Los mejores ejercicios de hombros para presumir de una espalda tonificada

Aunque 'a priori' no lo creas, entrenar los hombros es tan importante como cualquier otra parte del cuerpo, ya que no solo conseguiremos tonificar esta zona para que se vea espectacular cualquier prenda con escote -como bien ha dejado ver la Reina Letizia en más de una ocasión-, también una buena rutina de ejercicios de hombros ayudará a liberar tensión y relajarnos. "Los hombros están implicados en la mayoría de movimientos en los que interviene el tren superior, por lo que debemos entrenarlos para ser capaces de soportar más cargas, aguantar dichas cargas por más tiempo y muy importante, para evitar lesiones y dolores de espalda, cuello y del propio hombro, ya que es una musculatura con fácil tendencia a lesionarse si no se trabaja adecuadamente o no se fortalece", apuntan desde Entrena Virtual, la plataforma líder de entrenamiento 'online'.

Para tonificar el cuerpo de forma equilibrada es importante ejercitar los diferentes grupos musculares, desde los pectorales (el pecho) hasta la zona abdominal. Posiblemente el que necesita de rutinas más específicas sean los hombros, siempre con el objetivo de trabajar de forma adecuada y evitar que incorporar diferentes ejercicios se convierta en un error. Si bien el método más común son las pesas, existen diferentes ejercicios que pueden ser de gran ayuda para poder crear un entrenamiento diverso y completo.

Ejercicios de hombros: todo lo que hay detrás de cada movimiento

Antes de ponernos a trabajar es importante conocer todo acerca de los hombros, la forma más sencilla de evitar que esta nueva rutina se convierta en un problema para nuestro cuerpo. Miguel Rojas, director del centro hiitstudio, en Madrid, nos habla de ello para comprender todo lo que hay detrás de cada movimiento de hombros.

"El hombro es una articulación muy compleja con la capacidad de trabajar en todos los planos de movimientos y que pertenece a una unidad funcional llamada cintura escapular", señala. Pero, ¿qué es la cintura escapular? "Un conjunto de articulaciones que se relacionan entre sí", y cuya función es de gran relevancia, ya que no solo hacen un movimiento hacia atrás y hacia delante, si no que hacen un movimiento como de campaneo. "El movimiento se llama retracción escapular y protracción. Es muy importante conocer que para mantener una estabilidad escapular y por tanto trabajar el hombro con seguridad debemos realizar movimientos con esa retracción escapular", explica.

Ejercicios de hombros para mujeres (enfocados para cada cabeza)

¿Sabías que el hombro tiene tres cabezas? Posiblemente antes de enfocarte en esta zona no te hayas puesto a pensarlo, pero es que lejos de lo que 'a priori' podemos creer, el hombro es un músculo muy grande, más que el pectoral, por ejemplo. Miguel Rojas, consciente de la importancia en diferenciar las tres cabezas a la hora de ponernos "manos a la obra" nos apunta ejercicios precisos para cada una de ellas, desde la anterior a la medial y por supuesto, la posterior.

• Cabeza anterior. La forma más eficaz de entrenarla es haciendo empujes tipo 'press' de banca, flexiones o empujes inclinados. Son probablamente, junto a las elevaciones, las opciones más populares en el mundo fitness, al menos las que más repercusiones tienen.
• Cabeza medial. La cabeza estrella del hombro es la que de verdad nos va a dar una forma estética. "El ejercicio estrella para ello son las elevaciones laterales, pero prueba una variante en polea, poniendo la polea a la altura de tus rodillas para modificar el ángulo y que el perfil de resistencia del ejercicio coincida con el perfil de fuerza, y en vez de coger un agarre simple ponte una muñequera a agarrada a la polea para realizarlo", explica Miguel Rojas.
• Cabeza posterior. Para trabajarla, el director del centro madrileño hiitstudio recomienda utilizar la máquina de “flys” o vuelos posteriores. "Para notar aún más el posterior proacciona las escápulas (saca un pelin de “chepa”) y empuja desde el hombro imaginando que los codos van hacia atrás no las manos", señala Rojas.