La rutina de ejercicios para estar super en forma a partir de los 40 como Charlize Theron

Ponerse en forma a partir de los 40 es posible siempre y cuando se adquieran una serie de hábitos saludables a base de constancia, dedicación y fuerza de voluntad. Cuando entramos en esta década nos empiezan a llegar mensajes sobre lo importante que es incorporar buenas rutinas así como llevar una dieta más equilibrada en la que se tengan en cuenta los cambios físicos derivados de los descensos en los niveles hormonales al entrar en una fase cercana a la menopausia.

Basta echar un vistazo a una de las famosas que mejor físico tiene y que más se cuida, no solo a partir de los 40 años. Estamos hablando de Charlize Theron, una actriz que está en plena forma y que siempre que le preguntan cómo lo consigue explica que combinando el ejercicio con una dieta saludable. Porque no es nada nuevo decir que la alimentación es muy importante para sentirse en plena forma siempre y cuando se combine con el ejercicio físico ya que solo así se multiplican los beneficios. A sus 47 años, sabemos cuál es el secreto de Charlize Theron para mantenerse perfecta y ser una de las mujeres más admiradas de Hollywood. Tal y como ella misma dice, le gustan los deportes al aire libre y considera que el secreto es elegir un entrenamiento que se pueda disfrutar. En su caso, tenis, pilates o spinning tres a cuatro veces a la semana. Una rutina que cualquiera de nosotras puede seguir para lograr un cuerpo sano, fortalecido y con el que sentirse a gusto.

Para estar más al día, le hemos preguntado a Mari Carmen, coordinadora de fitness del Club Metropolitan Sevilla, qué ejercicios podemos hacer para fortalecer y tonificar los glúteos. "La musculatura abdominal está formada de cuatro músculos distintos (el recto abdominal, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno) y cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas. Forman parte de la caja abdominal el suelo pélvico y el diafragma. Así pues, existen distintos tipos de abdominales que se focalizan en tonificar un músculo concreto o bien varios simultáneamente". ¡Empezamos!

La rutina favorita de Charlize Theron

Abdominales hipopresivos: Son ejercicios abdominales en los que se trabaja la faja abdominal y el suelo pélvico a través de determinadas posiciones y con un trabajo de respiración. Este tipo de ejercicios se realizan en apnea, manteniendo la postura y la respiración entre 10 y 25 segundos. Es muy importante la concentración a la hora de llevarlos a cabo, ya que debemos sentir cómo se hunde el abdomen y se eleva el diafragma al inspirar. Para realizar eficazmente estos ejercicios debemos conocer la técnica adecuada y necesitamos el asesoramiento de un técnico especializado. Con este tipo de ejercicio se trabaja principalmente el transverso del abdomen.

Elevación de piernas: Suspendida en una barra o anillas, lo primero es elevar las piernas. Ten en cuenta que puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (más fácil) o con las piernas estiradas. Para algunas personas este ejercicio puede presentar una cierta dificultad, no por falta de fuerza en el abdomen sino por falta de flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Para estas personas, sería recomendable realizar el ejercicio con las piernas semiflexionadas o flexionadas. Es muy importante entender que, aunque lo llamemos “elevaciones de piernas”, en realidad, para el trabajo del abdomen, debemos realizar la flexión de la cadera hacia el esternón, o si lo prefieres, en la elevación de la cadera hacia la cabeza. Y toda nuestra intención debe estar focalizada en eso. Con este ejercicio se trabaja el abdomen inferior, el transverso y el recto abdominal.

Plancha lateral: Túmbate de lado, con el peso del cuerpo sobre el antebrazo y la rodilla que está más cerca del suelo y estira la otra pierna. Mantén la alineación en esa postura. Para descansar, flexiona las rodillas y baja lentamente. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales y glúteo medio del mismo lado.

Press palof: De pie, erguido y con las rodillas levemente flexionadas, deberás usar una banda para este ejercicio. Para utilizarla y hacer el movimiento, acerca y aleja los brazos al frente y a la altura del pecho soportando la resistencia que ofrece la banda. Según la base de apoyo cambiará la dificultad; de pie, de rodillas o con una pierna adelantada. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales.

Hallow: Estirada sobre el suelo, separa la parte alta de la espalda y las piernas (estiradas) del suelo, de modo que el único punto de apoyo sea la zona lumbar y los glúteos. Para sostener esta posición es muy importante mantener una buena tensión abdominal y de glúteos.

Russian Twist: Para llevar a cabo los giros rusos, debemos colocarnos sentados en el suelo, sobre nuestra esterilla, con las piernas ligeramente flexionadas a nivel de rodillas y cadera. Seguidamente, inclinaremos la espalda ligeramente hacía atrás. A continuación, elevaremos los pies del suelo. El objetivo es lograr una inclinación con un ángulo de 45 grados. De este modo, los glúteos serán nuestro único punto de apoyo notando así una inestabilidad. Una vez encontremos el equilibrio de esta posición, es importante no flexionar la lumbar, mantener la zona abdominal en contracción para evitar molestias o tensión en la lumbar. En el caso de notar alguna molestia, podemos apoyar los pies en el suelo, manteniendo la inclinación del torso.

El último paso es la rotación del tronco, para ello, moveremos las manos hacía un lado y hacía el otro haciendo una rotación con el tronco. Los hombros (cintura escapular) deben acompañar esa rotación, de otro modo únicamente moveríamos las manos, y ese es un error habitual. Para facilitar la rotación, desde Metropolitan aconsejamos acompañar la mirada con el movimiento de manos y hombros, esta acción ayudará a mantener el equilibrio y concentración. Lo ideal es iniciarse con 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando progresivamente.

Burpees: Desde una postura inicial en vertical, erguido, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, nos agachamos buscando el suelo con las dos manos y cuando éstas estén apoyadas lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás con un pequeño salto. Mantenemos ahí la postura haciendo una diagonal con la espalda respecto al suelo, un segundo, y después volvemos a saltar para recuperar la postura inicial y, finalmente, pegar un leve salto hacia arriba.

¿A qué esperas para ponerte (más) en forma a partir de los 40? Como ves, se trata de un proceso que no resulta sencillo ni rápido, pero que tiene como recompensa un estado de ánimo mucho más gratificante.