gemelos: Saltos a la comba

Este ejercicio basado en el impacto constante de los gemelos es uno de los ejercicios incluidos en una multitud de programas de entrenamiento, ya que aporta beneficios para ejercitar esta zona muscular. Este ejercicio requiere de una buena coordinación por parte del practicante.

Ejercicios de gemelos: Caminata de puntillas

Para la ejecución de esta rutina, debes levantarte sobre las puntas de los pies sin ningún peso externo. Posteriormente, cuando nos hayamos acostumbrado a este ejercicio, podemos incluir peso externo, ya sea con mancuernas o una barra en los trapecios. 

Ejercicios de gemelos: Estiramientos con banda elástica

Este ejercicio lo acompañaremos con una banda elástica que nos aportará un mayor reto y esfuerzo, la cual cosa se traducirá en un trabajo más intenso del gastrocnemio. Sentados en el suelo con las piernas alargadas hacia adelante, deberemos mantener los pies en flex, es decir, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo, y colocar la banda elástica en la punta de ambos pies. Seguidamente debemos tomar los extremos de la banda con las manos y tirar de ellas. Durante el ejercicio debemos notar una tensión en la zona de los gemelos.

Ejercicios de gemelos: Subidas de escaleras

"Como comentábamos, tanto el gastrocnemio como el sóleo están directamente implicados en los movimientos de marcha, sostén de la bipedestación, por lo que están implicados también en ejercicios de este tipo", explica Cardona.

Ejercicios de gemelos: Lunge

Este tipo de zancada te ayudará a trabajar los gemelos además de los flexores de la cadera al mismo tiempo que fortaleces glúteos y piernas. Para realizar este lunge, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados.

Ejercicios de gemelos: Puntillas sobre step

Con este ejercicio trabajan no solo de la zona de los gemelos, sino que también se ejercitan los glúteos y muslos. Para ello, debemos usar un cajón de salto o un step. Este material nos aportará una superficie elevada estable para poder trabajar de forma efectiva. En este ejercicio debemos colocarnos frente al material, a poca distancia, y colocar una pierna sobre el instrumento y la otra en el suelo a modo de apoyo. Seguidamente, deberemos subir al step como si se tratará de una escalera e ir alternando las piernas. 

Ejercicios de gemelos: Ejercicios con prensa

Uno de los ejercicios más eficaces es el ejercicio de gemelos con la máquina de prensa. "En lugar de colocar las piernas en una flexión de rodillas a 90 grados como solemos hacer en la prensa, vamos a apoyar la planta del pie, en su mitad superior, lo más cerca posible del borde", apunta Cardona. "Las piernas extendidas, sin llegar a bloquear las rodillas", y "flexiones plantares de tobillos (el mismo gesto que realizamos al ponernos de puntillas) llevando en el retorno el talón lo más abajo posible, hasta notar estiramiento tanto en el tendón de Aquiles como en el gemelo", señala.

Qué debo tener en cuenta a la hora de entrenar los gemelos

Con el fin de evitar lesiones o sobrecargasmusculares en la zona de los gemelos es de especial importancia "incorporar los ejercicios progresivamente sin muchas series o repeticiones, ya que estamos hablando de músculos que no suelen ser trabajados tan localizados, así como tener en cuenta algunas precauciones que nos ayudarán a evitar molestias y anticiparnos a cualquier tipo de lesión que pueda derivarse de esta práctica", apunta Christian Cardona, de Metropolitan Sagrada Familia, que al mismo tiempo señala algunos tips a tener en cuenta.

1. Calentar
2. Unas zapatillas correctas: Elegir el calzado adecuado en función de la duración, la intensidad de este y la incidencia sobre los gemelos. 
3. Masajear los gemelos: Ya sea con las manos, con una pelota de consistencia o de la mano de la tecnología tal como masajeadores musculares como cualquier tipo de terapia de compresión, presión o vibración.
4. Cuida la técnica
5. Consulta con un profesional