Atención al nuevo ejercicio para conseguir en casa unas piernas de acero

Uno de los ejercicios más efectivos y completos cuando se trata de fortalecer piernas y glúteos son las sentadillas. Conocidas por su capacidad para trabajar múltiples músculos a la vez, se han convertido en el favorito tanto para principiantes como para deportistas más experimentados. De esta forma, y tras unas semanas marcadas por los excesos navideños, toca ponerse a punto de nuevo y encontrar tiempo para practicar las sentadillas y seguir trabajando nuestro cuerpo y nuestra mente.

Este 2024 ha llegado hasta nuestros oídos una nueva tendencia en materia de fitness: las sentadillas sissy. Un nombre curioso pero que esconde detrás excelentes resultados. A las sentadillas sumo, ‘goblet’ o búlgaras, hay que añadir las sissy. ¿La gran diferencia? Dejan descansar los glúteos y se centran en desarrollar los cuádriceps en tiempo récord. Para conocerlas mejor y poder ponerlas en práctica, hemos consultado a Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, para que nos explique todo lo que hay que saber sobre estas nuevas sentadillas que prometen crear tendencia en 2024. "Creadas por el culturista estadounidense Vince Gironda, ayudan a aislar los cuádriceps, evitando la participación directa de glúteos e isquiotibiales en comparación a una sentadilla normal", nos resume esta experta. 

Sentadilla sissy, el ejercicio clave para presumir de unas piernas tonificadas

Lo primero es empezar hablando de sus beneficios y que mejoran poderosamente con la ejecución de la sentadilla sissy:

• Fortalecimiento de los cuádriceps. El principal y más evidente, porque con este tipo de sentadillas la mayor parte del peso y esfuerzo al realizarlas recae sobre este músculo.
• Aumentan el equilibrio. La postura que debemos adoptar exige tener una buena propiocepción y, en caso de que no sea así, nos ayuda a desarrollarla de manera que el equilibrio acaba aumentando.
• Fortalecen los abdominales. "La postura que adoptamos al realizar este tipo de sentadilla no solo nos va a exigir que contraigamos las piernas, también el abdomen está implicado en todo el movimiento. Para mantener el equilibrio debemos presionar esta zona, lo cual hace que la fortalezcamos al mismo tiempo que las piernas", señala Sara Álvarez.

Cómo se realizan las sentadillas sissy

Antes de empezar, como en cualquier tipo de entrenamiento, es importante un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. Una buena opción es realizar movilidad articular y cardio suave para, a continuación, empezar con el ejercicio, el cual se debe hacer siguiendo estos pasos. Existen tres modalidades de sentadillas sissy.

• Básica: Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los talones levantados. Inclínate ligeramente hacia atrás flexionando las rodillas y empieza a descender lo máximo que puedas sin tocar el suelo (los gemelos prácticamente tocan isquiotibiales). Trata de mantener el equilibrio sin mover los pies de la posición inicial, (puedes colocar unas mancuernas en tus talones para conservar la posición) y manteniendo la espalda recta. Este movimiento forma una línea recta conectando rodillas, caderas y hombros. 3 series de 15 repeticiones.
• Con peso: Para ejecutar este ejercicio sujetamos con una mano el peso colocado en el pecho y con la otra mano nos sujetamos de un soporte. Inclínate ligeramente hacia atrás, flexionando las rodillas, con los talones elevados y la espalda recta. 3 series de 15 repeticiones.
• Sobre un banco: Debe ser un banco en el que las tibias y los pies queden encajados para facilitar el movimiento. De este modo, se produce mucha más tensión sobre los tendones de la rodilla. La ventaja es que apenas hay que estabilizarse ni equilibrarse para hacer una buena ejecución. 3 series de 15 repeticiones.

En resumen, estas sentadillas sissy son un ejercicio esencial para cualquier persona interesada en construir fuerza, mejorar la forma física y promover la salud general. Con su amplia gama de beneficios y variaciones, son ideales para incluir en cualquier rutina de ejercicios, brindando resultados efectivos y duraderos para los músculos de las piernas y glúteos.