Cómo comer de forma saludable: las recetas fáciles (y sanas) que no deben faltar en tu dieta

La alimentación saludable es determinante para sentirnos bien, con energía. Esta decisión no solo está estrechamente ligada con mejorar el estado físico, sino también para conseguir una buena calidad de vida. No podemos olvidar que optar por una dieta equilibrada afecta directamente en el cuidado de la piel o en nuestra propia salud mental. Comer bien cada día ayuda, y lo hace en múltiples aspectos.

Más allá de poner atención en alimentos que incorporamos a la cesta, hay pequeños pasos que pueden ser determinantes para no dar un paso atrás. O simplemente para retomar el camino a seguir en aquellos momentos en los que más difícil resulta. Por ejemplo en verano. Eva Fernández Martínez, farmacéutica y nutricionista, divulgadora en redes sociales como @eva.nutriskin, nos apunta algunos tips que pueden ser clave:

1. Prioriza los alimentos frescos y minimiza los procesados: Llena tu plato con frutas y verduras de temporada, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Planifica tus comidas en torno a alimentos frescos. ¿Consejo? En lugar de comprar snacks procesados, opta por frutas, nueces o yogur natural. Asimismo, prepara tus comidas en casa siempre que sea posible, para tener control sobre los ingredientes.
2. Incluye una fuente de proteína en cada comida. La proteína es esencial para la reparación y construcción de tejidos, además de proporcionar saciedad durante más tiempo. Agrega proteínas magras como pollo, pescado, tofu, legumbres o huevos en cada comida. Por ejemplo, "en el desayuno puede optar por un yogur griego (o queso fresco batido) con nueces y semillas o una tostada con jamón serrano o jamón cocido, AOVE y tomate".
3. Haz del agua tu bebida principal. Mantenerse hidratado es crucial para todas las funciones corporales y ayuda a controlar el apetito. Lleva contigo una botella de agua reutilizable y establece recordatorios para beber regularmente. "Puedes hacer agua infusionada con menta, hierbabuena, limón… También infusiones con hielo en verano", señala Eva, mientras apunta a "evitar las bebidas azucaradas". Una opción súper refrescante para tomar en una terracita al sol, puede ser el agua con gas, hielo y limón. También puedes optar una Kombucha bien fresquita.
4. Equilibra tus macronutrientes y varía tu dieta. Una dieta equilibrada incluye una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas. Asegúrate de que cada comida contenga una combinación de estos macronutrientes. Por ejemplo, una ensalada con pollo a la parrilla (proteína), quinoa, tomate y cebolla (carbohidratos), aguacate y nueces (grasas saludables). Cambia los ingredientes de tus comidas regularmente para asegurar una amplia gama de nutrientes.
5. Planifica y prepara tus comidas La planificación y preparación de comidas puede ayudarte a mantener una dieta saludable y evitar las tentaciones. Dedica un día a la semana para planificar tus comidas, hacer la compra y preparar alimentos básicos como vegetales cortados, proteínas cocidas y snacks saludables (frutos secos, crudités de zanahoria, barritas con solo ingredientes naturales…) Tener alimentos preparados facilita tomar decisiones saludables cuando tienes poco tiempo.

Recetas saludables que pueden ser de gran ayuda para seguir una dieta equilibrada

Ensalada de espárragos verdes

Ingredientes (2 personas):

• 1 manojo de espárragos
• Pistachos machacados al gusto
• 2 burratas

Cómo preparar la vinagreta:

• 1 chalota o 1/2 cebolla
• 1 cucharada pequeña mostaza en grano
• Sal al gusto
• 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• Zumo de 1/2 limón

Elaboración:

1. Cortamos los espárragos en trocitos de 3 cm y los salteamos en una sartén a fuego medio alto con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, en 4 minutos si son finos los tendrás listos.
2. Lava y corta el tomate en cuadrados.
3. Para la vinagreta, trocea la chalota y ponla en un tarro junto con la mostaza, sal, el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón, agita o mezcla.
4. Sirve los espárragos junto con el tomate y la vinagreta, mezcla todo bien y sirve en cada plato con una burrata, los pistachos y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Brócoli a la catalana

Ingredientes

• 1 brócoli
• 2 dientes de ajo picados
• 60 gr piñones del país
• 60 gr pasas sin azúcar añadido
• Especias: 1 cdta de mi Condimento de la Alegría y 1 cdta de Ají dulce
• AOVE

Elaboración:

1. Cocina el brócoli al vapor. Microondas 5 minutos a 800W
2. Dora el ajo y posteriormente tuesta los piñones, añade las pasas y saltea.
3. Añade el brócoli y las especias.
4. ¡A disfrutar!

Pastel de verduras

Ingredientes:

• 1/2 brócoli rallado ⠀
• 1 zanahoria rallada ⠀
• Un puñado de champiñones laminados ⠀
• 4 huevos L ⠀
• Queso enmental rallado ⠀
• Especias al gusto

Elaboración:

1. Poner todos los ingredientes en un molde para horno, previamente precalentado, a 200º unos 25-30 minutos (hasta que lo veas cuajado a tu gusto)
2. O en su defecto en el airfryer a 180º unos 20 minutos ⠀
3. Déjalo reposar y a disfrutar