Cómo combinar ejercicio aeróbico y de fuerza de forma eficiente para ponerte en forma en tiempo récord

¿Prefieres el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza? Tenemos buenas noticias: no tienes que elegir. Especialmente si tienes un objetivo: quemar calorías y ganar fuerza muscular. Puedes lograr resultados sorprendentes combinando ambos tipos de entrenamiento. Y así lo explica Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48: “la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”

Así que cálzate las zapatillas, porque integrar estos 7 ejercicios de fuerza y cardio en tu rutina son la catapulta para lograr tus objetivos de forma rápida y sobre todo, eficiente.

1. Squat Press

Este ejercicio combina sentadillas con un press por encima de la cabeza, permitiendo trabajar tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo. 

Cómo hacerlo

1. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Realiza una sentadilla, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones.
3. Levántate explosivamente mientras presionas ambas mancuernas por encima de la cabeza.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

2. Zancada atrás con curl de bíceps

Este ejercicio trabaja las piernas y los bíceps al mismo tiempo. 

Cómo hacerlo

1. De pie, da un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.
2. Regresa a la posición inicial y realiza un curl de bíceps, levantando las mancuernas hacia los hombros.
3. Baja las mancuernas de forma lenta y controlada.

Repeticiones: Alterna el movimiento de las piernas, completando 3 series de 20 repeticiones.

3. Sentadilla sumo y remo al mentón

Este ejercicio combina la sentadilla sumo con un movimiento de remo al mentón.

Cómo hacerlo

1. Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas.
2. Baja en sentadilla, empujando las rodillas hacia afuera.
3. Levántate, deslizando las mancuernas por la parte frontal del cuerpo hacia los hombros.
4. Baja las mancuernas lentamente.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

4. Zancada cruzada y elevación lateral

Un ejercicio que trabaja piernas y hombros, ideal para combinar fuerza y cardio. 

Cómo hacerlo

1. De pie, da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada cruzada.
2. Regresa a la posición inicial y realiza una elevación lateral, levantando las mancuernas a la altura de los hombros.
3. Baja las mancuernas de forma controlada.

Repeticiones: completa 3 series de 10 repeticiones.

5. Plancha + Remo

La combinación de plancha y remo ayuda a trabajar el núcleo y la parte superior del cuerpo. 

Cómo hacerlo

1. Comienza en posición de plancha con una mano en cada mancuerna.
2. Desde la plancha, tira del codo derecho hacia tu cadera y repite con el lado izquierdo.

Repeticiones: realiza 3 series de 20 repeticiones, alternando los lados.

6. Puente de glúteo con press de pecho

Este ejercicio combina el puente de glúteo con un press de pecho para trabajar los glúteos y la parte superior del cuerpo. 

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los talones apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas mientras realizas un press de pecho con mancuernas.
3. Baja las mancuernas hacia el pecho y repite el movimiento mientras mantienes el puente de glúteo.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

7. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio clásico para trabajar la parte inferior del cuerpo y el tronco. 

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
2. Inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y coge la barra.
3. Levántate, enderezando el cuerpo, y luego baja la barra de forma controlada.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.