Los alimentos con vitamina C que debes tener en cuenta en tu dieta semanal (y no son solo las naranjas)

Por todos es sabido que la vitamina C es necesaria para el crecimiento, desarrollo y buen funcionamiento del organismo, en definitiva, es fundamental en los procesos fisiológicos humanos. "El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena; por este motivo es fundamental incorporar este micronutriente mediante la dieta", apunta la nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición, a la vez que apunta a que la vitamina C es un potente antioxidante. "Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres, estos se producen por el tabaco, la radiación y otras formas de contaminación ambiental, y si se acumulan en nuestro organismo aceleran el envejecimiento, además se relacionan con patologías como cáncer o artritis".

Asimismo, la vitamina C es fundamental necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo y, tal y como señala la propia Sainz, también se utiliza para:

• Formar una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
• Cicatrización de heridas.
• Interviene en la síntesis de colágeno, pero también en la salud de huesos y dientes.
• Ayudar a la absorción de muchos otros micronutrientes como el hierro.

Alimentos ricos en vitamina C que debes tener en cuenta

"Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C", apunta la nutricionista. Frutas cítricas como por ejemplo las naranjas y pomelos (evitando sus zumos para evitar picos glucémicos), así como pimientos rojos y verdes y kiwi son ricos en vitamina C. "Otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, y tomate", además de que también existen "alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C".

Cabe destacar que "el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado", aunque "es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor". Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas. Asimismo, también existen suplementos de vitamina C que se ingieren de forma oral, pero que deben ser recomendados o impuestos por médicos o nutricionistas.

"La mayoría de las personas obtiene suficiente vitamina C con una dieta saludable y variada", aunque "es habitual encontrar deficiencias en personas que fuman, con afecciones gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer."

• ¿Qué supone un déficit de vitamina C en el cuerpo?

"La deficiencia grave de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas", señala Sainz. Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a la "disminución de la capacidad para combatir infecciones, disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas, cabello seco o quebradizo, hematomas, gingivitis, sangrado nasal, aumento de peso o metabolismo lento, piel áspera, reseca y descamativa, dolor o inflamación de articulaciones".

• ¿Y un consumo excesivo de este nutriente?

También existen riesgos en el consumo excesivo de vitamina C. Tal y como apunta Salena, algunos de los efectos secundarios más habituales son náuseas, vómitos y diarrea, acidez estomacal, hinchazón o cólicos estomacales, fatiga y somnolencia, o a veces insomnio, dolor de cabeza y enrojecimiento de la piel.

En algunas personas, los suplementos de vitamina C pueden causar cálculos renales, en especial si se toman en altas dosis. Además, la vitamina C puede interferir con ciertos medicamentos como:

1. Quimioterapia. 
2. Estrógeno. 
3. Inhibidores de la proteasa.
4. Estatinas y niacina.
5. Warfarina (Jantoven)

Beneficios de tomar una dieta rica en vitamina C (tal y como demuestran las investigaciones)

Tal y como apunta Salena Sainz, existen algunos beneficios a destacar del consumo de vitamina C de forma constante y que están relacionados directamente con la salud.

• "Consumir una dieta rica en frutas y verduras podría reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, como el cáncer de mama, de colon y de pulmón", señala Sainz, aunque matiza, por precaución, que "no está claro si este efecto protector está relacionado con el contenido de vitamina C en la comida, ya que tomar suplementos de vitamina C por vía oral no pareciera ofrecer el mismo beneficio"
• Hacer frente al resfriado común, aunque, como mencionaba ella con anterioridad, está relacionado con los alimentos que contienen vitamina C y no con los suplementos por vía oral.
• Reducir las enfermedades oculares. "Tomar suplementos de vitamina C por vía oral en combinación con otras vitaminas y minerales parece prevenir el empeoramiento de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE)", señala Sainz. "Algunos estudios también indican que las personas que tienen mayores niveles de vitamina C en su alimentación tienen menor riesgo de desarrollar cataratas", añade.