Entrenamiento de fuerza: por qué es el más recomendable para las mujeres de más de 50 años

Estar en forma a partir de los 50 años es una cuestión de actitud. Sabemos que hay muchas mujeres a las que no les apetece o simplemente no saben qué ejercicios son los más recomendables para ellas. Ciclismo, ejercicios con pesas, jogging, natación... ¿Cuál nos conviene más? Para saberlo, le hemos consultado al entrenador personal Juan Ruiz López, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y en Fisioterapia y cuyo centro de entrenamiento situado en el barrio madrileño de Chamberí cumple 10 años.

"El entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios a nivel de salud para todas las personas a cualquier edad pero en el caso concreto de las mujeres es de gran ayuda para prevenir la osteoporosis. El 23 por ciento de las mujeres españolas de 50 años o más sufren esta enfermedad y el entrenamiento de fuerza es la modalidad de ejercicio que ha demostrado mayor eficacia en prevenir y minimizar esta enfermedad. Sea cuál sea el ejercicio que realicemos generará beneficios a nivel óseo".

Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres de más de 50 años

• Jalón al pecho: se trata de un ejercicio donde trabajaremos toda la zona conocida como "espalda alta". Los músculos implicados son dorsal ancho, trapecios, deltoides, bíceps. Esto nos ayudará fortalecer toda esta zona, ya que a medida que cumplimos años, y además el estilo de vida actual donde al mirar el móvil o la postura del ordenador, favorece que tengamos actitud cifótica (chepa). Con este ejercicio podremos prevenirla.
• Extensión de codo en polea: se trata de un ejercicio específico de tríceps. El tríceps es un músculo que preocupa generalmente a las mujeres, además, debido a los estrógenos, las mujeres tienen más facilidad para acumular grasa en esta zona que los hombres por lo que es importante realizar un trabajo específico.
• Hip Thrust: es uno de los ejercicios preferidos por muchas influencers ya que para muchos entrenadores se trata del mejor ejercicio para trabajar el glúteo. También trabajaremos los isquiotibiales y los abdominales.
• Zancadas: otro clásico ejercicio de piernas y donde trabajaremos, además de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Nos ayudará a fortalecer nuestras rodillas además de la cadera.
• Planchas: el trabajo del core es muy importante ya que tener un abdomen fuerte nos ayudará a mantener mejor una posición erguida.

Juan Ruiz López también explica que el impacto ayuda a la prevención de la osteoporosis ya que hace que el calcio se deposite en el hueso. "Por eso, la natación estaría contraindicada para osteoporosis ya que en el agua no hay impacto. Por otro lado, si el impacto es excesivo también podría ser lesivo".

"Por esto, un ejercicio que además es clásico de la infancia como es saltar a la comba es uno de los mejores ejercicios ya que el impacto es pequeño y el movimiento es muy controlado. Obviamente no es un ejercicio para todo el mundo ya que el impacto no es muy recomendable en gente con sobrepeso pero si tenemos un mínimo nivel de forma es un muy buen ejercicio a añadir en la rutina", explica este entrenador personal.