Cómo afecta lo que comes al dolor menstrual

¿Sabías que según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, una de cada tres mujeres tiene dolor menstrual? Sin embargo, como señala Anna Salvi en ‘Una nueva manera de menstruar’, libro en el que la psicóloga desdibuja los tabús de la regla y construye el camino hacia una nueva educación menstrual, la regla es una función fisiológica que no debería provocar malestar ni dolor per se, igual que no lo hace ninguna otra función fisiológica. Sin embargo, hemos recibido una educación menstrual que nos ha enseñado a vivir la menstruación desde el malestar y la incomodidad. Como ocurre con muchos otros síndromes, el síndrome premenstrual (SPM) es el resultado de la interacción entre varios comportamientos genéticos (que se presentan en la raza/etnia) y del estilo de vida, considerándose los factores dietéticos como los más influyentes. Por eso, hoy queremos analizar cómo la alimentación puede ayudarnos a reducir tanto el dolor menstrual como los síntomas del síndrome premenstrual, pues los factores dietéticos realmente están muy relacionados con estos aspectos.

Así lo cree Alberto Conde, fundador de Glucovibes. “El síndrome premenstrual se asocia a una combinación de síntomas que experimentan las mujeres desde una semana antes de la menstruación hasta unos días después. Se ha visto que la inflamación puede ser el mecanismo por el que aumente el riesgo de SPM. La proteína C reactiva de alta sensibilidad es un marcador inflamatorio de fase aguda que se ha asociado con algunos de los factores de riesgo del SPM. Se ha demostrado que la elevación de la proteína C reactiva aumenta las probabilidades de padecer síntomas como el estado de ánimo premenstrual, calambres abdominales, dolor de espalda, antojos, hinchazón… También se ha descubierto que los agentes antiinflamatorios reducen algunos síntomas del SPM”, asegura. “Por tanto, los alimentos relacionados con la inflamación afectarán directamente en los síntomas que padecemos en el SPM. Por ello, incluir alimentos ricos en antioxidantes con poder antiinflamatorio y reducir los que promueven la inflamación influirá en los síntomas”, añade.  

El menú anti dolor menstrual

A la hora de hablar de qué alimentos son los más adecuados para paliar el dolor menstrual,  Rocío Périz, dietista integrativa y entrenadora personal, asegura tener una respuesta sencilla y corta: “Más mercado, menos supermercado”. Esto se traduce en apostar por alimentos naturales, estacionales y locales que crecen a tu alrededor cuando te conectas a la naturaleza. La co-fundadora de Be levels, que nace para retar a la solución de la píldora anticonceptiva como único remedio a los problemas hormonales femeninos, enumera los alimentos en los que nuestra alimentación tendría que pasarse:

• Mariscos y pescados.
• Carnes de pasto (idealmente, con sus vísceras).
• Huevos.
•  Lácteos crudos sin pasteuriza. "Introducir poco a poco pues al ser crudos están llenos de bacterias y requiere de un entrenamiento para adquirir todos los beneficios sin efectos secundarios, sobre todo gastrointestinal si no toleras bien los lácteos", aclara Périz.
• Mantequilla ghee o manteca clarificada, sebo, manteca de cerdo... especialmente para cocinar.
• Grasas de frutas como el coco y aceitunas.
• Algas. "Si te han dicho que los cereales son fuente de yodo o hierro, algunas de estas algas pueden tener 300 veces más yodo y cincuenta veces más hierro que estos: musgo irlandés, wakame, nori, quelpo, kombu, hijiki... Estos alimentos son fundamentales para la salud hormonal, especialmente producción de progesterona y hormonas tiroideas", explica.
• Setas.
• Verduras y tubérculos. "Son más interesantes como fuente de carbohidrato que los cereales y pseudocereales al no contener antinutrientes", señala.
• Frutas naturales de temporada, especialmente moras, arándanos y frutos rojos por su bajo impacto glucémico.

“Respecto a los alimentos que nos ayudarán a paliar estos síntomas, debemos centrarnos en aumentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos ricos en magnesio, calcio, vitamina E, vitamina B6 y triptófano, y reducir la ingesta de alimentos salados, ricos en azúcares, así como las carnes rojas, el tabaco y el alcohol. Los alimentos como las frutas y las verduras, gracias a su alto contenido en fibra, fitoquímicos bioactivos y antioxidantes, protegen contra los síntomas del SPM. Al contrario, alimentos ricos en hidratos de carbono simples y azúcares, aumentan la inflamación del cuerpo, agravando la situación del SPM”, asegura.

“Sin duda no hay alimentos milagro, ni superfoods ni nada parecido. Hablamos siempre de contexto, de alimentación, de movimiento y de descanso. Son las estrategias globales las que determinan el nivel de inflamación y equilibrio del balance hormonal que tiene lugar cada mes. Ningún alimento va a ser clave, aunque sí es cierto que no debemos de prescindir de dar un buen aporte de Omega 3 (pescado azul sobre todo) para reducir la cascada de prostaglandinas inflamatorias asociadas al ciclo”, advierte Rocío Périz, que explica cómo fem balance planta cara a la píldora como solución a retos hormonales y para ofrecer una solución alternativa a la medicación diaria. “Es una fórmula sumamente completa con ingredientes naturales que a diferencia de la píldora, no suprime la actividad del ovario, sino que la modula. Permite de una forma sencilla y en una única toma un efecto analgésico y tranquilizante potenciando la detoxificación estrogénica, mejorando estado de ánimo y la salud metabólica", asegura. 

Alberto Conde aclara que en general, no es necesario adaptar la alimentación a cada ciclo menstrual, pues tener unos hábitos saludables, con un adecuado equilibrio de macronutrientes y incluyendo frutas y vegetales a diario, nos mantendrá con un buen estado de salud, algo que unido a aspectos como el ejercicio físico, mejorará nuestra calidad de vida, ayudando a mejorar los síntomas del SPM. Añade que sin embargo, teniendo en cuenta las variaciones hormonales que se dan durante el ciclo, si que se podrán tomar ciertas medidas: 

- Fase folicular (menstruación). "Empieza con los niveles de estrógeno y progesterona muy bajos, y poco a poco, se van aumentando. Hay mayor sensibilidad a la insulina, por lo que podemos aumentar el consumo de hidratos de carbono", explica.

- Ovulación. "Después de conseguir el pico máximo de los estrógenos, empiezan a reducirse, por lo que en este caso se recomendará seguir una dieta balanceada", indica Conde.

- Fase lútea. "Los estrógenos se reducen, por lo que se reduce la sensibilidad a la insulina. Además, se reduce la producción de serotonina y dopamina, por lo que aumentan los niveles de antojos. Será recomendable reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables (omega 3). Teniendo en cuenta los antojos, se puede aprovechar para hacer postres saludables con fruta y chocolate negro", señala.

Cómo afectan los niveles glucémicos a la menstruación

Para finalizar, Raquel Périz explica que mantener unos niveles adecuados de azúcar en sangre va a ser otro de los grandes pilares para mantener un correcto equilibrio hormonal, pues nuestras hormonas dependen de una estabilidad glucémica tanto como de un bienestar digestivo y correcto funcionamiento hepático. “Un azúcar en sangre que fluctúa brutalmente a lo largo del día o es constantemente muy alto o muy bajo, puede realmente ser un factor que desequilibra totalmente tus niveles de hormonas e incrementa la dominancia estrogénica. Muchas de las mujeres con las que trabajo, se sienten controladas por el azúcar, luchando constantemente con los famosos "cravings" o antojos y la adicción al azúcar. Esto no es de extrañar dado que nuestra alimentación está llena de azúcar”, explica antes de enumerar las consecuencias de tener altos niveles de azúcar en sangre:

• Elevan la testosterona, al inhibir una hormona llamada SHBG que se encarga de regular el exceso de hormonas sexuales disponibles en nuestro torrente sanguíneo.
•  Elevan la insulina y cortisol.
• Niveles constantes de azúcar en sangre estresan las suprarrenales.
•  Empeoran síntomas de la menopausia , favoreciendo acumulación de tejido adiposo en zona abdominal.
• Aumentan la inflamación sistémica de bajo grado "inflammaging".
• Deprimen la actividad inmunitaria : Con el consumo de azúcar e incremento del tejido adiposo y las adipoquinas secretadas por el mismo como la leptina, restinina y adiponectina, cambian gradualmente el equilibrio de las células del SI, de antiinflamatorio a proinflamatorio.
•  Es sustrato energético para levaduras como la cándida, favoreciendo su proliferación.