Los mejores ejercicios de piernas y glúteos para tonificar en tiempo récord

Oficialmente, el verano ya ha llegado. La cuenta atrás para las vacaciones ya está en marcha. Las prisas de estas fechas, son como el turrón en Navidad: queremos ponernos en forma a toda mecha. Te proponemos, para evitar el mal trago que supone este estrés prevacacional, que enfoques este momento, más que como una carrrera a contrarreloj con tu cuerpo, como un momento en el que cuidar cuerpo y alma de forma eficiente (y no sin frenos, ni medidas). Y para ello, nada mejor que hacerlo bien, con los consejos de los que más saben. Francisco del Águila, director técnico de JG Fitness, nos ayuda con una guía experta sobre cómo lograrlo. Según del Águila, factores como la genética, la constancia, la alimentación y la actividad física son cruciales para alcanzar este objetivo: “con una vida sedentaria y entrenando poco es complicado conseguir el objetivo," afirma. Sin embargo, con el enfoque correcto, es posible obtener resultados notables. Y sobre todo y más que nada, con fuerza de voluntad. Y si te cuesta recordarlo, ya lo hacemos nosotras por ti: ¡claro que puedes!

Las claves de un entrenamiento eficiente

El buen enfoque y la constancia

El primer paso es definir claramente el objetivo y en este caso, lo tenemos claro: fortalecer y definir las piernas y los glúteos. Del Águila recomienda una rutina de entrenamiento consistente de 2-3 días semanales, complementada con una alimentación ad hoc. Caminar también puede ser beneficioso, con una meta inicial de 10.000 pasos diarios para aumentar la actividad diaria y promover la quema de grasa.

"Conseguir piernas definidas y un glúteo bien puesto requiere esfuerzo, constancia y muchos entrenamientos," dice.

Pautas para entrenar bien

Los expertos recomiendan ejercicios que involucren grandes grupos musculares, como sentadillas, zancadas, hip thrust y peso muerto. Realizar al menos 10 series semanales de cada uno de estos ejercicios es otra de las claves de la eficiencia.

Además, aconsejan entrenar con alta intensidad, alcanzando entre 10 y 12 repeticiones por serie. Incluir ejercicios de aislamiento para glúteos, como patadas en polea y abducciones, también es crucial, trabajando en rangos de 12 a 15 repeticiones.

Los 3 mejores ejercicios para piernas y glúteos

1. Hip Thrust

Este es el ejercicio por excelencia para el glúteo. Consiste en una extensión de cadera y se puede realizar en varias posiciones, desde el suelo o con los hombros apoyados en un banco. Permite mover mucho peso debido a la capacidad de fuerza del glúteo.

2. Sentadillas

Es un ejercicio más técnico pero muy completo, que no solo trabaja los glúteos sino también otros músculos como los cuádriceps. Es importante dominar la técnica para maximizar sus beneficios.

3. Peso Muerto

Este ejercicio es esencial para ganar masa muscular y potencia en los glúteos, además de fortalecer el abdomen, la espalda y hasta los bíceps.

Otros ejercicios y consejos

Para complementar los ejercicios básicos y potenciar los resultados, puedes incluir:

Frog Pump

Son elevaciones de cadera con las plantas de los pies juntas. Es efectivo también si haces muchas repeticiones, sin peso.

Desplazamientos Laterales en Posición de Sentadilla

Manteniendo un punto de gravedad bajo, se realizan desplazamientos laterales.

Patadas de Glúteo

Con diferentes resistencias y ángulos, este ejercicio tiene muchas variantes.

Abducciones de Piernas

Manteniendo las rodillas semiflexionadas, se pueden realizar en diferentes posiciones y ángulos.

El consejo: para incrementar la masa muscular y tonificar con más eficiencia, aumenta progresivamente la carga y la frecuencia de entrenamiento, con un mínimo de tres sesiones semanales. No te quedes siempre en lo mismo, porque los resultados también se quedarán estancados. La progresión ascendente, es la llave maestra.

Nutrición eficiente

Complementa tu plan con una alimentación ad hoc con tu objetivo. Las grasas se acumulan de manera diferente según el género y en nosotras, tienden a acumularse en glúteos y caderas. Es importante controlar su consumo sin eliminarlas, ya que hay que recordar que las grasas saludables, también son necesarias.

Así pues, recuerda consumir una cantidad adecuada de proteínas (según los expertos, entre 1.5-1.7 gramos por kg de peso corporal), mantener una buena hidratación, evitar los ultraprocesados y combinar una dieta hipocalórica con ejercicios de fuerza si necesitas perder grasa. 

Tonificar piernas y glúteos en tiempo récord requiere un enfoque integral que combine entrenamiento adecuado, consistencia y una nutrición equilibrada. Es hora de ponerse un poco estrictos para conseguir tus objetivos y ya no sólo verte bien y sentirte agusto con tu cuerpo, sino para recordarte que, efectivamente, todo se puede.