Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico y cuáles son los mejores ejercicios

Como bien sabemos, prevenir es curar y en el caso del suelo pélvico podemos aplicarlo sin ningún tipo de problema. No hace falta tener dolencias o incontinencias urinarias para dedicar una parte del día o la semana a esta zona del cuerpo, cuanto antes comencemos con ello, antes podremos evitar su debilitamiento. Las causas que pueden derivar a ello pueden estar asociadas al embarazo o el parto, pero también por problemas de obesidad, tratamientos de cirugía o simplemente el envejecimiento. Y es por ello que son muchos los que recomiendan seguir una dieta saludable, siempre de la mano de un profesional, y, por supuesto, llevar a cabo una rutina de ejercicios enfocada en la zona inferior de la pelvis. Fran del Águila, director técnico de JG fitness, nos ayuda a recopilar algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que pueden ser determinantes para la salud y para prevenir problemas mayores asociados a esta zona.

¿Qué son los ejercicios para suelo pélvico y para qué sirven?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos que se encuentran en la parte inferior de la pelvis, responsables de funciones importantes como el control de la vejiga y del intestino. "Antes de nada, hay que entender que el suelo pélvico es una estructura muy compleja que se comporta como una plataforma dinámica formada por tejido muscular y conjuntivo", apunta Fran del Águila, que resalta que "esta plataforma, además, sostiene los órganos del abdomen y pélvicos".

Los ejercicios enfocados en el suelo pélvico nos ayudan a lograr que este mantenga su función con el paso del tiempo y también a aspectos tan determinantes cómo:

• Fortalecer el suelo pélvico y mejorar su tono así como su función de sostén.
• Ayuda a prevenir y tratar la incontinencia urinaria así como la incontinencia fecal
• Mejora del placer sexual
• Mejora de la postura y de la estabilidad del core

¿Quiénes deben realizar estos ejercicios?

"Suelen recomendarse para mujeres embarazadas o en etapa postparto, pero la realidad es que hay mucha población que debería incluirlos en su rutina, incluyendo hombres, especialmente deportistas, así como mujeres que también practiquen deporte con altos niveles de exigencia y alto impacto", explica Fran. Gracias a ellos podemos evitar "muchos de los inconvenientes de un suelo pélvico disfuncional como incontinencia urinaria o prolapso de órganos pélvicos".

Como ocurre con todos los músculos del cuerpo que no trabajamos, estos se debilitan. Por ello, es importante resaltar la idea de que solo las embarazadas necesitan fortalecer el suelo pélvico, nada más lejos de la realidad, debemos comenzar a tonificarlo todas.

Los mejores ejercicios para suelo pélvico

Existen multitud de ejercicios para trabajar el suelo pélvico, pero Fran del Águila apunta a dos grupos, por un lado, los genéricos y por el otro algunos más específicos.

Conjunto de ejercicios

Ejercicios de Kegel. "Son los más típicos y conocidos para trabajar suelo pélvico, se trata de contracciones voluntarias del suelo pélvico", apunta el experto, que a la vez señalan que requieren de otros para conseguir una rutina completa. "Se quedan muy cortos para un entrenamiento completo de suelo pélvico", apunta.

Método 5P con tronco de propiocepción. Se trata de un método propioceptivo en el que a través de variaciones de la postura sobre la mitad de un tronco trabajamos la musculatura del suelo pélvico y otros muchos aspectos.

Ejercicios específicos para suelo pélvico

El ascensor. "Se trata de ir contrayendo suelo pélvico desde la vagina poco a poco imaginando que es un ascensor y que cada que aprietas más subes una planta", explica. "La respiración también acompaña y al bajar el “ascensor”, se libera el aire", añade.

La cremallera. "Consiste en imaginar que tu musculatura es una cremallera que vas cerrando desde el pubis hasta el xifoides y del cóccix hasta la vagina controlando la respiración.

Puente de pelvis. "Consiste en elevar la pelvis y la parte inferior de la espalda del suelo contrayendo glúteo y suelo pélvico", mientras "se mantiene la contracción unos segundos", posteriormente se baja la pelvis y repetimos el ejercicio.