Ejercicios para las lumbares o cómo aliviar el dolor de espalda más común entre la población

Las horas y horas que pasamos frente al ordenador y por ende, y de forma generalizada, el uso de sillas que no son adecuadas para una buena postura de la espalda, no calentar cada vez que realizamos deporte o no realizar los estiramientos adecuados, sin mencionar el estrés, pueden provocar continuos dolores, sobre todo en la zona lumbar. ¿El motivo? Las lumbares, es decir, las vértebras de la zona lumbar, tienen la responsabilidad de sustentar al resto de la espalda, de ahí que carguen con más "peso", en el sentido más literal de la palabra. Por ello, realizar ejercicios enfocados en las lumbares se convierte en prácticamente una obligación si queremos evitar lumbalgias aumentar la flexibilidad de esta zona y, al mismo tiempo, fortalecerla para aliviar los dolores.

"La zona lumbar es una de las zonas más importantes para mantener la salud de la espalda y lo podemos relacionar de dos formas: con el core y con la fuerza de los músculos extensores de la espalda y de la cadera", apunta Miguel Rojas, director de hiitstudio. "En relación al core [un sistema funcional ya de por sí complejo] el lumbar sería, junto con la pelvis, una de las partes más importantes en la estabilización y manejo de presiones", explica, al mismo tiempo que señala que "la estabilidad lumbopélvica es la que nos permite generar presiones internas de forma positiva y no derivar mucha presión a una zona u otra; es por ello que si la pelvis y lumbar se modifican durante un ejercicio, esto provocará una carga mayor que no sabemos manejar y que podía acabar por provocarnos lesiones (protusiones, hernias etc), por lo que hay saber activar y fortalecer esa zona sería imprescindible". En cuanto a la fuerza de los músculos extensores de la espalda, En cuanto a la fuerza de los extensores de la espalda, Miguel apunta a los multífidus, pequeños músculos situados a tres niveles que "recorren toda la parte posterior de la espalda y el cuadrado lumbar, y que junto con el glúteo son músculos súper importantes en la extensión".

Y es que, según el informe del Sistema Nacional de Salud del año 2017 (publicado en 2019 por el Ministerio de Sanidad), el dolor de la zona lumbar es el más frecuente entre la población, se oscila que alrededor del 70%, por encima del dolor cervical o dorsal. El mismo informa señala que más del 80% de la sociedad pasará por una lumbalgia en algún momento de su vida e incluso alrededor del 18% lo presentará de forma recurrente.

Por todo ello, resulta imprescindible consultar con un fisioterapia o con médicos especialistas si sufres dolores agudos en las lumbares o si realmente desconoces la causa de ello o te preocupa que pueda ser algo más allá de una mala postura. Comenzar a realizar ejercicios para fortalecer o aumentar la fuerza de esta zona sin recomendaciones de experto puede ser contraproducente. Debemos cuidarnos y sobre todo la espalda, el sustento de todo nuestro cuerpo.

Ejercicios para fortalecer las lumbares

Como bien hemos apuntado con anterioridad, realizar ejercicios diarios o semanales para fortalecer esta zona baja de la espalda puede ser de vital importancia para evitar lesiones y habituales dolencias, sobre todo con el paso de los años.

Miguel Rojas apunta clásicas rutinas de entrenamiento para las lumbares. ¡Toma nota!

1. Ejercicios de core. "Todos los ejercicios de core bien planteados como puede ser panchas, 'press pallof', 'dead bug' o en posición de cuatro apoyos (brazo y pierna contrario)", señala Rojas.
2. Peso muerto. "Es un gran ejercicio para fortalecer la lumbar", apunta, a la vez que incide en que "requiere de una buena técnica y una progresión de las cargas"
3. El pilates o yoga. Al igual que otras disciplinas, ambas, recomendadas para fortalecer múltiples zonas del cuerpo, también "pueden ser una buena herramienta para mejorar la fuerza".
4. Remo bajos con barra o en T. Los ejercicios con pesas, lejos de lo que 'a priori' podríamos pensar, también pueden ser determinantes para lograr que las lumbares se fortalezcan y soporten el peso de la columna.