La dieta contra el colesterol alto: qué comer (y qué evitar) en tu menú semanal

Más de la mitad de la población española en edad adulta tiene el colesterol alto, lo que eleva el riesgo de sufrir enfermedades de enorme gravedad. Para hacerle frente, los expertos coinciden en que la clave está en un cambio del estilo de vida, ya que malos hábitos como el sedentarismo o el tabaquismo favorecen su desarrollo. El primer paso y el más importante es poner en marcha un patrón alimentario saludable y equilibrado, con pequeñas restricciones en cuanto a grasas dañinas para el organismo y apuestas reiteradas de hortalizas, vegetales, frutas o fibra, también indispensable.

Hablamos de colesterol, de los enormes riesgos que supone tener los niveles de colesterol superiores a 250 mg/dl (lo que llamaríamos hipercolesterolemia) y las pautas claves para dar con la dieta adecuada para combatir el colesterol alto.

¿Qué es el colesterol?

"El colesterol es una molécula indispensable para la vida, por ello, la naturaleza que es sabia ha hecho que nuestro hígado produzca la cantidad necesaria", apunta Irene Domínguez, tecnóloga de los alimentos de Clínica Palasiet. "Gracias al colesterol producimos hormonas sexuales, sintetizamos vitamina D, producimos la bilis que nos ayuda a digerir las proteínas, y muchas más funciones necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo". Además, "es un tipo de grasa que, para poder circular por la sangre necesita unirse a unas proteínas, formándose así las lipoproteinas que seguro que te suenan de haberlas visto en tu análisis de sangre".

Aunque hay varios tipos, los más conocidos son el colesterol de alta densidad, o HDL, también llamado colesterol bueno, y el colesterol de baja densidad, o LDL, que tienen funciones diferentes. "La LDL lleva el colesterol a las células para que lo usen, y la HDL recoge lo que sobra y lo transporta hasta el hígado para su reciclaje". 

¿Cuáles son los riesgos de tener el colesterol alto?

Y si bien es cierto que el cuerpo necesita el colesterol, cuanto más bajo mejor, si no que hay que tenerlo en unos niveles saludables, "tan malo es tenerlo muy bajo, como muy alto", apunta la experta, que también señala que en nuestra sociedad encontramos más personas con exceso de colesterol que con déficit.

"Tener elevado el colesterol LDL oxidado, junto con triglicéridos altos está considerado como un factor de riesgo directo ateroesclerótico" explica Irene, que apunta a la importancia de ir más allá del valor: la clave está en investigar ¿dónde se encuentra ese colesterol, que tipo de lipoproteína está formando?, ¿cuánto es HDL y cuánto LDL?. "Si tenemos el LDL elevado, mi consejo sería analizar la lipoproteína A (Lpa), estas partículas de Lpa son más “pegajosas” que otros tipos de LDL, por ello tienen más posibilidades de causar la capa de ateroma y por tanto mayor riesgo de enfermedad cardíaca".

¿Cómo puedo bajar el colesterol alto?

Los expertos señalan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea. "Modificar la alimentación puede alterar, y mucho, que se produzca o no una cardiopatía", explica Domínguez. "Cuando utilizas cambios en el estilo de vida para reducir el colesterol, lo único que obtienes son beneficios, y podrías evitar tomar medicación, siempre tras revisión médica, si se observa que mejoran los valores de LDL oxidado", añade.

Las tres cosas que aumentan el colesterol son, la grasa saturada, que se encuentra sobre todo en grasas animales y comida basura, las grasas trans o hidrogenadas, y los alimentos que contienen colesterol en su composición como los huevos, carne o lácteos. "Simplemente reduciendo todos ellos el colesterol LDL debería bajar, pero si además, incluimos una gran cantidad de alimentos vegetales ricos en fibra, es decir, alimentos vegetales integrales, podremos reducir aún más el colesterol", señala. Recordemos que nuestro hígado produce el colesterol necesario para el buen funcionamiento, y aportarlo en la dieta no es para nada necesario ni adecuado. 

Recomendaciones para hacer frente al colesterol alto

• Limitar las grasas saturadas. Estas despuntan en la mantequilla, el aceite de palma y de coco, o la carne roja.
• Limitar las grasas trans, otra de las grasas más dañinas. Pasteles, galletas, frituras, tartas...
• Consumir muchas fibras saludables
• Consumir gran cantidad de vegetales y frutas
• Ingesta de pescado rico en ácidos grasos omega-3
• Limitar la sal

Todo ello, tal y como apunta la propia tecnóloga de los alimentos de Clínica Palasiet, combinado, por supuesto, con ejercicio físico y un buen control de la salud mental, "la combinación ganadora para vivir muchos y maravillosos años".